Найважливіші вітаміни і що відбувається, якщо їх бракує
Велика кількість пухких ароматних плодів дозріває влітку. Ми покажемо вам, як зберегти смак літа для холодної пори року.
Дослідження показали, що європейці, як правило, не отримують достатньо вітамінів і мінералів і часто не знають цього. Ми зібрали рекомендації Європейського управління безпеки харчових продуктів (EFSA) щодо п’яти вибраних вітамінів.
У 2013 році у Сандри Макдауелл були проблеми з пам’яттю та напади непритомності. Одного разу прокинувшись з серцебиттям, вона пішла до лікаря. "Я думала, що у мене серцевий стан", - згадує Макдауелл у свої 40 років, яка живе в Британській Колумбії, Канада. Ваш лікар запідозрив дефіцит заліза, що було підтверджено аналізом крові.
За рік до цього Сандра Макдауелл змінила дієту і їла лише веган
Однак вона не замислювалася про вживання достатньої кількості їжі, багатої на залізо. "Я не знала, що це може зашкодити моєму здоров'ю", - каже вона. Деякі люди не мають життєво важливих поживних речовин, незважаючи на те, що вони мають достатній доступ до їжі. Це трапляється частіше, ніж можна подумати - з різних причин. «Харчування людей похилого віку не завжди збалансовано. Інші уникають певної їжі, бо не можуть її терпіти », - каже доктор. Шанті Джонсон, дієтолог і професор кінезіології з Університету Регіни в Саскачевані, Канада.
Багато молодих людей сидять на дієтах або їдять готову їжу, а не їдять здорову їжу
«Чим більше ми обмежуємось певними продуктами, тим більший ризик браку важливих поживних речовин"Каже доктор Джонсон. Всмоктування важливих поживних речовин також може бути порушено у людей з хронічними запальними захворюваннями, такими як хвороба Крона. Дослідження показали, що європейці зазвичай не отримують достатньо вітамінів і мінералів - і часто цього не знають. Ми маємо для вас Рекомендації Європейського управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) щодо п’яти вибраних вітамінів складено. EFSA - це незалежна організація, яка надає рекомендації на науковій основі та оцінює питання безпеки харчових продуктів.
Залізо і дефіцит заліза
Скільки в ньому вітамінів і мінералів Залізо різноманітні завдання. Це стає виробництвом використовується гемоглобіном, білковим комплексом в еритроцитах, який зв’язує кисень. У людей із дефіцитом заліза може розвинутися анемія. Це означає, що в крові недостатньо здорових еритроцитів.
У разі дефіциту: слабкість, запаморочення, втома
Як і Сандра Макдауелл, ви відчуваєте слабкість, запаморочення і втому, оскільки клітини недостатньо забезпечені киснем. За порадою свого лікаря, Макдауелл почала приймати препарати заліза і вживати більше продуктів, що містять залізо. Потрібно було приблизно шість тижнів, щоб рівень заліза у неї досяг здорового рівня, і ще півроку, щоб симптоми зникли. З тих пір вона йде Регулярно перевіряйте рівень заліза кожні шість місяців у свого сімейного лікаря.
Ви ризикуєте нестачею, якщо вживаєте недостатньо продуктів, багатих залізом
Рослинне залізо важче для використання організмом. Тому вегетаріанці або вегани повинні приймати майже вдвічі рекомендовану добову дозу. Всмоктування полегшується, якщо ви також вживаєте продукти з високим вмістом вітаміну С, такі як цитрусові.
Високий рівень кальцію, червоне вино, кава або чорний чай погіршують засвоєння заліза
Високий рівень кальцію, червоне вино, кава або чорний чай - якщо їх вживати одночасно - можуть погіршити засвоєння заліза. Якщо рівень заліза дуже низький, лікар може призначити харчові добавки - якщо таблетки не працюють або переносяться - дайте настої. Деякі люди реагують на добавки нудотою або запором. Тоді вам слід приймати його під час їжі, розподіляти дозу протягом дня або спробувати інші засоби.
Препарати заліза бувають найрізноманітніших складів
Оскільки рідка лікарська форма може призвести до зміни кольору зубів, слід використовувати соломинку або змішувати препарат із соком. Рекомендована добова норма для Європи: 11 міліграм заліза для чоловіків 18 років і старше та жінок у постменопаузі; 16 міліграмів для жінок 18 років і старше до менопаузи.
Вітамін D
Вітамін D важливий для роботи м’язів, нервів та імунної системи. "У кожній тканині є рецептори для вітаміну D", - пояснює д-р. Лінда Рапсон, медичний директор клініки болю та голковколювання Рапсона в Торонто, Канада. Якщо ці рецептори активовані, вони впливають на багато процесів в організмі. Отримати достатньо вітаміну D через їжу важко, оскільки він міститься лише в декількох продуктах харчування. Однак вітамін D - єдиний вітамін, який організм може виробляти сам, коли сонце, а точніше УФ-промені потрапляють на нашу шкіру.
Сильний дефіцит вітаміну D може призвести до ламкості кісток або рахіту
Нестача також може бути причиною серцевих захворювань, М'язова слабкість, хронічний біль та деменція. це є не рідко дефіцит вітаміну D залишається непоміченим, оскільки симптоми рідко з’являються. Ваш лікар може зробити аналіз крові, щоб з’ясувати, чи є дефіцит. Ризик вищий у людей із зайвою вагою, оскільки вітамін є жиророзчинним і потрапляє в тканини.
Це також стосується людей старше 65 років, оскільки організм може поглинати менше вітаміну D у міру дорослішання, а також людей із темнішою шкірою, оскільки пігментація погіршує поглинання УФ-променів. Крім того, багато ліків, таких як кортикостероїди або ліки від епілепсії, гальмують переробку вітаміну D. У такому випадку запитайте у лікаря, чи призначить він вам інший препарат. Рекомендована добова норма для Європи: 15 мікрограмів (600 міжнародних одиниць) вітаміну D для дорослих віком від 18 років.
Вітамін B9 (фолієва кислота)
Вітамін В9, який також називають фолієвою кислотою, підтримує поділ клітин а разом з ним імунна система та еритроцити. Вітамін також важливі для здорового розвитку дітей в утробі матері та запобігає вадам розвитку. Тому вагітні жінки повинні вживати більше фолієвої кислоти, ніж це можливо з їжею. Згідно з дослідженнями, вітамін В9 захищає від раку товстої кишки, молочної залози та інших видів.
Дефіцит може призвести до того, що еритроцити, наприклад, стають аномально великими
Це теж може Анемія, а також втрата ваги вести. Дефіцит фолієвої кислоти можна виправити за допомогою збагачених продуктів. Однак у більшості європейських країн це не регулюється законодавством. Дослідження, опубліковане в Європейському журналі клінічного харчування, показує, що середнє споживання фолієвої кислоти занадто низьке в Норвегії, Швеції, Данії та Нідерландах.
Це рекомендована добова норма для Європи
Рекомендована добова норма для Європи: 330 мікрограмів вітаміну В9 щодня для дорослих старше 18 років. Для вагітних жінок та годуючих мам - 600 або 500 мікрограмів щодня. Кальцій "По мірі того, як люди старіють, вони втрачають кісткову масу", - говорить д-р. Надія Вайлер, професор Школи дієтології та харчування людини при Університеті Макгілла в Монреалі, Канада. "Є лише кілька процентних пунктів, але вони визначальні для функціональності та міцності".
Дефіцит кальцію збільшує ризик остеопорозу та зламаних кісток
Кальцій міститься в молочних продуктах та зелених овочах, таких як листя шпинату або брокколі містять. Якщо вам за 50, ви повинні їсти молочні продукти тричі на день, якщо це можливо. Тофу, консервований лосось, збагачені кальцієм продукти або Мигдалеве молоко також рекомендуються
Щоб засвоїти достатню кількість кальцію, фахівці радять забезпечити достатнє споживання вітаміну D.
До речі, обидві речовини, взяті разом, працюють краще. Якщо ваша дієта не містить достатньої кількості кальцію або якщо ви страждаєте на остеопороз, «допомагають препарати, які уповільнюють втрату кісткової тканини, а іноді навіть утворюють кісткову речовину», - каже д-р. Гамлет. Рекомендована добова норма для Європи: 950 міліграм кальцію для дорослих віком від 25 років.
Вітамін В12
Поживна речовина є важливо для здорової роботи мозку. З віком здатність засвоювати вітамін В12 зменшується. Тому у людей похилого віку часто виникає дефіцит вітаміну В12. “Ми виявили, що загалом низький рівень вітаміну В12 у людей похилого віку пов’язаний із швидшим скороченням мозку. В ході дослідження ми показали, що прийом вітаміну В12 може зупинити процес ”, - говорить А. Девід Сміт, заслужений професор фармакології з Оксфордського університету у Великобританії. Активні інгредієнти для зменшення шлункової кислоти, такі як фамотидин та омепразол, також можуть пригнічувати всмоктування вітаміну В12.
Вегани іноді страждають від нестачі вітаміну В12
Причина в тому, що Вітамін міститься лише в продуктах тваринного походження, таких як яйця або м’ясо є. Однак наше тіло потребує поживних речовин, щоб виробляти достатню кількість еритроцитів. Нестача вітаміну В12 може розвинути анемію. Це поєднується з цим Проблеми з координацією чи концентрацією уваги як от Поколювання або оніміння в кінцівках. Нерви також не функціонують належним чином без достатнього рівня В12.
Міранда Тиссен з Лондона знає ці симптоми
Вона страждала кілька років гострий біль і один епізодична втрата відчуття пальців і кистей. Вона не була впевнена, що може бути причиною, поки її лікар у жовтні 2016 року не діагностував дефіцит вітаміну В12. "Я був здивований, що дефіцит мав такі серйозні наслідки", - каже 26-річний юнак. "Я вже знав, що вітаміни корисні, але не наскільки вони важливі." Вони є Симптоми дефіциту вітаміну В12 серйозно лікар може призначити ін’єкції.
У більшості випадків харчові добавки можуть усунути дефіцит
Лікар. Лінда Рапсон рекомендує у таких випадках таблетки, які розчиняються під язиком. У цій лікарській формі активний інгредієнт швидко потрапляє в кров. До речі, вітамін особливо ефективний, коли він є Приймається разом з вітаміном B9 (фолієва кислота) стає. Рекомендована добова норма для Європи: 4 мікрограми для дорослих віком від 18 років.