Нарешті схуднути і дотримуватися дієти мої 12 основних принципів
Нарешті, схуднення та контроль ваги є постійним явищем серед населення. Чоловіки чи жінки, кожен хоче зберегти свою вагу або втратити її. Незалежно від того, щоб виглядати красиво в купальнику або красивою дитиною на пляжі, ми всі шукаємо чудодійний рецепт, щоб почувати себе добре. Потім ми поспішаємо в Інтернет, щоб знайти багато корисних порад. Але через тиждень обмежень мотивація падає на ступінь. Ми вагаємось, зважуємось, а потім тріскаємось ...
Причина ? Багато перешкод заважають докладеним зусиллям. Ви повинні навчитися їх розпізнавати, щоб мати можливість негайно їх уникнути.
Ось мої 12 основних правил для подолання складнощів дієти та остаточного схуднення - від найочевидніших до самих непереборних. Гарне читання !
12 принципів тут - це ті, які я особисто вважаю найбільш важливими для схуднення. Звичайно, існує безліч інших порад.
До речі, можливо, у вас є кілька порад щодо заповнення цього списку? Для цього перейдіть в область коментарів внизу цієї сторінки. 🙂
Правило № 1:
Перестаньте зважуватися кожен день
Наша вага змінюється протягом дня. Вранці живіт порожній, після їжі він наповнюється. Якщо ви займаєтеся спортом або якщо, наприклад, ви споживаєте більше води, ніж напередодні, ваша вага зменшиться або, навпаки, швидко зросте. Ці варіації є нормальними, але швидко можуть втратити голову! Є лише одне правило, яке слід пам’ятати: не зважуйся раз на день. І навіть менше кілька разів на день.
Після того, як ви розрахували свій ІМТ і встановили цілі, вам потрібна середньострокова програма. Намагайтеся зважуватися раз на тиждень і завжди при однакових умовах. Як і щочетверга вранці перед сніданком і лише в трусиках.
Будьте обережні, щоб не зважуватися у вихідні. Дослідники з Університету Вашингтона виявили, що більшість людей їли більше у вихідні, ніж у робочі дні, і, як правило, худнули в будні на відміну від вихідних. Ви можете бути розчаровані, якщо зважитеся у понеділок вранці, після надлишку !
Правило № 2:
Ніколи не купуйте міні-порції
Комунікатори та інші маркетологи дуже добре знають, як грати з нашою провиною у харчуванні. На ринку є багато шкідливої промислової їжі: чіпси, цукерки та печиво ... Все це упаковано в невеликі упаковки без вини.
Ви теж потрапляєте на невелику пачку чіпсів, що супроводжується солодким напоєм як аперитив час від часу перед їжею ?
Ага, яка жахлива спокуса! Не найбільші, величезні сімейні пакети з чіпсами змушують вас почуватися винними найбільше, а окремі пакети, маленькі, легкі, майже милі пакети, які виглядають так нешкідливо. Отже, ви думаєте, що це лише маленька витівка. Однак наступного дня або двох днів ви повторюєте цю прогалину ... Зверніть увагу і не ізолюйте випадків, оскільки маркетинг продуктів харчування покращить вас і подолає вашу волю. !
Професор Рік Пітерс, фахівець з маркетингу в Університеті Тілбурга (США) вивчав поведінку міні-кондиціонерів. Його робота показала, що громіздка упаковка завдяки своєму ефекту вини полегшує саморегулювання, оскільки вони мають ефект, що викликає провину. І навпаки, маленька упаковка менше важить на совісті і створює враження, що менше їсте погану їжу ... І все ж !
Правило № 3:
Припиніть вживання алкоголю !
Я бачу, як ти приїжджаєш. Не потрібно виправдовуватися на кшталт "я був днем народження, я не міг сказати" ні ". Алкоголь шкодить вашому здоров’ю. Це тим більше, коли ви починаєте дієту !
Це пов’язано з тим, що алкоголь містить порожні калорії та знижує ваші обмеження. Іншими словами, це не забезпечує вам жодної харчової цінності та не відриває від будь-якого самоконтролю! Тому ви будете менш стійкі до привабливості випічки, якщо ви випили.
Однак всі спирти не рівні:
Так само не всі звички споживання створюються рівними. Чи знаєте ви знамениту “запою”? ЗМІ продовжують про це говорити. Це дуже важке і дуже швидке пиття, щоб якомога швидше напитися на вихідних. У цьому випадку було доведено, що споживання великої кількості алкоголю за короткий проміжок часу є більш шкідливим для ваги, ніж така ж кількість, розподілена протягом декількох днів. Остерігайтеся надлишків !
Будьте обережні, якщо ви зменшуєте споживання алкоголю, не збільшуйте споживання фруктового соку або газованої води і негайно переходьте до Правила No7! 😉
Правило № 4:
Не потрапляйте на дієтичні продукти
Будь то легкий, нежирний, нежирний, 0% або що завгодно, не їжте його! Ви нарешті хочете схуднути, і виробники це знають. Вони пропонують вам чудо-продукти. Але це маркетингові дзвінки і не більше того. Це залишаються промислові продукти з невизначеним споживанням їжі. Ці продукти, наповнені підробленим цукром у формі підсолоджувачів, стимулюють ваш голод, активуючи певні нейрони, що беруть участь у контролі вашого апетиту. !
За словами доктора Річарда Беліво, спеціаліста з біохімії та директора лабораторії молекулярної медицини Університету Квебеку в Монреалі:
«Цукри, що додаються до оброблених продуктів, все частіше виділяються як основний фактор ризику ожиріння та серцевих захворювань. Дієтичні продукти не тільки не запобігають накопиченню зайвої ваги, кілька досліджень чітко показали, що люди, які споживають ці штучні цукри, мають підвищений ризик ожиріння. "
Тож не обманюйте себе сиренами маркетингу. Наприклад, виробники цукру зароджують гігантський скандал. Те, що продукт позначений ефективним для вашого здоров’я чи ваги, не означає, що він обов’язково буде таким. !
Щоб чіткіше побачити, ось різні типи підсолоджувачів відповідно до їх підсолоджуючої сили, споживання калорій та їх впливу на рівень цукру в крові:
Ось порівняння переваг та недоліків цих підсолоджувачів:
Якщо ви хочете дізнатися більше про підсолоджувачі, дивіться вичерпну статтю швейцарського медичного огляду «Підсолоджувачі: між міфом та реальністю», з якої взято ці дві таблиці. У будь-якому випадку віддайте перевагу здоровому глузду, а не чудо-рецептам і особливо їжте і пийте натуральні продукти.
Правило № 5:
Їжте «хороші» жири
Жир не повинен бути вашим ворогом. Це потрібно вашому організму для функціонування. Ваш мозок повинен споживати багато його, щоб перетворити його в енергію.
Однак існують різні типи жиру. Тож не всі погані !
Їжа з високим вмістом ненасичених жирів чудово підходить для вашого харчування. Авокадо, горіхи та оливкова олія містять багато його і навіть можуть допомогти вам досягти поставлених цілей. Це пов’язано з тим, що ненасичений жир виробляє в кишечнику природну хімічну речовину, яку називають олеоїлетаноламід. Останній передає інформацію про насичення мозку. Ці здорові жири не просто забезпечують ваше тіло необхідним паливом, вони також допомагають заспокоїти апетит. Вони чудово пригнічують апетит! Що ідеально підходить, коли нарешті хочеться схуднути.
Не забувайте ні про бобові, які також забезпечують швидке відчуття ситості, водночас містять багато білка, харчових волокон і мало насичених жирів.
Правило № 6:
Їжте кальцій розумно
Під час дієти спостерігається тенденція до бажання зменшити або навіть припинити споживання молочних продуктів та сирів. Це справді добре, молочні продукти не є союзниками міцного здоров’я.
На жаль, дослідники з університету Лаваль у Квебеку виявили, що нестача кальцію змушує ваше тіло жадати більше їжі, ніж потрібно, щоб уникнути будь-якої нестачі. Мозок насправді компенсує нестачу кальцію, збільшуючи апетит.
І навпаки, згідно з дослідженням 2009 року, опублікованим у British Journal of Nutrition, збільшення вмісту кальцію в організмі сприяє втраті ваги.
Щоб подолати нестачу кальцію, не вживаючи молочних продуктів, просто їжте свіжі овочі! Вони від природи багаті кальцієм, вітамінами та мінералами:
Правило № 7:
Пийте тільки воду
Негайно зупиніть газовані напої, каву та солодкі чаї від торгових автоматів. Так само, більше не споживайте «фруктових нектарів», що містять менше 50% фруктового соку і наповнені цукром. Пити воду !
Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що люди, які виключають один солодкий напій на день, можуть втратити до півкілограма за 6 місяців! Це саме дослідження також перевіряло швидкість схуднення між двома різними групами. Перша група отримувала низькокалорійну їжу та стандартні напої. Другий, навпаки, отримував стандартне харчування та низькокалорійні напої. Зрештою, учасники, які споживали менше калорій у рідкій формі, втратили більше ваги, ніж інші. Отже, ви схуднете набагато легше, якщо ваші зусилля будуть зосереджені більше на напоях, ніж на їжі. Цукристі напої зайві у щоденному раціоні, припиніть їх споживати, якщо нарешті хочете схуднути !
Щоб дізнатись, скільки цукру ви ковтаєте, вживаючи найпоширеніші напої, журнал Que Choisir зробив дуже точне порівняння.
Зібрана інформація вартує об’їзду, і у вас цілком можуть бути сюрпризи !
Фруктові соки, газовані напої, фруктові нектари, смузі, енергетичні напої - все це розчесано тонкою зубчастою гребінцем, і результати насторожують. Виробники прагнуть продати, ваше здоров'я для них не має значення !
Клацніть на зображення навпроти, щоб збільшити.
Правило № 8:
Не пропускайте прийоми їжі лише для схуднення
Голодування може бути позитивним для певних цілей і в певних рамках. Але це передбачає контроль і нагляд.
З іншого боку, більше не їсти - це не рішення. Так, ви схуднете, але це найгірше повідомлення, яке ви можете надіслати своєму організму. Якщо він звик до позбавлення, він захоче захистити вас і накопичити жир.
У наших сучасних суспільствах це правда, що ми, як правило, переїдаємо, часто більше, ніж нам насправді потрібно. Але не карайте своє тіло. Він вам не ворог, а найкращий союзник. Не зловживайте ним !
Пропуск їжі також вплине на ваш моральний стан, і ви можете відчути значне падіння мотивації ...
Правило № 9:
Отримати вправи
У будь-якому віці виходьте на вулицю та активізуйтесь! Це правило ще важливіше, якщо вам за 40. Насправді, чим старше ви старієте, тим більше ваш метаболізм сповільнюється:
Нижчий обмін речовин означає, що ваше тіло спалює менше палива, менше калорій. Але дуже часто ви продовжуєте його годувати, як коли вам було 20 років! На жаль, ваші потреби змінилися. Їжа, з’їдена занадто багато, в кінцевому підсумку зберігається у вигляді жиру.
Щоб підтримувати фізичну форму та активізувати обмін речовин, займайтеся спортом! Будьте обережні, вам не обов'язково потрібно радикально змінювати свої звички, стаючи марафонцем за одну ніч. Почніть повільно і поступово. Мета - не катувати своє тіло, а почувати себе добре. Наприклад, достатньо 30 хвилин щоденної ходьби. Ви побачите, що почуватиметеся краще !
Правило № 10:
Поважайте правила, які ви собі встановили
Залишайтеся мотивованими, пам’ятайте про свої цілі, ви там досягнете !
Спочатку ваша мотивація на піку. Але з часом приходять випуски. Ви починаєте з того, що подаєте собі десерт, або ви знову вводите масло на свою кухню, незважаючи на ваші хороші рішення.
Через деякий час ти, як правило, знеохочуєшся. Іноді несвідомо, а іноді недобросовісно 😉. Погані харчові звички спочатку повертаються галопом. Залишайтеся під контролем і чиніть опір! Ніколи не забувайте, що ваше тіло - ваш союзник і що ви - його капітан.
Правило № 11:
Не дотримуйтесь важкої дієти
Хочете скинути 30 фунтів за 3 тижні? Зупиніть все! Нарешті схуднення - це одне. Робити все, що завгодно, щоб це сталося - це інше. Їсти одне задоволення, контроль ваги також повинен бути одним. Якщо ви будете дотримуватися психічно хворої дієти, яка перетворює вас на буддистського ченця, який їсть три листочки салату на день, ви можете здичавити! Більше того, це може призвести до певних розладів харчування, таких як орторексія ...
Твоє тіло - твій найкращий друг. Якщо ти злишся на нього, тобі не потрібно карати його суворіше. Швидше, пізнайте його ще раз. Зробіть це союзником вашого добробуту, а ніколи не ворогом. Занадто жорсткі дієти на сьогоднішній день найважче підтримувати фізично і особливо морально ... Чим більше зусиль, тим більше спокус буде не витримувати! Йдіть повільно і поступово.
І тоді, це також питання здорового глузду. Невеликі опуклості - це сума поганих харчових звичок, що поширюються протягом декількох років. Ваше тіло поступово трансформувалося і набрало зайвих кілограмів. Тож для їх усунення знадобиться час і терпіння.
Так само перестаньте різко думати. Уявіть, ви починаєте різку дієту, якої дотримуєтесь протягом тижня. Потім настають вихідні. Під час обіду з друзями ти впадаєш у нього і піддається спокусі чудової випічки, дуже солодкої та повної збитих вершків. Пататри !
Ви вирішуєте, що вам не вдалося і що дієта обов’язково не вдасться. Наступного дня опівдні, загублений втраченим, ви вирішили побалувати себе, з’ївши цю так обожнювану піцу. Тоді ваш розум змінить дієту як "прокляту". І ви даруєте першокласні похорони цій дієті, якій ви доклали стільки зусиль за тиждень до цього. Як шкода !
Не жертвуйте всіма своїми зусиллями, думаючи відчайдушно. Це не все або нічого. У цьому прикладі, якщо ви полюбили цю випічку, то дуже погано! Що зроблено, зроблено. Не потрібно робити цей поганий день для дієти поганим тижнем, а цей поганий тиждень - причиною відмови від своїх зусиль. Візьміть на себе відповідальність і уникайте спокуси знову.
Не будьте жорстоким по відношенню до свого тіла, будь то надлишок чи нестача, завжди вибирайте збалансований шлях, він може бути менш вражаючим, але він, принаймні, матиме перевагу в тому, щоб мати гарантовані результати. Нарешті схуднути: так, але спокійно і перш за все назавжди !