Накопичення м’язової маси Депрекультуризм
У спортзалах є слово, що взимку добре робити програму росту м’язів.
Невже це так? Це тому, що взимку тіло має рефлекс сплячки та збереження, або тому, що приємніше тренуватися важче, ніж влітку, коли задушливо жарко? Я не знаю. Натомість я знаю, що є часи та плани. Про них, нижче, у статті!
Періодизація спортивних тренувань: Період накопичення маси
У високопродуктивних видах спорту і, не тільки, нічого не робиться навмання. Всі вони мають як теоретичну основу наукові документальні фільми. Для досягнення наших цілей нам потрібно скласти детальний план того, що ми переслідуємо. Періодизація спортивної підготовки відноситься до поділу змагального року на коротші часові інтервали, що слідують за еволюцією та впливають на збільшення ступеня підготовки для отримання спортивної форми. Теорія спортивної підготовки, загалом, передбачає поділ календарного року на три великі періоди: підготовчий, змагальний та перехідний, кожен період відповідає підфазам: загальнотренувальний, специфічний, перед змагальним, змагальним і, нарешті, перехідний. Макроцикли, які поділяють підфази, та мікроцикли, які поділяють макроцикли та стосуються коротких тижневих періодів тренувань.
У бодібілдингу період тренувань збігається з періодом накопичення, про який я хочу сказати: скільки він триває, які результати ми можемо отримати і як наш досвід впливає на прогрес.
Кожен спортсмен має свої особливості, потреби та необхідні адаптації, характерні для нього, щоб отримати результати. Кожен період має конкретні цілі, різні методи роботи, різні програми вправ, конкретні дієти. Навіть якщо ви не берете участь у змаганнях, необхідний план тренувань.
Період накопичення може мати два періоди:
• розвиток сили;
• розвиток м’язової маси.
Питання: Скільки м’язової маси я можу накопичити?
За словами фахівців, залежно від того, скільки років тренувань ми маємо, ми можемо набрати більшу або меншу м’язову масу.
Модель, запропонована Аланом Арагоном:
| Категорія | Роки навчання | Набута м’язова маса |
| Новачок | рік або менше | 1 -1,5% м’язової маси від загальної ваги на рік |
| Середній | 2-3 роки | 0,5 - 1% м’язової маси від загальної ваги на рік |
| Розширений | 5 років | 0,25 - 0,5% м’язової маси від загальної ваги на рік |
"На мій погляд, є рідкісні випадки, коли той, хто постійно працює над своїм тілом і дуже близький до досягнення свого генетичного потенціалу для м'язової маси, може набрати 1-2 кг м'язової маси за рік. Тому для них це велике досягнення - виграти 5 за рік ".
Лайл Макдональд має досить іншу теорію, ніж теорія Арагону, засновану на гормональних змінах та віці. McDonald's вважає, що за тривалу "кар'єру важкої атлетики" ви можете набрати від 18 до 22 кг м'язової маси:
"Це все, що я поклав за всю свою кар'єру, і я думаю, що наблизився до свого генетичного потенціалу", - говорить експерт.
Модель Макдональдса:
| Роки навчання | Набута м’язова маса |
| 1 рік | 9-10 кг/рік |
| 2 роки | 4-5 кг/рік |
| 3 роки | 2-3 кг/рік |
| 4 роки | 1-2 кг/рік |
Обережно! Ми говоримо про кілограми м’язів, а не про масу тіла.
Дотримуючись програм здорового харчування, правильних тренувань і достатнього відпочинку, новачок у бодібілдингу може набрати більше м’язової маси в перший рік активності, ніж людина, яка вже має досвід і успіхи в тренувальному залі для бодібілдингу.
З часом з’являється та межа, той період, коли ви сильно тягнетеся, а результати не відповідають очікуванням, що настає з плином років. Це не означає, що новачок буде виглядати краще за вас, того, хто знімається роками. Це просто означає, що його прогрес буде більш помітним у той самий проміжок часу, і що для вас трохи складніше перейти на наступний рівень. Не здавайтесь, продовжуйте рухатись!
Ось декілька порад:
Харчування дуже важливо! Щоденний коефіцієнт споживання калорій для підтягнутої м’язової маси становить 16 калорій на пів кг м’язової маси. Наприклад, якщо ви важите близько 90 кг і дотримуєтесь співвідношення 16/0,5, ви споживаєте близько 3000 калорій, з них 40% білка, 40% вуглеводів і 20% насичених жирів.
Не потрібно піднімати всі тягарі у спортзалі, але потрібно пробувати важчі тягарі. Вам потрібно додати на м’язи тиск, щоб змусити їх рости. Рекомендується використовувати 80% свого потенціалу для кожного комплексу вправ.
Поважайте програму тренувань, регулярно ходіть на тренування, пам’ятайте про планування, правильно розподіляйте групи на тренуванні. Зверніть увагу на обсяг тренування та його інтенсивність. Програму вправ слід підтримувати максимум шість тижнів!
Харчуйтеся здорово, правильно тренуйтеся, висипайтеся!
(статтю написав тренер проф. Сергій Х.)
Джерела: бодібілдинг. com, Бодібілдінг - обслуговування та конкуренція, Марін Чіразі, Петру Чорба)