Харчування ввечері
Чи набираю вагу, якщо їжу ввечері? Чи повинен я мати обманний день? Я набираю вагу? Чи калорії клітковини мають значення? Це міфи? Чи треба їх враховувати? Давайте подивимось, які найпоширеніші сучасні міфи пов’язані з харчуванням.
У наші дні я читав про всілякі теми, пов'язані з харчуванням та різними недугами, не обов'язково пов'язаними один з одним, і я зрозумів, що ми часто стикаємося з надзвичайно багатьма думками, які суперечать або, принаймні, не є загально дійсний, так би мовити.
З цієї причини, я думаю, все-таки потрібно кидати грязь, коли хтось виносить нову думку "на піднос", думку, яка, здається, суперечить усьому, що я думав до того часу.
Виходячи за межі цієї дужки, все ще існують, принаймні я сподіваюся, деякі правила, які можна узагальнити, правила здорового глузду, які ми можемо витягти з років навчання та досліджень, харчування все ще є елементом, який повинен бути адаптований до потреб та цілей кожного, який ідеально підходить для когось, може не підійти для когось іншого.
Міфи здорового харчування
Маючи це на увазі, давайте розшифруємо певні міфи та з’ясуємо, що є правдою в певних ситуаціях.
1. Якщо я їжу жир, я набираю вагу
Міф, який своєю наполегливістю зводить мене з розуму! Харчові жири перетворюються на жир, тому нормально, що я не буду їсти жир! Superlogica! Правда далека від цієї ідеї. Спочатку, жири не викликають гормонального божевілля, що спричиняє відкладення жируі так, як це роблять цукор та інші вуглеводи, як борошно.
Коли ви їсте щось солодке, щось із відносно високим глікемічним індексом, рівень цукру в крові підвищується дуже швидко, а підшлункова залоза виділятиме гормон, який називається інсулін, щоб мати можливість виводити надлишок цукру з крові. Інсулін є гормоном для жирових відкладень. На першій фазі він зберігає надлишок цукру у формі глікогену, а коли вони знаходяться на максимальному рівні, він зберігає його у формі тригліцеридів (жирів).
Коли активується інсулін, його гормон-партнер, глюкагон, не може працювати. Роль глюкагону полягає в мобілізації цукру, що зберігається в системі кровообігу, щоб його можна було використовувати як енергію. Ці два гормони перебувають у своєрідній співпраці і не можуть бути присутніми в крові одночасно. Отже, ваше тіло або він знаходиться у фазі спалювання/мобілізації енергії (глюкагон), або в стані накопичення енергії (інсулін).
Цукор мобілізує жир, а жири - ні. Це так просто. Насправді жири у солодкому продукті насправді допоможуть уповільнити стрибок рівня цукру в крові і, отже, зменшити раптове збільшення інсуліну, зменшивши деякі негативні наслідки солодкості.
З цієї причини ідея нежирних солодощів абсолютно помилкова. Ви не тільки змобілізуєте багато інсуліну, але й вилучите єдиний елемент, який може уповільнити цей процес.
Ще одним елементом цієї головоломки є ситість. Травлення жиру визначає механізм насичення. Таким чином, знежирені дієти ставлять людей, які їх страждають, у великі труднощі, не зумівши визначити в організмі загальне задоволення, яке принесли б жири, іноді, незважаючи на велику кількість споживаних калорій.
Суть полягає в тому, що цукор та продукти, що містять його, швидко передаються в систему кровообігу (вуглеводи, такі як хліб, макарони, крупи, картопля тощо, роблять те саме).
Ці продукти змусять вас більше їсти, перебільшувати, навіть тому, що ви навіть не відчуєте ситості, але також відбудеться реакція інсуліну, згадана вище. Після того, як інсулін завершить свою місію зберігати надлишок цукру у вигляді жиру, вгадайте, що буде.? Рівень цукру в крові впаде, і ви знову відчуєте тягу. Звичайно. солодкий!
Вживання жирів змусить вас почуватись ситими швидше і довше, тоді як зниження рівня цукру в крові, викликане цукром та вуглеводами, змусить вас почувати голод швидше, і ви, як правило, будете споживати продукти сумнівної якості. Замкнуте коло я б сказав.
2. Вам потрібно їсти кожні 2-3, щоб ваш метаболізм не спав
Я знаю, наскільки ця теорія розповсюджена, і знаю, що багато хто з тих, хто її прочитає, зійдуть з розуму, вважаючи, що це теорія, в яку я не вірю. Однак суперечки не мають особливого сенсу, враховуючи те, що було проведено безліч досліджень, які показали, що насправді це не так.
Багато фітнес-гуру та дієтологи також, здається, вірять, що якщо ви будете їсти часто і дрібно, ви також прискорите вивільнення енергії завдяки тепловому ефекту їжі, постійно відроджуючи ваш обмін речовин протягом дня.
Реальність така, що коли споживання підтримується постійним, тепловий ефект в кінці дня однаковий незалежно від частоти прийому їжі.
Подумайте про це так, якщо людина пропонує вам цілу піцу, яку можна з’їсти за день, на ваш розсуд ви можете: A. з’їсти шматочок або два у кілька рядів і трохи прискорити споживання енергії тепловий ефект їжі або Б. споживати половину піци в два різні періоди дня і проводити два сеанси, в яких метаболізм прискорюється, швидше і сильніше, ніж у ситуації з першої точки.
3. Якщо ввечері я їжу вуглеводи, я набираю вагу
Я визнаю, що я також давно вірив у цю теорію. Те, що я не поважаю її - це щось інше, але я запитав себе це можливо, вживання вуглеводів ввечері може зупинити мою втрату ваги, виправлено через те, що наближається час сну, коли тіло ось-ось вийде і ймовірність того, що їжа відкладається у вигляді жиру, вища. Перш за все, наш організм метаболізує вуглеводи (і будь-які інші поживні речовини, до речі) однаково незалежно від часу доби.
Дослідження на мавпах і навіть на людях показали, що процес схуднення може відбуватися незалежно від часу споживання вуглеводів..
Звичайно, з іншого боку, є табір тих, хто стверджує, що споживання вуглеводів перед сном зменшить секрецію гормону росту, чого не хоче ніхто з нас. Це також пов’язано з тим, що Інсулін, що виділяється разом із споживанням вуглеводів, є гормоном, який є антагоністом гормону росту..
Однак це не означає, що секреція гормону росту людини повністю і назавжди припиняється, але може трохи затримуватися. Також немає досліджень, які б показували, що затримка секреції гормону росту впливає на синтез білка.
Тож це залишається тернистим питанням. Ідея полягає, принаймні в плані схуднення, вживання вуглеводів ввечері не викликає збільшення ваги, загальне добове споживання вуглеводів - це те, що зробить це.
4. Вам потрібно періодично обдурювати день/їжу
Я писав про важливість обманної їжі раніше, але також з цього приводу згадував, як важливо не вживати нещастя з продуктами, не кидати сміття у своє тіло і не забувати повністю про макроелементи чи необхідні потреби в калоріях.
Але врешті-решт, є люди, які думають, що поки у вас дефіцит калорій, неважливо, який тип їжі ви їсте. Я все ще сильно вірю в якісне харчування або, принаймні, вищої якості, на шкоду переробленим та штучним продуктам.
5. Фрукти жирують
В принципі, я погодився б з цією теорією, тим більше, що я помітив на своїй шкірі (буквально), ніби я маю пухкіший вигляд, коли вживаю занадто багато фруктів, але при споживанні 1-3 порцій я думаю, що я в порядку.
Страх перед тим, що фруктовий цукор, точніше фруктоза може зробити вас товстим, є невиправданим, враховуючи той факт, що це джерела вуглеводів із повільним перетравленням, таких, що не створюють сплеску інсуліну. Також, фрукти також містять ряд мікроелементів (вітаміни, мінерали, антиоксиданти) і, як правило, повноцінні, саме тому ризик з’їсти занадто багато є меншим.
Багато фруктів, таких як яблука або ягоди можуть вони також містять розумну кількість клітковини, які є ще однією поживною речовиною, якої не вистачає деяким людям у харчуванні.
Але переконайтеся, що фрукти, які ви їсте, в основному сезонні, враховуючи, що їх харчова навантаження не надзвичайно висока, ви ризикуєте споживати лише цукор і трохи води без очікуваного споживання поживних речовин.
6. Клітковина не має значення з точки зору калорій
Я не вперше чув про людей, які не рахують калорій і клітковини. Вони повинні бути включені в рівняння макроелементів та калорій ферментується кишковою флорою у коротколанцюгові жирні кислоти та енергію.
Вони містять енергію, як будь-який інший вуглевод, хоча їх калорії можуть змінюватися (в середньому вони складають близько 2,5 калорій).
7. Втрата/зменшення жиру в організмі пов’язана лише з дефіцитом калорій
Як я вже згадував раніше, є багато людей, які вірять цьому, і багато людей, які, ймовірно, дотримуються цієї теорії. Не всі з нас так раді долі, що ми думали, що термодинамічне рівняння так легко спричинить втрату ваги.
На втрату ваги та втрату жиру впливає безліч змінних, характерних для кожної людини. і з цієї причини широко розкручені дієти не можуть дати однакових результатів для всіх. Склад власної дієти з точки зору макроелементів насправді є найважливішим фактором при спробі схуднути.
Наприклад, якщо ми споживаємо 2000 калорій, що складаються в основному з вуглеводів та нездорових жирів (при низькому споживанні білка), ми, безумовно, помітимо менші покращення у складі тіла, ніж людина зі збалансованим харчуванням у 2000 році. клаорії. Більше, інші фактори, такі як метаболічні/ендокринні функції та генетика, безумовно, можуть змінити цей процес схуднення.
Всі ці елементи вимагають часу та великого досвіду для того, щоб бути оптимізованими для кожної людини, яка хоче досягти певної мети, будь то втрата ваги чи розвиток м’язової маси.
8. Не можна їсти занадто багато білка!
Знаючи роль, яку відіграють білки у підтримці, відновленні та розвитку м’язів, бажано вживати достатню кількість білка (особливо тим, хто займається спортом або дуже фізично активний), але це не означає, що білки споживається в надлишку або що ідеально практикувати величезне споживання білка.
Їх можна вживати у надмірно великій та шкідливій кількості, а також вуглеводи та жири. Білки можуть бути перетворені в жирні кислоти шляхом трансамінування або опосередковано після глюконеогенезу.
Здається, 4,5 г білка на кілограм ваги - це максимальна межа, яку культурист або спортсмен не повинен перевищувати щодня, але для більшості з нас 2-2,5 г білка на кілограм ваги достатньо.
Найкраще в білках полягає в тому, що вони такі швидко дає відчуття ситості, тим самим ускладнюючи поглинання надмірної кількості.
Тож навіть якщо ви перебуваєте у визначальному періоді, і ви панікуєте, що втратите м’язову масу, не думайте, що якщо ви споживатимете більше білка, ви зможете залишатися набагато ефективнішими.
Звичайно, є багато міфів, про які ми не говорили, можливо, нам вдасться їх поглибити в області коментарів. Не можу дочекатися, хто побажає битися!