Найважливіші поради щодо бігу для кожного класу продуктивності RUNNER S WORLD
Легкий біг підтюпцем Найважливіші поради з бігу для кожного класу виступу
1. Мовленнєвий тест виявляє це на світ
Ви знайшли здоровий темп, коли під час бігу ви можете або могли ще легко говорити. Таким чином, ви можете бути впевнені, що не переможете себе, і що ви почнете всі оздоровчі процеси, які роблять біг настільки популярним.
2. Біг один раз - це ніколи не біг
Найважливішим принципом ефективної бігової підготовки є безперервність. Бігати раз на тиждень недостатньо. Тільки ті, хто займається спортом кожні 72 години, ініціюють процеси фізичної адаптації, що мають ефект підвищення продуктивності.
Порада: Побалуйте втомлені м’язи та підтримайте регенерацію за допомогою спортивного набору CBD від Vaay. Замовляйте тут.
3. Найзручніше - найкраще взуття
Найважливішим критерієм при купівлі кросівок є не аналіз бігової доріжки або технічне вимірювання стопи, а особисті відчуття: чим більше ви почуваєтесь комфортно, коли вперше ковзаєте в кросівки, тим краще воно вам підходить і менший ризик травми.
4. Біг з перервами (також) робить вас підготовленим
Криваві бігуни-початківці повинні розпочати тренування на витривалість з програми ходьби, а потім чергувати ходьбу та біг на наступному кроці. Біг з перервами є ефективним і практикується навіть найкращими міжнародними бігунами, наприклад під час інтервальних тренувань.
Наш докладніший План навчання початківців працює саме за цим принципом. За планом, навіть криваві бігуни, які не мають спортивного досвіду, можуть встигати бігати по 30 хвилин за раз через три місяці.
5. Починайте повільно, швидко закінчуйте
Для початківців, а також для провідних спортсменів застосовується наступне: Кожне тренувальне заняття з бігу повинно починатися в дуже повільному темпі і лише збільшувати інтенсивність до запланованого темпу лише через кілька хвилин бігу. Повільна обкатка гарантує, що органи та м’язи зазнають повних викликів лише тоді, коли вони повністю забезпечені кров’ю та енергією.
6. Не забудьте видихнути
Єдине важливе правило дихання: дихати з силою! Оскільки чим сильніше ви видихаєте, тим інтенсивніше ви можете вдихнути знову. Роблячи вдих, ви повинні спробувати використати повну потужність легенів, що означає глибоке дихання в живіт.
7. Змінюйте темп, підвищуйте продуктивність
Для того, щоб підвищити працездатність, вам доведеться витягнути своє тіло з колії. Єдиний спосіб озброїтися від незнайомих навантажень - збільшити свої запаси енергії. Тож грайте з темпом: не тільки вибирайте інший темп для кожного пробігу, але і бігайте швидше і повільніше протягом пробіжки.
8. Знайте свій максимальний пульс, використовуйте пульсометр
Різні рівні навантаження можна дуже точно вказати у значеннях пульсу. Єдина проблема з цим: частота серцевих скорочень є індивідуальною змінною. У кожного різний відпочинок та максимальний пульс, тому рівні навантаження подані у відсотках від максимального пульсу. Найкращий спосіб визначити свій особистий максимальний пульс - це за допомогою пульсометра.
9. Дотримуйтесь правила 10 відсотків
Для того, щоб підвищити продуктивність, вам слід збільшити свої тренувальні зусилля. О котрій? Зі збільшенням на десять відсотків ви знаходитесь у безпеці, але більше може стати ризиком для здоров’я. Це стосується вашого щотижневого пробігу, а також тривалості найдовшого пробігу.
10. Асфальт нічим не гірший за лісовий ґрунт
Кожна бігова поверхня висуває до ніг різні вимоги, і це добре. Шкідливим є лише монотонне навантаження. Переключення між різною біговою місцевістю є ідеальним: іноді м’яка пружиниста земля, яка кидає виклик м’язам стопи, наприклад, на лісових чи лугових стежках, іноді асфальт, по якому ноги можуть чисто котитися, іноді глибокий пісок, що додає сили біговому кроку.
11. Цибуля краща за яблучний принцип
Під час бігу, як правило, має сенс поєднувати різні функціональні шари (до чотирьох взимку), які переносять вологу зі шкіри на шар вище і які можна знову видалити при зміні погоди. Якщо ви носите лише (дуже) товстий предмет одягу, це неможливо.
12. Бегучі партнери - найкращі мотиватори
Партнери, що бігають, пропонують розваги, вони ведуть вас на нові тренувальні виступи, вони мотивують у ліниві дні та в негоду, вони знають нові маршрути та, як правило, найкраще джерело для нових ідей щодо тренувань.
13. Ведіть щоденник, як би там не було
Тільки ті, хто відстежує, скільки, як швидко вони пробігли і т. Д., Можуть озирнутися на свої тренувальні успіхи і - що більш важливо - проаналізувати свої тренування. В ідеалі такий щоденник вже містить технічні характеристики на найближчі кілька днів. Не має значення, журнал написаний від руки чи цифровий.
14. Зміцнюйте серцевину тіла
Бігуни бігають не тільки ногами, їх верхня частина тіла також бігає з ними: стабільні основні м'язи допомагають гарантувати, що ви зможете підтримувати хорошу поставу і швидкість до кінця бігового заняття. Тому в план тренувань слід включити вправи для зміцнення м’язів живота і спини.
15. Одне взуття на кожен день бігу
Ви повинні мати пару кросівок на кожен тижневий біговий день. Якщо ви бігаєте два-три рази на тиждень, слід використовувати дві-три пари кросівок. Хто бігає частіше, відповідно більше. Це дозволяє уникнути одностороннього перевантаження.
16. Зверніть увагу на відчуття температури
Бігуни, як правило, одягаються занадто тепло. Ви належним чином одягнені, коли перші кілька метрів трохи здригаєтесь. Перш ніж почати бігати, ви не повинні вважати свій біговий одяг приємно теплим, але трохи занадто легким.
17. Розтяжка часто допомагає і ніколи не шкодить
Було проведено багато досліджень щодо розтяжки. Не всі можуть довести, що це допомагає, ніхто з них не може виявитись шкідливим. Більшість бігунів вважають, що розтяжка є комфортною та розслаблюючою. Ось як правильно це зробити: 1. Розтягуйтесь лише тоді, коли ви розігріті. 2. Розтягуйтесь, поки не відчуєте легку напругу. 3. Утримуйте розтяжку щонайменше 15-30 секунд.
18. Бігайте швидше, швидше худніть
При швидкому бігу відсоток спаленого жиру нижчий, ніж вуглеводів, але з іншого боку, набагато більше калорій спалюється на високій швидкості, ніж при повільному бігу, а отже, і більше жирових калорій. Але: швидко бігати не завжди можливо, інакше ваші сухожилля та коліна незабаром будуть скаржитися. Тож навіть якщо ваша основна мета - схуднути, правильний рецепт - це здорове поєднання швидших та повільніших пробіжок.
19. Проти напрямку руху
Прогулюючись по жвавих дорогах, не покладайтесь на те, що вас побачать водії. Тому бажано завжди бігти проти напрямку руху, щоб стежити за транспортними засобами, що зустрічаються. Цього також вимагають правила дорожнього руху.
20. Запуск у встановлену дату
Біг - це щоденник зайнятих людей, як і конференція чи зустріч на обід. Якщо біг для вас дійсно важливий, легко пояснити це оточуючим. У майбутньому тренування бігу потрібно враховувати як фіксований фактор складання графіка, щоб з самого початку уникнути конфліктів з роботою та родиною.
21. Носіть функціональний одяг
Легкий, повітряний, але перш за все повітропроникний і з хорошим транспортом вологи, іншими словами: біговий одяг повинен бути функціональним. Це завжди залежить від сфери застосування. Бавовняна сорочка зручна для вільного бігу, де ви не сильно потієте. Якщо ви більше пітнієте, кращий вибір - дихаючі тканини. Функціональні волокна дозволяють вологи швидко випаровуватися, мериносова шерсть м’яка, не пахне і зігрівається навіть у вологому стані.
22. Думай нестандартно
Коли біг стає рутиною, він може стати нудним. Ви завжди повинні створювати нові перспективи під час бігу, наприклад, просто бігаючи звичайними колінами навпаки, шукаючи нових партнерів по бігу, беручи собаку з собою або випробовуючи абсолютно новий метод дресирування.
23. Підготуйте план Б
Часто трапляється так, що у вас закінчується час для бігу. Тоді фарбування - це не рішення. Ви повинні мати готовий план на випадок надзвичайних ситуацій, наприклад, тренувальне заняття, яке буде максимально ефективним за десять хвилин. Як щодо цього? Хвилина повільної обкатки, потім безперервне збільшення швидкості до дев’ятої хвилини, потім одна хвилина вильоту. Готово!
24. Повністю вийшов з-під контролю
Монітори серцевого ритму, функціональні годинники, GPS-лічильники тощо є хорошими партнерами у навчанні. Але багато бігунів вже стали рабами своїх пристроїв і вже не можуть виходити на вулицю без них. Ви повинні робити принаймні чверть своїх бігів без органів управління, це посилює усвідомлення вашого тіла та відчуття.
25. Стиль бігу - стиль бігу залишається стилем бігу
Біг на ногах в якийсь момент став "вхідним", але переважна більшість усіх бігунів перекидаються через п'яти з кожним кроком. Лише невелика меншість, природно, проходить через плюсну або ногу. Застосовується наступне: Якщо у вас немає ортопедичних проблем, не рекомендується змінювати стиль бігу, оскільки незнайома послідовність рухів занадто часто провокує симптоми надмірного навантаження.
26. Ніколи не забувайте про сніданок
Основний прийом їжі бігуна - це його сніданок, другий за значимістю прийом їжі - обід, лише вечірня їжа може бути трохи рідкішою. Крім того, кілька невеликих страв краще, ніж три великих.
27. Використовуйте обідню перерву
Є дві вагомі причини бігати під час обідньої перерви: 1. Ви вже закінчили тренування до дня, коли всі інші зобов’язання закінчуються. 2. Ви постачаєте мозок на 25 відсотків більше кисню, а потім можете працювати ще ефективніше. Ваш начальник також повинен це оцінити і тому повинен встановити душ в офісному приміщенні.
28. Укоротіть контакт із землею
Якщо є щось, на що слід остерігатися стосовно бігу, це короткий контакт із землею. Чим коротший контакт із землею, тим динамічнішим стає крок, що біжить. Тривалість кроку та частота кроків актуальні лише для професіоналів, що працюють.
29. Покладіть біговий одяг біля ліжка
Якщо ви хочете бігати вранці, ввечері слід покласти свою ходову частину біля ліжка, тоді її не обійдеш, коли встанеш. А ті, хто бігає ввечері, повинні одягати свою ходову частину, як тільки повертаються додому, незалежно від того, що ще їм потрібно зробити заздалегідь. Роздягнути їх, не потіючи, було б особистою поразкою.
30. Шукайте альтернативи регулярно
Немає кращого способу зміцнити свою серцево-судинну систему, ніж звичайний біг. Але якщо говорити про перенапруження м’язів, то воно досить однобічне. Ось чому бігуни повинні їздити на велосипеді, плавати або кататися на ковзанах принаймні раз на тиждень, а не бігати, оскільки це жодним чином не шкодить їх біговій формі.