Нарешті, веганство здорове чи нездорове
Автор Йорн Утерманн | 25 жовтня 2018 р., 15:17
Що стосується веганства, то думки розділяються: Суупер здоровий, кажуть одні - інші стверджують, що чисто рослинна дієта неминуче закінчується нестачею поживних речовин і небезпечна. FITBOOK намагається пролити світло на емоційні суперечки.
Кілька років тому люди запитувально переглядали одне одного, коли справа стосувалася веганства. Тим часом у суспільстві з’явилася форма харчування, яка повністю відмовляється від тваринної їжі. Зараз 1,2 мільйона німців є веганами, що відповідає приблизно 1,5 відсоткам населення. Основними мотивами є або етичний характер (відмова від заводського господарства), екологічний характер (наприклад, стійкість) або переконання щодо здоров'я (продукти тваринного походження нездорові).
Незалежно від мотивації їхніх послідовників, дієта суто на рослинній основі часто позначається як нездорова: вегани, в основному, не мають достатньо кількох вітамінів, мінералів та мікроелементів, про це говорять знову і знову. Споживання білка також є сумнівним - а як щодо достатнього споживання незамінних жирних кислот? Дуже погано, принаймні кажуть критики. На жаль, дебати часто сповнені емоцій, а об'єктивності бракує.
FITBOOK хотів би дізнатися від незалежного експерта: чи це лише забобони м’ясної промисловості - чи суто веганська дієта насправді несе за собою ризик для здоров’я? Наш експерт Dr. Марейке Гросхаузер консультує спортсменів на олімпійській базі в Рейнланд-Пфальц/Саар з питань харчування. Екотрофолог також є автором книги "Харчування у спорті для вегетаріанців та веганів" (Meyer & Meyer, 2016).
Переваги веганської дієти
Зазвичай у меню веганів є багато продуктів, які, як кажуть, мають позитивні властивості для здоров’я. Бобові та цільнозернові культури оцінка безліччю вітамінів, мінералів та великою кількістю клітковини: неперетравлювані вуглеводи, які зв’язують та виводять потенційно токсичні речовини в шлунково-кишковому тракті, не даючи їм потрапляти в кров і запобігаючи розвитку їх небезпечного впливу. Це не тільки сприяє здоровій кишковій флорі, але також було показано, що зменшує ризик раку товстої кишки.
A велике споживання клітковини, як у випадку з веганами, це також може знизити рівень холестерину та знизити ризик серцево-судинних захворювань. Насторожує те, що 68 відсотків чоловіків та 75 відсотків жінок у Німеччині не досягають орієнтовного значення 30 грамів клітковини на день!
фрукти та овочі містить - крім великої кількості клітковини - природно багато вітамінів. Не дуже дивно, що висновок про те, що велике споживання фруктів та овочів може запобігти розвитку багатьох захворювань. Серед інших: рак, деменція та остеопороз.
Горіхи, авокадо та рослинні олії багаті одноразовими та багаторазовими ненасичені жирні кислоти. Ці типи жирів можуть збільшити хороший рівень холестерину ЛПВЩ та знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів, що призводить до загального зниження ризику інсульту та інфаркту.
Чому веган не є автоматично здоровим
Звичайно, це міф про те, що вегани їдять майже виключно здорові фрукти та овочі. Для веганів існує також широкий спектр нездорових спокус: подумайте лише про колу, картоплю фрі та чіпси! І звичайно харчова промисловість давно реагує на збільшення кількості веганів і виробляє винну гумку без желатину, Nutella без вмісту молока, веганський шоколад ...
Чи є одна із форм харчування здоровою чи нездоровою, залишається дуже індивідуальною справою. Зрештою, навіть випадковий м'ясоїд може споживати велику кількість фруктів, овочів та горіхів і отримувати користь від позитивних властивостей цих продуктів.
Всі представлені продукти є веганськими, але не автоматично корисними! Фото: Getty Images
Веганам потрібна харчова стратегія
Просто обійтися без продуктів тваринного походження, безумовно, занадто недалекоглядно, якщо ви хочете їсти веганське. Зрештою, є поживні речовини, які у значних кількостях містяться виключно у продуктах тваринного походження (вітамін В12 особливо важливий, про це ми поговоримо за мить). Експерт настійно радить розробити цілеспрямовану харчову стратегію для запобігання можливого недопостачання критично важливих поживних речовин - навіть тим, хто почуває себе в безпеці при веганському харчуванні, лікар повинен регулярно перевіряти свій стан харчування з аналізом крові.
Вагітним жінкам, які годують груддю, слід приймати цю рекомендацію близько до серця, оскільки недопостачання може бути небезпечним для благополуччя дитини. Відкрита спина та низька вага при народженні вчені перелічують як потенційний наслідок.
Веганізм у дітей може бути шкідливим
Для оптимального розвитку особливо важливо, щоб усі вітаміни, мінерали та мікроелементи були вкриті поживними речовинами. Отже, діти зазначені як так звана група ризику в заяві DGE щодо веганського харчування. Однак, згідно з DGE, конкретних досліджень строго рослинної дієти для дітей поки що немає.
Гросгаузер: «В принципі, діти також можуть забезпечити свої енергетичні та харчові потреби за допомогою веганської дієти. Однак досвід показав, що вони, природно, уникають багатьох корисних продуктів, таких як овочі, салати, деякі види фруктів або навіть цільнозернові продукти. Якщо ще більше обмежити дієту, дефіцит поживних речовин може відбуватися швидше, також через підвищені потреби внаслідок зростання ". Однак, наскільки можлива поставка, залежить від конкретного випадку і не може бути оцінена загалом.
Багатьом дітям не хочеться їсти овочі та фрукти Фото: Getty Images
Поживна речовина для ризику для веганів вітамін В12
"Адекватне надходження вітаміну B12 особливо важливо для веганів", - пояснює фахівець з дієтології. В12 є важливою частиною білкового обміну і має велике значення для функціонування нервової системи та утворення еритроцитів. Хронічне недопостачання загрожує анемією, неврологічними пошкодженнями, втомою та млявістю. Оскільки він у значних кількостях зустрічається лише у м’ясі, рибі, яйцях та молочних продуктах - вегани повинні споживати В12 штучно - або як харчову добавку, або у збагаченій формі, експерти погоджуються.
Цікаво, що людина може зберігати вітамін В12 у печінці. "Теоретично ємності для зберігання достатньо для забезпечення потреб у вітаміні протягом декількох років", - говорить Гросгаузер. «Однак слід пам’ятати, що багато веганів раніше також були вегетаріанцями, і тому вживали лише невелику кількість продуктів тваринного походження протягом більш тривалого періоду часу. У цьому випадку запаси вітаміну В12 у печінці заповнені не повністю, і тому вони можуть покрити потребу лише на коротший проміжок часу ".
Людина може зберігати вітамін В12 у печінці. Поставка може тривати до декількох років. Фото: Getty Images
Рекомендації дієтолога збігаються з рекомендаціями DGE: Не можна уникати добавок з вітаміном B12, оскільки вегани не можуть природним чином задовольнити свої потреби. Наукові дослідження відповідають цьому і показали, що близько 80 відсотків веганів, які не приймають таблетки вітаміну В12, не мають достатньої кількості.
Остерігайтеся продуктів, багатих залізом, та кави
За даними Німецького товариства з харчування (DGE), загальне споживання заліза часто не відрізняється між веганами та невеганами. Однак біодоступність заліза з рослинних продуктів харчування значно гірша, ніж із м’ясних продуктів. Як результат, у веганів та вегетаріанців потреба в залізі майже вдвічі перевищує кількість людей, які регулярно їдять м'ясо, згідно із заявою щодо веганської дієти.
Тим не менше, їдять рослини не обов'язково вдаватися до препаратів заліза: "Ті, хто споживає рослинні джерела заліза, такі як зернові продукти, горіхи та насіння, часто можуть покрити свої потреби", - пояснює лікар з питань харчування. Її порада: «Просто додайте ківі або порцію ягід у ранкові вівсяні пластівці. Склянка апельсинового соку також чудово підходить для підвищення цінності рослинного заліза ".
Хронічна втома є типовим симптомом дефіциту заліза та вітаміну В12
Фото: Getty Images
У цьому контексті веганам слід бути обережними з кавою та чорним чаєм: містяться в них фітати та дубильні речовини можуть погіршити всмоктування заліза в кишечнику. Гросгаузер радить вживати стимулятори окремо від продуктів, багатих залізом.
Смузі з сирим шпинатом ускладнює надходження йоду
Навіть люди, які харчуються звичайною змішаною дієтою, часто мають неоптимальну кількість йоду. Гросгаузер: “З веганами існує також той факт, що вони часто готують смузі з сирим шпинатом. Нітрат, який він містить, пригнічує всмоктування йоду і може ускладнити оптимальне надходження мікроелемента ». Інші продукти харчування, такі як капуста та соя, також містять поживні речовини, які можуть негативно впливати на поглинання йоду. «Тому веганам неодмінно слід звертати увагу на йодовану кухонну сіль. В окремих випадках добавки також можуть мати сенс ".
Масштабне дослідження Оксфордського університету показує, що споживання йоду є серйозною проблемою серед веганів. З 294 опитаних веганів понад 90 відсотків не мали достатнього споживання йоду. Цікаво: Кількість тих, хто їсть м'ясо та рибу, які не вживали йоду, було менше десяти відсотків у тому ж дослідженні та близько 30 відсотків серед вегетаріанців. Для веганів доцільним є обстеження рівня йоду у лікаря.
Вегани роблять смузі з сирим шпинатом частіше - але вміщений у них нітрат може ускладнити оптимальне постачання йоду Фото: Getty Images
Харчові волокна знижують біодоступність цинку
Мікроелемент цинк бере участь у приблизно 200 метаболічних реакціях. Дефіцит може, серед іншого, послабити імунітет, призвести до подразнення шкіри та випадіння волосся, а також сприяти порушенням росту. Є кілька хороших рослинних продуктів, які містять багато цинку. Сюди входять вівсяні пластівці, горіхи та сочевиця. Однак ці продукти також містять багато клітковини, що зменшує біодоступність цинку. З цієї причини вегани повинні звертати особливу увагу на достатнє харчування. Важливо: Навіть якщо харчові волокна пригнічують засвоєння окремих мікроелементів, позитивні властивості неперетравлюваних вуглеводів перевищують загальну!
Забезпечте свої потреби в кальції шляхом цілеспрямованого вибору їжі
Оскільки вегани обходяться без традиційних постачальників кальцію, таких як молоко, сир та йогурти, виникає питання, чи зможете ви задовольнити свої щоденні потреби без таблетки кальцію? Так, каже наш експерт - шляхом цілеспрямованого вибору їжі. "Такі продукти, як брокколі, насіння кунжуту, мак, сушений інжир, збагачені кальцієм соєві продукти або багата кальцієм мінеральна вода (принаймні 200 міліграмів на літр) містять достатню кількість мінералу для задоволення щоденних потреб".
Задоволення потреб у білках є головним викликом для веганів - м’ясо, риба, яйця та сир заборонені Фото: Getty Images
Цілеспрямовано поєднуйте рослинні джерела білка
Оскільки типові джерела білка, такі як м’ясо, риба, яйця та молочні продукти, опущені веганами, цілком можливо, що споживання білка є недостатнім. Але це не обов’язково! DGE пише: "Вживаючи різноманітні рослинні джерела білка, такі як горіхи, зернові, бобові та картопля, вегани можуть повністю задовольнити свої потреби в білках без продуктів тваринного походження, якщо їм достатньо енергії".!
Тому що: не тільки кількість білка у рослинних джерелах білка нижча, але й його якість! Людина особливо залежить від так званих незамінних амінокислот - і вони містяться в нижчих концентраціях у рослинній їжі. Однак амінокислотний профіль можна покращити завдяки цілеспрямованій комбінації певних рослинних джерел білка.
Якщо вам вдалося поєднати три наступні групи продуктів в одному прийомі їжі, ви робите майже все правильно.
- Зернові, рис і псевдозерни
- Бобові та соєві продукти (тофу, темпе та ін.)
- Насіння та горіхи
Нестача жирних кислот омега-3 не є веганською проблемою
DGE перелічує незамінні жирні кислоти ейкозапентаенову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA) як додаткові поживні речовини ризику. Існують також рослинні джерела їжі, такі як ріпакова олія, лляна олія або волоські горіхи, але вони містять лише попередники жирних кислот. Оскільки ферментативна конверсія частково неефективна, тоді людині доступні лише невеликі кількості незамінних жирних кислот. З іншого боку, жирна риба, така як лосось, скумбрія або оселедець, містить високі концентрації ЕРА та ДГК.
Лосось є жирним видом риби і містить високу концентрацію незамінних жирних кислот. Вегани можуть доповнювати їх лише обмежено. Фото: Getty Images
Однак нестача високоякісних жирних кислот не є суто веганською проблемою. Якщо ви рідко вживаєте волоські горіхи, лляне насіння та ріпакову олію, вам слід подумати про додавання жирних кислот омега-3. Зараз також існують препарати, виготовлені з водоростей, і тому вони також підходять для веганів.
Висновок експерта
У наш час більшість веганів знають, на що слід звернути увагу, а це означає, що ризики для здоров'я відносно низькі. Перш за все, важливо, щоб вегани не просто відмовлялися від їжі тваринного походження, а конкретно мали справу зі своїм харчуванням та розробляли стратегії для покриття потреб усіх поживних речовин. Бажано перевірити показники крові у лікаря та отримати професійну консультацію кваліфікованого персоналу. Якщо це вдається, веганська дієта може бути цілком здоровою.