Напружте грудну клітку Використовуйте ці вправи, щоб підняти грудну клітку
28 жовтня 2017 р
Фото: Getty Images
Практично кожна жінка хоче повних, твердих грудей. Однак більші чашки, зокрема, борються із в’ялою тканиною через стрес, пов’язаний із вагою, вагітністю та годуванням груддю. Сама наша грудь складається з жиру та залозистої тканини, і її неможливо тренувати як таку. Але м’язи навколо грудей можуть впливати на їх силу. Ми розповімо вам найкращі вправи для тонізації грудей.
віджимання
Що вам потрібно: лише власна вага тіла.
Дисципліна окупається, адже віджимання - одна з найефективніших вправ для твердої грудної клітини. Існують різні типи віджимань, які ви можете використовувати для тренування різних областей грудей: наприклад, класичні віджимання руками під плечима, широкі віджимання, при яких руки розташовані трохи далі від тіла, і віджимання йоги де лікті тримаються близько і паралельно тілу.
Почніть приблизно з 10 повторень і намагайтеся поступово збільшувати до 50. Перерви дозволяються. Ви можете варіювати тип віджимань, щоб досягти більш цілісного результату тренувань.
Жим лежачи
Що вам потрібно: Ваги і в ідеалі лавка для пивоварні або щось подібне.
Так, це насправді вправа з бодібілдингу, але не соромтесь! Не потрібно відразу піднімати 100 кілограмів. Класично вправа виконується лежачи на спині на лаві зі штангою. Ви також можете використовувати гантелі або якийсь інший важкий предмет.
Для стійкості міцно покладіть ноги на землю. Використовуйте гирі, щоб витягнути руки на грудях до стелі, а потім повільно і контрольовано опускати їх до тих пір, поки руки не опиняться трохи вище грудей. Тримайте лікті біля тіла. Тепер ти таким же чином штовхаєш вагу назад. Повторіть вправу 15-20 разів у два-три підходи.
Жим для грудей
Що вам потрібно: просто власне тіло.
Ще одна хороша вправа для підтяжки грудей - це грудний прес, який ви також можете легко інтегрувати в повсякденне життя. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон і паралельно. Напружте живіт і притисніть дві долоні разом трохи нижче грудей. Затримайтеся в цьому положенні близько десяти секунд. Після десятисекундної перерви повторіть вправу від 5 до 10 разів.
Як варіант, ви можете робити вправу, сидячи на своєму офісному стільці.
метелик
Що вам потрібно: Ви можете робити цю вправу для твердої грудей на спорядженні в тренажерному залі, але є також варіант, який ви можете робити вдома з гантелями або альтернативно з наповненими ПЕТ-пляшками.
Встаньте прямо, ноги на ширині стегон і трохи зігнуті. Тримайте гирі в руках і піднімайте руки вперед під прямим кутом, щоб ваші плечі були паралельні підлозі. Лікті знаходяться на рівні плечей. Тепер щільно притисніть лікті один до одного перед грудьми, затримайте положення протягом десяти секунд і повторіть вправу від 5 до 10 разів після короткої перерви.
Політ
Що вам потрібно: Ви також можете використовувати гантелі або ПЕТ-пляшки для цієї вправи для твердих грудей.
Ляжте рівно на спину, піднявши ноги. Сильно штовхніть поперековий відділ хребта до підлоги. Руки знаходяться під прямим кутом до тіла з вагами. Піднесіть його прямо, трохи зігніть, а потім поверніть прямо до підлоги.
Гумовий поштовх
Що вам потрібно: гумка і спосіб її кріплення, наприклад, дверна ручка.
Робіть рівномірний крок і тримайте стрічку в одній руці. Тепер підніміть кулак, ніби збираєтеся нанести удар. Стрічка вже повинна бути трохи підтягнутою. Тепер просуньте кулак вперед на висоті грудей. Повторіть вправу 15-10 разів у два-три підходи.
Партнерський поштовх
Що вам потрібно: партнер з навчання.
Тренувальний партнер лежить на спині, руки під кутом на висоті плечей і на кілька сантиметрів від підлоги. Інший партнер стоїть за головою того, хто робить вправу, і тепер натискає на м’яч руки зверху. Утримуйте зустрічний тиск не менше десяти секунд і повторіть вправу 2-3 рази.