Найкращий вибір дієтичного харчування; Think Eat Lift Румунія
Чи можу я також їсти шоколад на дієті? Якщо це відповідає вашим макроелементам (IIFYM), зробіть це.
Чи можна їсти піцу під час нарощування м’язової маси? Якщо це відповідає вашим макроелементам, так.
Чи можна їсти чізкейк, не накладаючи жиру? IIFYM.
Чи можна їсти арахісове масло, втрачаючи жир? IIFYM.
Так народилася абревіатура IIFYM і ця тенденція. У 2009-2010 роках ідея про те, що ви можете їсти все, що завгодно, не шкодячи своїм результатам, почала набирати популярність на форумі bodybuilding.com
Будучи новою ідеєю, багато людей почали запитувати, чи можна їсти піцу, чіпси, банани, шоколад ... що завгодно. Спочатку люди приділяли собі час і писали довгі відповіді на кожен коментар, пояснюючи, що вони можуть їсти все, що хочуть, доки поважають макроелементи. Але все більше людей постійно запитували одне і те ж. Терпіння ослабла, і Ерік Стівенс, учасник форуму, подумав опублікувати лише скорочення: "IIFYM".
Потім усі почали використовувати цю абревіатуру, щоб відповісти на таке запитання. Трохи пізніше IIFYM став популярним.
IIFYM зроблено правильно і неправильно
Особисто мені дуже подобається філософія IIFYM, і я думаю, що це значно полегшує дієту. Маючи свободу включати будь-яку їжу, якій ви жадаєте, у свій раціон, не шкодячи вашим результатам, ви знімаєте значну частину психологічного стресу, пов’язаного з дієтою.
Однак, як завжди, деякі люди приймають IIFYM до крайності і їдять лише білкові коктейлі, фаст-фуд та солодощі, оскільки вони підходять для макроелементів. Так, суворо для складу організму це не має різниці, але брак вітамінів, мінералів та клітковини може призвести до проблем зі здоров’ям у майбутньому. Крім того, упаковані продукти зазвичай містять невелику кількість ненасичених жирів, консервантів та інших хімічних речовин, які можуть викликати проблеми при надмірному споживанні.
Правильним способом використання IIFYM є отримання більшої частини калорій (80-90%) з необробленої їжі, а решта з усього, що ви хочете. Ерік Хелмс сказав це найкраще:
"Дієта повинна бути швидше включно, ніж ексклюзивний. Правда в тому, що в фаст-фуді немає нічого нездорового для здоров’я. Є дуже мало харчових продуктів, які взагалі є шкідливими для здоров’я, а це означає, що якщо ви їх їсте один раз, вони шкодять вашому організму. Єдиний правдоподібний негативний відтінок, пов’язаний із печивом, терпкою та іншою їжею, яку зазвичай називають «поганою», полягає в тому, що вони відносно позбавлені мікроелементів, клітковини та білків.
Причиною того, що їх називають "нездоровими", є те, що вони є порожніми калоріями, тому, якщо вони домінують у вашому раціоні, в результаті у вас виникає дефіцит мікроелементів. Недоліки - це ті, які шкодять вашому тілу ".
То що нам їсти?
Вибір їжі для схуднення
При виборі їжі слід враховувати наступні критерії:
ситість
При втраті жиру слід вживати велику кількість низькокалорійної їжі. Голод часто є найбільшою перешкодою, коли ви відчуваєте дефіцит, тому важливо їсти низькокалорійну їжу за їх обсягом.
Вживання великої кількості їжі допомагає запобігти голоду та апетиту, значно полегшуючи підтримку дефіциту калорій.
Їжа сильно відрізняється за калорійністю. Це важлива причина, чому багато людей відчувають, що їдять дуже мало, але не можуть схуднути. Вони бояться їсти велику їжу, але погоджуються з’їсти кілька висококалорійних закусок, оскільки вони маленькі. Це якраз навпаки. Думаю, виходячи з кількості їжі, а не калорійності.
Замість того, щоб з’їсти дві закуски з торгового автомата в офісі (які мають приблизно 350 ккал у кожному), їм було б набагато легше з’їсти 700 ккал м’яса та картоплі. Здавалося б, їм дуже легко утримувати дефіцит таким чином.
Це моя рекомендація для вас: вибирайте дуже ситні продукти. Не обманюйте себе кількістю - калорійність є важливою.
Мікроелементи та клітковина
Зосередьтеся на вживанні білків та жирів із природних джерел, таких як м’ясо, яйця та молочні продукти. Отримуйте велику порцію вуглеводів із різноманітних овочів без крохмалю та 1-2 фруктів на день. Ці продукти забезпечують повний спектр вітамінів і мінералів.
Овочі та фрукти також містять клітковину. Чоловіки повинні вживати близько 25 грамів клітковини щодня, а жінки близько 20 грамів. Переконайтесь, що ви їсте достатньо, інакше вам не буде добре, коли ви підете у ванну.
тяга
Думаю, важливо розуміти, що не потрібно припиняти їсти улюблені страви, коли втрачаєте жир. Дозволити їсти їжу, до якої ви жадаєте, є дуже важливим компонентом, коли мова йде про дотримання довготривалої дієти.
Я знаю, що багато людей мають менталітет "все або нічого", і я думаю, що їм потрібно страждати під час дієти, щоб вона працювала. Звичайно, це викликає психологічний тиск і стрес, і врешті-решт вони або обманюють свій раціон, або відмовляються.
Кращий спосіб боротися з тягою - це ставитися до них як до нормальних явищ. Роблячи це, ви можете дозволити собі вживати їжу, до якої ви жадаєте, помірковано і включити їх у свій калорійний бюджет та макроелементи. Це означає IIFYM (якщо він відповідає макроелементам). Вам дозволяється їсти що завгодно, якщо це відповідає вашим макроелементам. Це дуже здорове мислення.
Як ти це робиш?
Ну, припустимо, просто ви жадаєте морозива. У цьому випадку ви можете легко з’їсти рис або картоплю за один прийом їжі, а решту вуглеводів у морозиві. Або якщо ви хочете піцу, можете замінити стіл на 2-3 скибочки піци. Тут стає корисно мати можливість рахувати калорії.
Важливо, яку їжу ви приносите додому
Я думаю, що важливо купувати і приносити додому лише ті продукти, які мають низький вміст калорій за своїм обсягом.
Я пропоную не купувати упаковані або консервовані м’ясні продукти чи будь-які інші продукти тваринного походження з високим вмістом жиру.
Крім того, я не думаю, що вам слід купувати такі закуски, як попкорн, печиво, шоколадні батончики, горіхи тощо. Слід уникати будь-якої їжі, яку легко вживати (особливо нудної).
Також слід уникати кислих соків, пива або інших калорійних рідин. Коли ви втрачаєте жир, краще уникати вживання калорій - ви повинні їх пережовувати. Якщо ви хочете випити, виберіть воду, чай або каву (під час ранкового посту).
Кількість фруктів також слід обмежити, адже, як не дивно, фрукти досить калорійні. Насправді, у мене була велика проблема з фруктами, коли я втрачав жир - я звик їх переїдати, бо міг включити їх до своїх макроелементів.
Фруктоза - найменш насичений тип вуглеводів. Крім того, його не можна використовувати для безпосереднього поповнення м’язових запасів глікогену, спочатку його потрібно переробити в печінці. Це робить фрукти гіршим вибором вуглеводів для цілей, що стосуються показників, у порівнянні з іншими вуглеводами, що містять крохмаль. Я пропоную їсти 1-2 фрукти на день - це дуже гарна звичка.
Продукти харчування, які я рекомендую вам купувати:
Я закликаю вас почати їсти більше необробленої їжі і менше їжі.
Варто придбати: курку, ніжну свинину, шматки нежирної яловичини, яйця, сир, грецький йогурт, рис, картоплю, солодку картоплю, макарони, 1-2 фрукти на день та багато овочів.
Важливість гідратації
Хоча ми всі знаємо, що нам слід пити багато води щодня, більшість людей завжди трохи зневоднені. Спрага насправді є ознакою зневоднення, а не попередженням.
Правильна кількість води особливо важливо, коли ви втрачаєте жир, оскільки багато почуттів спраги плутають з голодом. Таким чином, зневоднення може призвести до помилкового почуття голоду і призвести до того, що ви їсте занадто багато.
Більше того, гідратація також відіграє певну роль у фізичній працездатності. Дослідження показують, що навіть 2% зневоднення негативно впливає на максимальну міцність.
Скільки води слід пити?
Досить мати приблизно 5 чітких сечовипускань на день. Це кращий спосіб відстежувати кількість води в порівнянні зі склянками або літрами на день, оскільки враховується, що кожна людина живе в різному середовищі (вологість і температура) і втрачає різну кількість води через потовиділення. Людині, яка працює на вулиці у сонячний день, буде потрібно більше води, ніж комусь, хто сидить в офісі, в офісі, з кондиціонером. Ось чому ми спостерігаємо за сечовипусканням, замість того, щоб дотримуватися рекомендованої кількості води.
Коли ви помічаєте, що у вас є щонайменше п’ять сечовипускань щодня, ви знаєте, що п’єте достатньо води.
Що ви думаєте про ці ідеї? Вам є чим ще поділитися? Які-небудь питання? Скажіть мені в розділі коментарів нижче.
Хочете отримати скульптурну фігуру з неймовірною чіткістю м’язів, як це має Кем Гігандет у програмі Never Back Down?
У такому випадку вам обов’язково слід поглянути на програму ShredSmart. Відчуття задоволення вживанням менше калорій, ніж зазвичай, вимагає особливого підходу. Ви повинні обдурити свій розум і тіло, повіривши, що ви їсте більше, ніж є насправді.
У цій програмі ми використаємо два способи зробити це:
* Їжте менше калорій, щоб ви могли з’їсти стільки об’єму, скільки раніше
* Їжте більше їжі, рідше, щоб мати змогу бути ситими один раз на день, навіть у дефіциті.