Наполегливо змінюйте свій раціон - як розпочати роботу та як довго тримати мотивацію
Багато людей помилково пов’язують зміну раціону з відреченням, самовмируванням і великими зусиллями. Ці страхи представляють величезний психологічний бар'єр для в'їзду і часто заважають людям навіть почати змінити дієту. І коли вони нарешті досягли цього, багато хто неправильно підходить до зміни дієти, і тому не може продовжувати.
Але я кажу вам: якщо все зробити правильно, змінити дієту не складно, це може навіть стати справжнім збагаченням для вашого життя. Не тільки успіхи позитивно вплинуть на ваше життя, але і весь шлях до вас. Успіх - це завжди питання ставлення та підходу.
У цій статті я поділюсь з вами деякими стратегіями та переконаннями, якими я користуюся зі своїми клієнтами, щоб вони могли успішно вносити зміни в дієту.
Чого ми можемо навчитися від художника
Припустимо, що ми запитуємо у художника-хобі, чи не страшно багато часу малювати картину і як йому вдається знайти мотивацію для цього, хоча це, безумовно, займе багато часу. Тоді художник-хобі спантеличено подивиться на нас і відповість: «Чому? Я насолоджуюсь цим! "
Художник знайшов правильне базове ставлення до живопису. Йому весело. А те, що весело, - це не жертви, не тягар і, звичайно, не зусилля, навіть якщо це «забирає» час. Власне кажучи, однак, живопис ніколи не «коштує» живописцеві. Він нічого не втрачає, навпаки, навіть отримує приємний час.
Чи не було б чудово, якби ви також змогли придбати радісне ставлення художника до того, що він робить для вашої нової дієти? І справді, це працює! Можливо, не за одну ніч, а крок за кроком.
Мета на увазі
Ви теж живописець! З кожним махом щітки ви працюєте над своїм тілом і таким чином формуєте позитивне ставлення до життя. Картина, яка з’являється в підсумку, - це ти сам або своє життя.
На початку дуже корисно, якщо ви уявляєте готовий малюнок своїм розумом. Подумайте якомога детальніше про те, чого ви хочете досягти, змінивши дієту. Уявіть своїм розумом, як це буде, коли ви досягнете своєї харчової мети. Уявіть конкретні ситуації, які ви переживаєте зі своїм новим тілом, і відчуйте, як воно буде почуватися. Хіба це не чудове почуття? Чи не варто цілком змінювати кілька дрібниць у своєму повсякденному житті? Тільки уявіть це дуже свідомо щодня. Це мотивуватиме вас і допоможе вам бути наполегливими на самому початку. Цей прийом називається візуалізацією.
З часом зміна дієти стане дедалі надійнішим успіхом. Вам більше не потрібно постійно говорити собі, для чого ви це робите. Ви будете насолоджуватися самою здоровою і цілеспрямованою дієтою, оскільки з часом ви усвоїли відчуття, що робите з нею щось хороше. Тоді ти як художник.
Постійний курс замість того, щоб його зачепити
Харчування схоже на більшість речей у житті: ті, хто послідовно дотримується свого курсу, рано чи пізно досягнуть своїх цілей. Якщо ви вдаритеся по гачку і постійно змінюватимете свій напрямок, ви нікуди не потрапите. Не намагайтесь обмежуватись часом краш-дієт. Вони сповнені позбавлення та демотивації. Навіть якщо вам дивом вдасться протриматися довше, вони не забезпечать стійкого успіху.
Довготривалого успіху, якого ви прагнете, можна досягти лише постійною зміною дієти. Не бентежіться і не падайте духом, не чекайте надлюдських чудес, просто дотримуйтесь свого курсу і дивуйтеся тому, що з часом ви зможете досягти цим. Ваша зміна дієти повинна бути розроблена таким чином, щоб ви могли реально дотримуватися її. Поступово ви самі з’ясуєте, що для вас реалістично, і воно з часом само собою розшириться.
Екскурс: Постійний курс також для культуристів та естетистів
Бодібілдери та силові спортсмени, які хочуть побудувати атлетично визначене тіло, часто перемикаються між фазою нарощування або маси та дієтою або фазою визначення. Однак тут також важлива певна послідовність. Ви повинні знаходити здорову, сприятливу для спортсменів дієту в довгостроковій перспективі і міняти лише дрібниці на окремих етапах, щоб змінювати споживання калорій. Дієта не повинна бути надто екстремальною, оскільки ви втрачаєте занадто багато м’язової маси на додаток до жиру. Навіть фазу нарощування слід планувати, використовуючи розумну концепцію харчування, щоб вам навіть не потрібні були такі відверті дієти. Мало б сенс назавжди перейти до моєї концепції харчування Bodyfit, яку можна легко адаптувати до дефіцитної або масової фази.
Маленькими кроками
"Навіть найдовша подорож починається з одного кроку", - говорить старий вислів. Бажано не повністю відміняти свої харчові звички з одного дня на інший. Дуже мало кому це вдається. Навряд чи таким чином було розпочато постійно успішну зміну дієти. Я теж повільно переросла у свою зразкову дієту особистого тренера. Це був навіть багаторічний процес, перш ніж я досягну того, де я перебуваю зі своїм харчуванням сьогодні.
Вибудовуйте нові звички
Йдеться про заміну старих звичок новими поетапно. Ми всі сформовані за своїми звичками і певною мірою в них потрапили. Нам важко відступити від своїх звичок. Це біологічно бажано, оскільки звички дають нам безпеку (наприклад, безпеку того, що щось працює і можливо у повсякденному житті). Зміна завжди несе певний ризик. Звички також полегшують наші повсякденні процеси, тому що нам не доводиться щоразу думати про те, як щось робити. Однак це стає проблематичним, коли ми виробляємо шкідливі звички. Але звички також можна змінити.
Для цього знайдіть кілька конкретних заходів, які на даний момент ви готові змінити. Просто зосередьтеся на цих кількох харчових заходах. Поведінка, яку ти повторюєш знову і знову, в якийсь момент стає звичною. Так вам вдається переписати старі звички. Подібно до того, як сьогодні вам може бути важко обійтись без хліба Nutella на сніданок, після того, як у вас з’явилися нові звички, вам буде важко обійтись без смачного салату на сніданок, який вам просто добре.
Не важливо застосовувати якомога більше або великих харчових заходів одночасно. Важливо лише те, що нова дієта стає звичною. Тоді це просто належить вашому життю. Ви вже не думаєте про це, у вас просто відчуття, що це просто правильно. Тому краще робити невеликі кроки і переходити до наступного кроку лише тоді, коли ви думаєте, що успішно створили нову звичку. Першими заходами може бути, наприклад, включення порції фруктів або овочів у кожен прийом їжі або вживання певної кількості білка на день.
Радість замість примусу
Замість того, щоб чинити тиск на себе, наприклад, відтепер лише їсти з низьким вмістом вуглеводів і відмовлятися від усього іншого, спробуйте випробувати рецепти з низьким вмістом вуглеводів без будь-якого примусу. Спробуйте знайти барвисту суміш. Спробуйте захоплюючі рецепти, які стимулюють ваші смакові рецептори, а також дуже прості, банальні поєднання їжі, які максимально підходять для щоденного використання. Ви будете готувати те, що смакує частіше в майбутньому; те, що не смакує, залишаєте це позаду. Спробуйте випробувати якомога більше нових речей.
Таким чином, вам сподобається випробувати та відкрити щось нове. Ви автоматично будете їсти здоровіше і цілеспрямованіше, не усвідомлюючи, що потрібно обійтися нічим. Хоча ви їсте все менше і менше нездорової їжі, ви помічаєте лише виграш.
Якщо ви будете їсти нові продукти часто і досить довго, ви створите ці нові звички. Тоді нові харчові звички стануть нормальною частиною вашого життя. Радість у випробуванні речей та цілеспрямоване створення нових звичок замінюють примус та зречення.
Творчість та насолода
Подібно до того, як малювати картину, приготування страви кожного разу є творчим актом. Цікаво відчути, як свіжі інгредієнти можна перетворити на щось смачне, корисне для вашого тіла. Ви завжди можете насолоджуватися стравами, які ви готували собі набагато свідоміше, ніж тими, що готуються з будь-якої пластикової упаковки. Зміна дієти означатиме, що ви відчуваєте смак набагато усвідомленіше і насолоджуєтесь інтенсивніше, замість того, щоб просто ковтати на боці.
Звичайно - у повсякденному житті це часто має бути швидким, і результатом не завжди буде розкішне блюдо для гурманів. Але це не повинно бути. Справа в тому, що самостійно розробити щось позитивне завжди дає вам гарне відчуття.
Створюйте позитивні переконання
Завжди майте на увазі, що зміна дієти не означає голодування, жертви собою та витрат часу, а творчість, насолоду та задоволення свого тіла чимось справді хорошим. Всякий раз, коли зміна дієти хоче почати напружуватися, пам’ятайте це речення і свідомо намагайтеся жити так. Таким чином ви спеціально будуєте позитивні переконання. Якщо ви зможете це зробити, ви легко внесете зміни в дієту.
Встановіть проміжні цілі
Ви вже сформулювали для себе свою головну мету: це образ у вашому розумі, тіло, яке ви хотіли б мати в кінці своєї трансформації. Має сенс розбити цю головну мету на конкретні проміжні цілі. Таким чином ваш шлях стає більш керованим. Ви вже не бачите перед собою величезної гори, яку вам доводиться підкорювати, а завжди лише добре розмірених кроків. Крім того, досягнення проміжних цілей надзвичайно спонукає, оскільки кожного разу дає відчуття досягнення.
Як повинна виглядати така проміжна ціль, сильно залежить від вашої головної мети та вашої загальної ситуації. Традиційно планування орієнтоване на результат. Це означає, наприклад, що людина вирішує скинути стільки кілограмів за цей час. Я не думаю, що це так дешево для простої людини. Оскільки цим ви створюєте тиск і примус, і це може призвести до відчуття позбавленості та зречення. Зміна раціону повинна бути цікавою, щоб вона могла стати невід’ємною частиною вашого життя.
Тому краще планувати проміжні цілі орієнтованими на дії. Це означає, що ваша проміжна мета полягає не в вимірюваному результаті на вашому тілі, а в здійсненні курсу дій. Як уже було описано вище, ви шукаєте конкретний харчовий захід і ставите собі за мету впровадити його у своє повсякденне життя. Якщо ви досягли успіху у 90 відсотках випадків, проміжна ціль була досягнута, і ви можете шукати нову.
Якщо, з іншого боку, ви конкурентний спортсмен і вам потрібно скинути вагу за певний час, щоб досягти певної вагової категорії, або ви хочете вийти на сцену як культурист, то вам не вдасться уникнути планування, орієнтованого на результат. Тут вам дійсно потрібно спланувати, скільки ви хочете схуднути за тиждень і місяць, а потім відповідно скорегувати свій раціон, щоб досягти цих проміжних цілей. Зміна дієти і тут повинна вам принести задоволення, щоб ви не сприймали це як тягар, але тут вас спонукає перш за все бойовий дух і воля до успіху. Для вас мотивація багато в чому залежить від техніки візуалізації.
написання щоденника
Щоб стежити за вашим прогресом, слід вести щоденник харчування. У книзі запишіть свою проміжну мету, орієнтовану на дії, до якої ви зараз прагнете, а потім за кожним прийомом їжі відзначте, чи змогли ви здійснити цей захід. Якщо вам не вдалося його реалізувати, запишіть причину. Так ви дізнаєтесь про труднощі у вашому повсякденному житті.
Постарайтеся бути якомога конкретнішими щодо причин. Наприклад, якщо у вас не було часу, конструктивне пояснення має містити, чому ви не встигли в конкретній ситуації.
Наприкінці кожного тижня подумайте, що ви можете зробити, щоб вирішити зібрані вами труднощі. Запишіть ідеї рішень у щоденник та спробуйте їх наступного тижня. Я також люблю працювати зі своїми клієнтами з таким щоденником харчування.
Бути не більш папським, ніж Папа Римський
Не будьте занадто суворими до себе: те, що було сказано вище, включає той факт, що ви, звичайно, можете грішити і їсти щось нездорове. Це не привід почувати себе погано. Якщо більшість дієт правильно, це не зіпсує ваш успіх. Метою має бути лише покращення та покращення з часом. І коли ви поступово формуєте нові звички, ви можете робити це теж.
Озброївшись цими порадами, у вас є великі шанси успішно освоїти зміну дієти. Більше не буде мови про наполегливість, адже вам потрібно лише витримати, що не весело. Тепер це залежить від вас. Пора вам почати малювати власну картину.