Напрямні - стегна натискають для збільшення гучності в квадрицепсах
Стегновий прес головним чином націлений на чотириголовий м’яз, сідничні м’язи, а також на аддуктори. Це також допомагає працювати живота, литкам і підколінним сухожилкам, щоб назвати декілька м’язів. Це альтернатива присіданням для збільшення м’язової маси чотириголового м’яза та обробки стегон. Новачки в бодібілдингу можуть безпосередньо практикувати стегновий прес і тим самим відмовитись від навчання присідати. Однак присідання залишається важливою поліартикулярною вправою при тренуванні стегна. Жим для ніг також є ідеальною вправою для тих, хто відчуває труднощі з присіданнями через свій тип фігури. Крім того, натискання на ноги вимагає менше зусиль, ніж присідання. У той же час дихання і дихання менш напружені. Крім того, це дозволяє приділяти більш стійку увагу стегнам під час вправи. Однак стегновий прес працює менше м’язів, ніж присідання. Практикувати натискання на ноги можна по-різному: лежачи, нахилившись або сидячи.
Подовжений стегновий прес
Подовжений стегновий прес головним чином націлений на квадрицепс і сідниці. Це також допомагає працювати на литках, аддукторах та підколінних сухожилках. Це хороша вправа для розвитку стегон, не докладаючи стільки зусиль, як під час присідання. Ця вправа рекомендується початківцям та людям, що страждають від болю в спині. Під час витягнутого стегнового преса спина витягується на спинці, а плечі розміщуються у передбаченому для цього положенні. Руки кладемо місцями у вигляді ручок. Потім ми кладемо ніжки посередині лотка (візок), злегка розсунувши їх. Для кращої роботи на квадрицепсах бажано покласти ноги внизу платформи, хоча така поза може пошкодити коліна. Поставивши ноги на вершину плато, ми більше напружуємо підколінні сухожилля та литки.
Лежачи, стегновий прес сильно стимулює скорочення квадрицепса
Вправа полягає в розгинанні та згинанні ніг під час стискання чотириголового м’яза. Роблячи ці рухи, бажано сильно не стискати коліна, не надто згинати їх і не тягнути всередину. Якщо ми хочемо обробити внутрішню поверхню стегон, ми можемо їх розправити. Щоб не поранити спину, потрібно абсолютно уникати підняття сідниць від спини. Під час виконання рухів не знімайте таз, оскільки це збільшить ризик отримання травми, грижі диска або защемлення дисків. З боку дихання, ви повинні робити вдих, коли згинаєте ноги, і робите видих, коли скорочуєте їх. У хорошій програмі тренувань стегна можна запропонувати від трьох до чотирьох підходів по 8-12 повторень.
Нахилений прес для ніг
Похилий гомілковий прес є різновидом витягнутого ножного преса. Вона має ті самі цілі, що і остання: працювати переважно на квадроциклах і сідницях. Перед початком вправи ви сідаєте на тренажер і кладете спину на спинку, за винятком того, що цього разу ви більш-менш схильні. Потім покладіть ноги на платформу і витягніть коліна і стегна, обережно, щоб сильно не напружувати коліна. Чим більше ви опускаєтесь під час рухів, тим більше буде використано сідницю. Щоб більше напружувати підколінні сухожилля, просто поставте ноги на вершину плато.
Жим для ніг, що сидить
Сидіння для стегна також дозволяє обробляти квадратики та сідниці. Як і подовжений стегновий прес, він також націлений на литки, аддуктори та підколінні сухожилля. Перевага сидячого преса для ніг полягає в тому, що він зручніший, ніж розтягнутий прес для ніг. Для цієї вправи ви сідаєте на тренажер і кладете спину на спинку. Ми ставимо ноги на платформу, і ми розслабляємо і згинаємо коліна і стегна. Слід дотримуватися тих самих запобіжних заходів, що і при розширеному пресі для ніг. Прес для ніг також можна використовувати замість Hack Squat, оскільки це вправа, яка трохи дублює присідання. Тим не менш, ви також можете побудувати програму тренувань за допомогою Hack Squat, Leg Press і Front Lunges, що має чудові результати щодо маси та сили стегон.
Додаткові сторінки на цю тему