Накручуйте, не набираючи ваги, легкими трюками та "хаками"; Спеціаліст у галузі охорони здоров’я
Написано
Олександр Ебелл, B.Sc. FLT HLC1
Здорове харчування має найважливіше значення, коли мова йде про втрату жиру та покращення здоров’я. Але, будучи людьми, ми маємо епікурейську потребу заповнювати, і тому час від часу ми дозволяємо собі їсти продукти та речі, які не обов'язково корисні для нас. Однак будьте обережні, щоб це не була щоденною звичкою, адже в цей час важко підтримувати оптимальний склад тіла та здоров’я.
У цій статті ми побачимо кілька способів зменшити негативний вплив цих харчових відпустів на наш організм та на наше здоров’я.
Співвідношення
Як я кажу всім своїм клієнтам, ніхто не може дотримуватися дієти 100% часу. Людям іноді потрібно досліджувати свої бажання та епікурейські задоволення, які може запропонувати їжа. Будь то шматок улюбленого торта, келих вина чи путин у "фаст-фуді", ці потурання вплинуть на ваш організм та ваше здоров'я.
Тому я рекомендую просте правило 80-20. Тобто, 80% часу ви повинні харчуватися здорово (якщо у вас є стратегія харчування, розроблена для вас професіоналом, дотримуйтесь її), і 20% часу ви можете собі дозволити переборщити.
Як це може виглядати за тиждень, який ти мені скажеш? Добре, якщо ви їсте 3 рази на день, це означає, що ви можете 4 рази, що є "обманом". Накрутка буде частиною їжі, яка не повинна бути у вашому щоденному раціоні, якщо ви хочете втратити жир або оптимізувати своє здоров'я. Наприклад, це може бути чашка вина, півсклянки картоплі фрі, склянка безалкогольного напою або клин торта. Якщо ви їсте всі 4 за один прийом їжі, ви щойно з’їли свої 20% дозвільні чіти на тиждень.
Управління інсуліном
Важливим компонентом під час цих індульгенцій є управління реакцією інсуліну на наш організм. Ми хочемо уникнути надмірної циркуляції інсуліну за короткий проміжок часу, що, як правило, створює реактивну гіпоглікемію і збільшує накопичення жиру. Ось декілька порад для досягнення цього:
Ніколи не їжте вуглеводи без білка
Наявність джерела якісного білка разом із джерелом вуглеводів допоможе уповільнити їх засвоєння. Отже, якщо ви їсте смажену картоплю, наприклад, ви можете отримати з цим стейк. Якщо ви їсте шоколадне фондю, додайте сир і горіхи.
Використання кориці
Кориця - це пряність, яка, як відомо, зменшує інсулінемічну реакцію продуктів, з якими вона споживається. Таким чином, додаючи в каву трохи кориці, коли ви їсте смажену їжу Nutella, це може зменшити негативний вплив її.
Вправа до
Вправи підвищують чутливість до інсуліну у людини. Тож найкращий час їсти вуглеводи - це після фізичних вправ. Чим інтенсивніше вправа, тим кращою буде ваша чутливість до інсуліну (здатність використовувати вуглеводи).
Цікаво, що просто роблячи 2 хвилини вправ з низькою інтенсивністю, таких як "присідання ваги тіла", за кілька хвилин до того, як проковтнути ваш "чит", ви збільшите споживання м'язами вуглеводів, а не використовуєте їх для жиросховищ.
Добавки
Прийом добавки, що містить комплекс вітаміну B, вітамін E і C (антиоксиданти), біотин, магній, хром, альфа-ліпоєва кислота (ALA), може допомогти в управлінні вуглеводами та покращити чутливість до інсуліну.
Риб’ячий жир також може допомогти покращити чутливість до інсуліну, крім того, що зменшує запалення. Для отримання додаткової інформації про риб’ячий жир: Все про риб’ячий жир та омега-3
Вітамін D також діє на підвищення чутливості до інсуліну.
Збільшити швидкість спорожнення шлунка
Якщо ви їсте їжу з низьким вмістом поживних речовин, ви можете збільшити швидкість спорожнення шлунка, щоб поглинути якомога менше поживних речовин з цієї неякісної їжі.
Кофеїн
Для цього ефективно споживати кофеїн. Кава збільшить швидкість виведення їжі зі шлунка та швидкість перистальтики, що може зменшити поглинання поживних речовин. Наступного разу, коли ви захопите шматок цукрового пирога, одночасно прийміть потрійний еспресо з гілочкою вершків і корицею.
Грейпфрут
Візьміть склянку грейпфрутового соку одночасно, щоб підвищити ефективність кофеїну. Дійсно, нарінгенін, флавоноїд, що міститься в грейпфруті, впливає на посилення дії кофеїну за рахунок збільшення періоду його напіввиведення.
Робіть легкі вправи після
Легка фізична активність може посилити випорожнення кишечника, але слід бути обережними, оскільки енергійні вправи зворотять ефект і сповільнюють потік твердих речовин.
Інші речі
Обід
Харчування здорової їжі перед накруткою - це хороший спосіб зменшити шкідливий вплив "обману". Тож якщо ви плануєте в неділю вранці піти на обід до ресторану і з’їсти знамениту бранч-плиту або велику вафельку, вставайте раніше і їжте сніданок з високим вмістом білка та жиру. Це призведе до того, що ви будете менше їсти під час "обманного" прийому їжі, і покращить інсулінемічний профіль дня, починаючи зі стабільності, а не надмірної секреції.
Для управління стресом
Стрес і вуглеводи не змішуються. Коли кортизол занадто високий, чутливість до інсуліну гірша, і тому легше накопичувати жир. Ось чому ранок - найменш зручний час для вживання великої кількості вуглеводів. Якщо ваше тіло хронічно запалене, а рівень кортизолу постійно високий, управління стресом може стати чудовим способом керувати вуглеводами.
Спи добре
Сон хорошої якості необхідний для оптимальної чутливості до інсуліну. Дійсно, однієї ночі з порушеним або занадто коротким сном достатньо для значного зниження чутливості до інсуліну. Тож лягати спати о 3 ранку та їсти великий сімейний пізній сніданок у ресторані наступного дня о 10 ранку - це точно не найкраща ідея. Оптимізуйте свій сон, щоб втратити жир.
Останнє слово
Коли ви обманюєте, не поспішайте насолоджуватися тим, що ви їсте. Не почувайся винним у цьому. Уповільнюйте швидкість, з якою ви їсте, і насолоджуйтесь кожним смаком та текстурою. Немає нічого поганого в тому, щоб бути епікурейцем і "обманювати", насолоджуйтесь, а потім повертайтеся до своїх добрих звичок до наступного "обману".
Це не "обман", який вб'є всі ваші результати, тому не хвилюйтеся. Ці "хаки" існують для зменшення впливу та використання їх, якщо вони можуть вам допомогти, але головне - насолодитися моментом і повернутися до своїх здорових звичок згодом.