Найкращий тренажерний зал для схуднення
Тренажерний зал є місцем збентеження для багатьох людей. Які вправи слід робити? Скільки наборів і представників? Яка вага? А якого типу і скільки потрібно робити кардіо, щоб спалити жир на животі?
Це не повинно бути таким заплутаним. Будь-який вид фізичних вправ допоможе вам схуднути, а найкраща процедура - це та, яку ви любите. З огляду на це, є кілька видів тренувань, які вирізняються серед натовпу.
Вправи для схуднення
Перше, на що слід звернути увагу, це те, що найкраща вправа для схуднення - це те, що кидає вам виклик. Ходьба на біговій доріжці кілька разів на тиждень не зашкодить вашому жиру. Як і в усьому в житті, якщо ви хочете схуднути, вам на це потрібно попрацювати.
Тож переконайтесь, що кожен раз, коли ви відвідуєте тренажерний зал, працюєте на повну силу. І переконайтеся, що ваша рутина поступова - це означає, що проблема з часом зростає. Додайте трохи більше ваги, трохи більше швидкості, трохи більше підходів або повторень кожної вправи. Чим важче ви працюєте, тим більше користі ви отримаєте.
Найкраще тренування в кардіотренажерному залі
Якщо ви можете читати журнал під час тренування на біговій доріжці, ви недостатньо працюєте. Під час енергійних кардіотренувань ви не можете говорити, не роблячи пауз, і ваше дихання стає прискореним і глибоким. Це дає найкращі переваги не тільки для ваги, але й для здоров’я серцево-судинної системи. Але якщо у вас задишка або болить, краще зменшити інтенсивність і працювати на більш помірному рівні.
Якщо ви йдете на біговій доріжці, спробуйте їхати зі швидкістю 4 милі на годину або швидше та/або збільшіть нахил, щоб кинути собі виклик ще більше. Біг підтюпцем та біг можуть спалити більше калорій, ніж ходьба. Якщо можете, збільште темп. Те саме стосується еліптичної машини, східчастого підйомника та стаціонарного велосипеда.
Якщо у вашому тренажерному залі є весляр, спробуйте. Веслування працює з дев’ятьма основними групами м’язів, за словами тренера з міцності та кондиціонування Бекки Боравскі Дженкінс. Чим більше груп м’язів ви можете одночасно тренувати, тим більше калорій ви зможете спалити. З тієї ж причини, якщо ви використовуєте еліптичну машину, використовуйте кермо, щоб штовхати і тягнути і вправляти м’язи верхньої частини тіла.
Інтерактивні тренування високої інтенсивності
Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) - це тип кардіотренування, який чергує періоди інтенсивних навантажень та періоди відновлення. Теорія полягає в тому, що, оскільки вам доводиться напружуватися лише короткі періоди часу, ви можете по-справжньому натискати на себе і спалювати більше калорій, ніж якщо б ви тримали постійний темп протягом усього тренування.
Інтервальне тренування не тільки економить час, але й є більш ефективним для втрати жиру, ніж тренування в стійкому стані. У систематичному огляді та мета-аналізі, опублікованому в Британському журналі спортивної медицини у квітні 2019 р., Були вивчені дані 77 досліджень. Вони виявили, що люди, які проходили інтервальні тренування, втрачали на 28,5% більше всього жиру в тілі, ніж ті, хто дотримувався стійких тренувань.
Дослідники відзначають, що втрата жиру полягає не тільки в тому, скільки калорій ви спалюєте під час тренування, але і в тому, як ваше тіло реагує на тренування після цього. Оскільки HIIT настільки складний, ваше тіло повинно витрачати більше енергії на відновлення та відновлення. Таким чином, ви продовжуєте спалювати калорії з більшою швидкістю після тренувань HIIT, ніж після тренувань із стійким станом.
Як робити тренування HIIT
Дослідники дослідження British Journal of Sports Medicine дійшли висновку, що спринтові інтервальні тренування можуть бути ефективнішими за інші типи інтервальних тренувань. Цей вид тренувань легко зробити на біговій доріжці в тренажерному залі. Ось приклад тренування, яке ви можете спробувати:
- Прогрівайтесь у легкому темпі протягом п’яти хвилин.
- Збільште темп до спринту протягом однієї хвилини.
- Поверніть бігову доріжку на швидку ходьбу (4,0 милі/год) протягом двох хвилин.
- Повторіть обидва інтервали ще п’ять разів, намагаючись трохи більше працювати з кожним інтервалом спринту.
- Остигайте в легкому темпі протягом п’яти хвилин.
Як випливає з назви, HIIT є інтенсивним. Якщо ви тільки починаєте, не відчувайте, що вам потрібно спринтувати. Суміш ходьби та бігу може бути просто вашою швидкістю. Але збільшуйте інтенсивність у міру набуття форми. Також не робіть HIIT щодня. Твоєму тілу потрібен час, щоб відновитись після важких тренувань. Тому бажано розмістити ці навчальні заняття з інтервалом у кілька днів.