Найпоширеніші помилки при записі їжі та калорій в одному додатку - GymBeam Blog

Підрахунок калорій - це важливий крок у досягненні цілей фітнес. Хоча цей процес може здатися простим, їх існує безліч типові помилки що люди роблять, коли вони обчислює споживання калорій з їжею. Ці речі можуть перешкодити вам досягти своїх цілей. Що за помилок слід уникати?

Які калорії

Перш за все, важливо пояснити які калорії. Калорії - це одиниця енергії, які ми отримуємо з їжі та напоїв. Кожна жива істота їй потрібна ця енергія, щоб залишатися здоровою та живою. Ми використовуємо калорії, які отримуємо з їжею основні функції, люблю дихання і мислення, але і для повсякденних дій, таких як ходити, говорити і їсти. Їжа є наше паливо. Хоча ми говоримо про внесок калорійність , насправді ми отримуємо ще одну одиницю енергії з їжею, а саме «Кілокалорії», скорочено ккал. Я маю на увазі а кілокалорія має 1000 калорій, але у світі фітнесу я зателефонував їм просто калорії. [1]

Важливо усвідомлювати, що не всі калорії однакові. Якщо ви його отримаєте надмірна кількість калорій, вони почнуться зберігатися в організмі у вигляді жиру. У той же час набагато краще вибирати здорова їжа які, крім калорій, приносять і вам вітаміни, мінерали та інші корисні речовини який ваше тіло виграє. Навпаки, слід уникати прийому т. Зв "Порожні калорії", які містяться в основному в шкідливій їжі або, наприклад, в алкоголі. Ми називаємо їх "порожніми", тому що забезпечує калорії, але вони не мають інших харчових цінностей. [1] [2]

Чому важливо рахувати калорії

Явище підрахунку калорій, розподілених в кінці 19 століття і рано 20 століття. У той час, вчений Вільбур Атватер помітив, що якщо покласти їжу в спеціальну машину і спалити, то міг виміряти її попіл і тепло, щоб з’ясувати, скільки «Енергія» виділялася з їжі. Таким чином, він визначив просто скільки енергії, тобто калорій, містить їжа. Багато в чому Атвотер був першою людиною подбав про калорійність від їжі. На початку 20 століття Атвотер та його команда Весліна виступали всебічне дослідження калорійності понад 500 продуктів до створити науковий та здоровий спосіб підтримати підтримку ваги тіла. Це правда, що першим, хто прийшов, використовуючи термін "калорії", був знайомий вчений Едвард Аткінс, але Атвотер був першим, хто фактично почав підраховувати калорії. [3]

Пізніше підрахунок калорій був присвячений іншим відомі дослідження. Важливість підрахунку калорій було продемонстровано зазначеними дослідженнями "Дослідження перегодовування", де учасники вони навмисно перегодовувались і не виконували жодних фізичних навантажень. Згодом було виміряно вплив надлишку калорій на їх здоров'я та ваги. Всі ці дослідження виявили, що переїдання спричинене швидкий набір ваги і тому вирішив учасникам щодня підраховувати калорії. З точки зору цього, це виявилося справжнім успіхом втрата ваги. [1] [2] [11] [12]

Таким чином, дослідження показали, що звертати увагу на споживання калорій є важливий крок до досягнення цілей. На щастя, нам більше не потрібно спалювати їжу, щоб з’ясувати її енергетичну цінність. Оскільки підрахунок калорій став популярним у світі фітнесу, його можна знайти безліч комп'ютери або додатки в Інтернеті, за допомогою якого можна легко розрахувати споживання калорій. Якщо у вас немає таких додатків під рукою, Ви можете прочитати на звороті етикетки продуктів харчування, де є таблиця з харчовими цінностями. За законом, він повинен бути присутнім на кожному харчовому продукті та повинен бути зазначений споживання калорій в кілокалоріях або кілоджоулях. [2]

Як рахувати калорії

Якщо ви не впевнені, скільки калорій ви повинні споживати на день і як їх розрахувати, найкраще це з’ясувати скільки енергії ви споживаєте на день. Це називається загальне добове споживання енергії (CZTE), англійською загальні добові витрати енергії (TDEE). Коли ви дізнаєтесь це число, другим кроком є утвердження щоденне споживання та споживання енергії, залежно від вашої мети, якщо хочете втратити або набрати вагу. [5]

Щоденне споживання енергії складається з 4 важливі частини: [5] [6]

Термогенез діяльності без фізичних вправ - це калорії, які ви спалюєте при звичайній діяльності протягом дня, наприклад, при ходьбі, приготуванні їжі або чищенні зубів
Тепловий ефект вправи - калорії, спалені під час фізичних вправ, плавання, бігу або фітнесу
BMR (базальний рівень метаболізму) - представляє, скільки калорій спалено в загальному спокої, і показує, скільки калорій спалено в загальному спокої, тобто кількість енергії, витраченої на дихання або для досягнення кровотоку
Тепловий ефект їжі - спалені калорії для травлення та переробки їжі. Це може бути більше 10% у випадку дієти з високим вмістом білка.

Визначити ці моменти може бути дуже важко. додатків фітнес, який обчислює, наприклад, BMR, може спростити ваше завдання, але найкраще отримати доступ до калькулятор калорій. На основі введених даних легко визначити, скільки калорій, які потрібно вживати на день підтримувати свою вагу та покривати щоденне споживання енергії. [6]

Коли ви записуєте свої страви в таблиці калорій, вони повинні враховувати декілька основні фактори, такі як: [4]

секс
вік
вага
висота
фізична активність
поточний стан здоров'я та, якщо це можливо, вагітність

Тож як визначити щоденне споживання енергії, якщо хочете втратити або набрати вагу? Ми покажемо вам на простих прикладах.

Як тільки ви це дізнаєтесь скільки калорій слід вживати на день, просто складіть кількість калорій від кожного прийому їжі і заповніть це число. Щоб отримати це число, ви можете використовувати харчові цінності згадані на етикетці харчових продуктів або програми для підрахунку калорій.

Найпоширеніші помилки в позначенні їжі в таблицях калорій

Якщо ви вирішили довірити обчислення калорійності споживання, не думайте, що ця програма зробить все. Його роль така щоб додати введені калорії. Деякі програми навіть мають функцію шукати їжу і обчислити споживання вуглеводів, білків і жирів. Тож обов’язково дотримуйтесь оптимального споживання макроелементів. Серед найбільш використовуваних додатків та веб-сайтів для розрахунку споживання калорій є: [9] [10]

MyFitnessPal
Контролюй мою вагу
MyNetDiary
Ноом
Втратив це!
Калорійність таблиць

Коли ви записуєте калорії в ці таблиці, щоб досягти своєї мети, вам слід це зробити щирий не лише у заповненні таблиці, але і с себе. Тому, щоб отримати бажані результати, слід уникати цих помилок, які є дуже часто, коли ви записуєте свої страви.

Не записуйте їжу відразу

У цьому випадку точно не можна покладатися просто на пам’ять. Протягом дня є так багато інших речей, що коли ви сідаєте ввечері і починаєте відзначати своє харчування, ви можете ти не запам’ятайте їх усіх. Ви також можете забути розмір порції, який гарнір ви мали або що пили. ймовірно ви не отримаєте точної кількості отриманої енергії і ви дійдете туди, де зупинилися. Але якщо завантажте програму на свій мобільний телефон, Ось цей буде доступна, де б ви не були. До, під час або відразу після їжі ви зможете зверніть увагу на точну кількість калорій. [4]

Не вказуйте точний розмір порції

Для визначення розміру порцій ви не повинні просто використовувати власні оцінки. Люди схильні занижені порції їжі і визначити їх розмір лише візуально. Удома легко визначити розмір порції, оскільки a можна зважити за допомогою кухонної ваги. Але якщо ви перебуваєте в ресторані, то навряд чи зможете перевірити розмір порції в меню. Зазвичай це так вказаний сирий, без прокладки. Звичайно, можна запитати офіціанта якщо є можливість зважити вашу порцію. [4]

Прекрасний приклад неправильне визначення розміру порції є злаками. Кладемо крупу в миску і залити 300 мл молока. Типовою помилкою в цьому випадку є введення в таблицю загальної порції круп лише 300 мл. Однак ця сума це лише молоко, а не крупи. Тому вам слід писати окремо порція молока та порція злаків яку ви зважуєте заздалегідь. Ви не повинні забувати, що бувають ситуації, коли у вас все одно більше молока додано в ньому ще одна жменька зерна. Якщо ви серйозно сприймете ідею підрахунку калорій, також слід написати суму, додану пізніше. [14]

Забудьте записати перекуси

Однією з найпоширеніших помилок, які трапляються при підрахунку калорій, є така ігнорувати закуски. Так, і ці містять калорії, деякі навіть дуже великі кількості. Тому якщо в ресторані їсти з десерту партнера, знайте, що і ці калорії мають значення. [4] [14] Див. Перелік найпоширеніші закуски та їх калорійність: [16]