Нарешті кінець розчаруванню! ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Розчарування Харчування Ви їсте з нудьги чи стресу? Зупини це!
У цій статті:
Якщо ви перебуваєте в стресі, розчаруванні чи нудьзі, чи автоматично ви тягнетеся до шоколадної плитки чи наповнюєте себе фаст-фудом? Багато хто також намагається компенсувати негативні почуття, такі як страх або невпевненість, за допомогою їжі. Але це не має нічого спільного з "справжнім" голодом. Любителі розчарувань думають, що вживання певної їжі покращить їх самопочуття. Сумна правда: Вони почуваються гірше, тому що намагалися втамувати свій "емоційний голод".
Після оргії годування часто випливає почуття совісті, тому що ті, хто дозволяють керуватися своїми емоціями під час їжі, часто лише пізніше усвідомлюють, що і, перш за все, скільки калорій вони щойно перелопатили.
Визнайте причини розладу в їжі
Щоб ваша емоційна харчова поведінка не отримувала постійного переваги, вам доведеться навчитися правильно інтерпретувати сигнали свого тіла та уважно спостерігати за собою під час їжі. Задайте собі такі запитання:
- У яких ситуаціях ви особливо схильні до розчарування?
- Які тригери викликають бажання їжі?
- Яку справжню потребу ви намагаєтесь задовольнити за допомогою їжі?
Ознайомтеся зі своїми емоційними харчовими звичками
Якщо ви не знаєте, що у вас проблема, ви не зможете її змінити. Тому перше, що вам потрібно зробити, це усвідомити, коли ви їсте з розчарування (або з інших причин). Тут дуже може допомогти щоденник їжі. Запишіть всі страви та напої, включаючи час, в ідеалі відразу після їжі. Також запишіть, як ви почувались під час їжі та чому їли. Коли ви поза межами, запишіть все на аркуші паперу або на мобільному телефоні і ввечері перенесіть у план - достатньо простого столу на ПК. Такі програми, як MyFitnessPal, також корисні, або ви можете скористатися щоденником безкоштовних продуктів харчування на нашому веб-сайті партнера Fddb.
Які тригери викликають атаку годування?
Так званий тригер - це тип (емоційного) тригера для певної дії. Уявіть, що хтось натискає кнопку на вашому комп’ютері та активує певну поведінку (їжу). Не тільки почуття, але й місця, люди та події можуть викликати у вас роздратування. Ось кілька прикладів, які слід уважно прочитати та оцінити самі.
- Стрес (приватний/робочий)
- Перевтома/перевантаження
- Проблеми у стосунках/сварка
- втома
- Смуток
- тривожність
- Гнів/агресія
- нудьга
- Самотність/відчуття нікчемності
Однак тригери не обов’язково повинні бути негативними, оскільки позитивні події, такі як відпустка, відвідування ресторану чи гарна погода, змушують багатьох їсти більше. Можливо, запах (або вигляд цього) їжі сам по собі викликає тягу. Або ви завжди багато їсте під час перегляду телевізора або в певний час протягом дня.
Запишіть, які тригери «працюють» для вас, і подумайте, чи є у вашому випадку інші, окремі тригери, наприклад, мати чи свекруха, колега, певне завдання на роботі тощо.
Припинення розчарування: як покласти край емоційному харчуванню
Після того, як ви визначили свої тригери, справа полягає в тому, щоб якомога більше усунути тригери, які викликають розлад їжі, або змінити свою точку зору. Навіть невеликі хитрощі можуть допомогти покращити ваш самоконтроль під час їжі і тим самим уникнути харчової тяги. Ось найкращі поради щодо боротьби з фрустрацією:
1. Не піддавайся стресу
Багато людей переробляють стрес за допомогою їжі. Зокрема, люди, які в іншому випадку не володіють самовладанням, більше їдять у стресових ситуаціях. Отже, стрес може бути фактором, що стимулює, що кидає власний контроль над харчовими звичками за борт.
Не просто ковтайте свій гнів, а скеруйте його: фізичні вправи та спорт - найкращий каталізатор, також допомагають такі методи розслаблення, як аутогенні тренування або медитація. Однак якщо стрес компенсується їжею, поведінкова терапія часто допомагає виявити джерела стресу та усунути їх у довгостроковій перспективі.
2. Погазити
Простий спосіб запобігти розчаруванню полягає в наступному: той, хто годує в офісі чи вдома з нудьги, надмірних вимог, стресу тощо, справді витирає шафи та шухляди. Бо: Те, чого там немає, не можна їсти. Заповніть ящик офісу та комору корисними закусками, такими як фісташки або сухофрукти. Викидають шоколадні батончики, клейких ведмедів та Ко.
Крім того, такі ярлики, як їжа чіпсів під час перегляду телевізора, повинні бути зламані. Замість чіпсів просто з’їжте яблуко. Ще краще: повністю прибрати бажання їсти з телебачення. Побалуйте себе кількома чіпсами після їжі, це зменшує ризик спорожнення всієї сумки пізніше.
3. Уникайте суворих правил
Припиніть забороняти певні речі. Тому що незалежно від того, хотіли ви це робити раніше чи ні: сам факт того, що зараз це заборонено, дозволяє вашим думкам кружляти навколо цього майже безперервно.
Рішення: дозвольте собі 2 шахрайські страви на тиждень. Тож дозвольте собі їсти жирний бургер одну ніч з тижня, а інший день побалуйте себе певним солодким. Після того, як мислення «все або нічого» зникне, це перший крок до здорового харчування. Однак, як і у спорті, для того, щоб все пройшло гладко, потрібно багато тренувань.
4. Прислухайтеся до своїх відчуттів у кишечнику під час їжі
Маленькі діти та немовлята все ще можуть: їсти інтуїтивно. На жаль, ми з часом навчимося цього, оскільки заборонами та суворими правилами ми псуємо тіло та психіку.
Ключове слово дуже просте: розвивайте більше уважності під час їжі та частіше слухайте себе.
Однак часто звичайні плани порушують також невеликі можливості. Наприклад колега, який приносить торт в офіс. У такій ситуації важливо усвідомити, що щось не обов’язково потрібно їсти лише тому, що воно там є. Це обходить безголову (і часто надмірну) випадкову їжу і знову починає прислухатися до тіла та його потреб. Просто природним чином і не таким чином, щоб усі дамби порвались.
Від пожирача розчарувань до уважного пожирача
Цілком нормально - і по-людськи - захопити шматочок шоколаду в метушливий день в офісі або втішити себе морозивом, якщо ви любите. Проблемою стає лише тоді, коли ти все частіше заспокоюєшся їжею і регулярно їш стільки, що потім відчуваєш провину. Постарайтеся зрозуміти причину емоційного харчування. Психотерапевт може допомогти вам шукати підказки.