Найпоширеніші помилки виривання! (І як їх уникнути)

Вирвати - важкий для опанування рух важкої атлетики. Якщо ви практикували деякий час і досі не можете зробити це правильно, можливо, ви робите одну з цих типових помилок. На щастя, вам залишається лише подивитися власні підйомники на відео, щоб визначити, що з вами не так.

Помилка No1: зліт із землі

Чи обов’язково вибуховий рух починається вибухово? Ні. Перш за все, вам потрібно тримати контроль над своїм баром. Дуже поширеною помилкою, через яку важкоатлет втрачає рівновагу, є швидке зведення штанги з землі. Це не працює з кількох причин. По-перше, тому що підняття легких брусків із землі жодним чином не готує спортсмена піднімати важчі бруси і не вчить їх правильному вимірюванню часу. По-друге, спортсмен відразу втрачає контроль, оскільки рух вибухонебезпечний, що призводить до ряду помилок.

Візьміть під свій контроль бар, як тільки ви почнете хапати. Потяг, який починає хапання, часто називають "першим потягом", і здійснюється між землею і колінами. Уповільнити цю частину досить, щоб:

Мати міцну і контрольовану спину.
Відсуньте гомілки назад.
Уникайте ударів колінами.
Тримайте планку дуже близько.
Тримайте плечі та груди над штангою.

Не всіх цих моментів можна досягти, якщо планка летить прямо з землі. І якщо ви не освоїте цю частину з легкими вагами, все точно не буде добре, коли ваша штанга стане важчою.

Помилка No2: тремтіння колін

Виправте нестабільну тягу або хват, відштовхуючи коліна з самого початку! Стійкість цього руху значною мірою залежить від сідничних м’язів. Ваші сідниці стабілізують рух стегон і спини. Іноді, крім слабких сідничних м’язів, спортсмен може просто забути активувати цю частину свого тіла. Уникайте цього, знаючи про своє положення коліна протягом усього хапання з самого початку. Активуючи сідничні м’язи, висуваючи коліна назовні, ви зміцните своє вихідне положення і підготуєте спину до зусиль, які доведеться докласти. Виштовхування колін на початку на початку забезпечує хороший перехід протягом підтягування, що допоможе вам закінчити підйом з більшою силою та впевненістю. Коли вихідне положення буде максимально контрольованим і точним, решта зчеплення, а також зчеплення штанги будуть набагато більш надійними та ефективними.

Помилка No3: розгортання скрині занадто рано

Занадто багато амбіцій та нетерпіння, щоб ступити під штангу, може призвести до того, що важкоатлет занадто рано розкриє груди, через що плечі будуть занадто швидкими за решіткою. "Обкладинка" - фраза, що використовується для опису кута спини щодо згинання стегон. Штангу слід піднімати від землі, добре поєднуючи розгинання колін і стегон. Таким чином, підтримка ідеального коефіцієнта розгинання в кожному з’єднанні дозволяє закінчити хапання в ідеальній позі з оптимальною міцністю та траєкторією. Якщо розгинання стегна зроблено передчасно, штанга більше не покрита, що може призвести до багатьох проблем, таких як:

Відсутність контакту з баром у потрібному місці.
Зниження тяги.
Зменшення максимальної тягової сили.
Штанга з траєкторією нахилу вперед або в "дузі".
Хворобливий контакт з лобковою кісткою.

Накривайте штангу якомога довше - до завершення підтягування, тримаючи плечі та груди на штанзі.

Помилка No4: дозволяючи штанзі відійти від тіла

Якщо ваша планка не стосується вашого тіла правильно в стегнах, вона вислизає від вас. Тримати штангу впритул до тіла під час потягування - це основний принцип виривання. Втрата контакту зі штангою може статися, коли початкове потягнення є занадто вибухонебезпечним і неконтрольованим, але це може бути і через пасивні м’язи спини. Вважається, що ці м’язи відповідають за згинання плечей, що дозволяє штанзі триматися близько до стегон під час фази підтягування. Це також допомагає розмістити планку в найкращому положенні, щоб ви могли пройти під нею. Підтримуйте тісний контакт зі своєю штангою, залучаючи м’язи спини та підтягуючи штангу горизонтально до стегон, навіть коли гравітація відштовхує її !

Бонусна порада: уникайте цієї поширеної помилки

Намагаючись покращити свою хапальність, деякі спортсмени виконують допоміжні вправи з великим обсягом роботи. Не помиліться, це чудова звичка ... але до певної міри. Проблема полягає в тому, що ви можете відточити рух на реквізиті, наприклад, виривання пуловера, взагалі не знаючи, як ним користуватися, коли вам потрібно зробити повний вирив. Виконуйте свої допоміжні вправи, але пам’ятайте, що слід потренуватися застосовувати їх і до основних рухів. Щоб покращити своє хапання, ви повинні хапати !

Пам'ятайте, вага не повинен бути занадто важким, щоб ви могли нормально працювати. Навіть порожній бар може допомогти вам значно покращитися !