Нарощуйте м’язи без жиру - ми показуємо, як!
Нарощуйте м’язи без жиру за допомогою системи!
Зміст
Набір м'язової мускулатури - міф чи ми можемо насправді здобути здорову мускулатуру?
Раніше в бодібілдингу ділилися на справжню фазу маси та дієти! Під час фази було просто важливо важко тренуватися і надягати велику частину. Ця маса, звичайно, складалася не тільки з м’язів, але також значною мірою з жиру та води. Після завершення основної фази ви перейшли до фази визначення. Надлишок жиру тепер «розплавлений» за допомогою дієти та зміни тренувань, а накопичена на сьогоднішній день м’язова маса збережена найкращим чином! Результатом було ідеально визначене і мускулисте тіло - пляжне тіло! Основна фаза в основному проводилася взимку, напрямок літа тоді повільно, але впевнено визначався, щоб вирізати чудову фігуру в басейні або на пляжі!
У наш час можна подумати, що ці “масові етапи старої школи” повільно вимирають! Майже скрізь, де ви чуєте лише про нарощування м’язів без жиру, люди хочуть бути цілком визначеними цілий рік. У цій статті ми детальніше розглянемо плюси і мінуси набору м’язової тканини. Крім того, ми покажемо вам межі цього підходу, а також представимо абсолютно новий метод того, як ви можете націлити ідеальне перетин двох крайнощів!
Будувати м’язи, що не містять жиру, навіть можливо?
Цілком можливо наростити м’язи нежирними, але про це слід сказати прямо тут:
Тільки з обмеженнями і не для всіх!
Щоб трохи пролити світло на це, ми маємо повернутися далі і поговорити про сенс цього підходу! Нежирна структура можлива, якщо все насправді ідеально узгоджено. Це означає, що як ваше тренування, так і спосіб життя (стрес тощо) повинні бути збалансовані та правильно встановлені. Дієту слід вживати надзвичайно цілеспрямовано, ви повинні точно покривати свої потреби в калоріях. Якщо ви споживаєте занадто мало калорій, ви можете потрапити в дефіцит, пристойне нарощування тут вже неможливе. Якщо ви споживаєте занадто багато калорій, ви потрапите в надлишок калорій, що призводить до нарощування м’язів, а також до накопичення жиру. Звичайно, кількість надходить білка також повинна бути правильною. Такий підхід стає складнішим, чим більше ви прагнете до виграшу. Як бачите, цей метод дуже складний, і ми в команді Sportnahrung-Engel серйозно запитуємо себе, чи варто робити собі такий стрес? Якщо тут не все на 100%, то в гіршому випадку ви просто крокуєте на місці і зовсім не маєте успіху, але ви втратили багато часу, це не може бути метою!
Ми з команди Sportnahrung-Engel хотіли б познайомити вас з дуже щадним методом у цій статті, який являє собою суміш екстремальної фази маси та нежирного нарощування м’язів!
Якщо ми уважніше розглянемо два методи, то виявимо, що в основному існують 2 протилежні крайності:
- Насипна фаза: Тут багато їдять, і величезне скупчення жиру просто приймається
- Нежирна структура: Тут дієта складена точно, у гіршому випадку ви трохи помиляєтесь і тому лише крокуєте на місці
Далі ми хотіли б познайомити вас з простим, винахідливим і дуже індивідуальним методом, за допомогою якого ви зможете з’ясувати власні потреби в калоріях незалежно від вашого типу фігури. Мрія про ідеальний та особистий план харчування тепер можлива кожному протягом декількох тижнів!
Ось як діє м’язове нарощування для кожного типу обміну речовин
Дайте відповіді на такі тестові запитання:
- До якого типу статури ви належите: хардгейнер, софтгейнер, мезоморф
- Досвід показує, наскільки ви чутливі до цукру та вуглеводів
До якого типу статури ви належите? Дізнайтеся більше про свій тип фігури та більше про його властивості.
Ці два запитання підказують, наскільки слід бути обережним з вуглеводами в майбутньому. Однією з крайнощів був би абсолютний спекулянт, який майже не накопичує жиру і може і повинен споживати багато вуглеводів. Іншою крайністю може стати програвач, який уже набирає жир, дивлячись на вуглеводи!
Набір м’язової м’язи
Взагалі, ви повинні споживати до 2 г білка * на кг ваги для нарощування м’язів. Продукти, що містять багато білка, - це, наприклад, м’ясо, риба, яйця та сир, які ви можете доповнити білковим порошком. Ви також повинні споживати близько 1 г жиру на кг ваги. Решта поглинається вуглеводами! Але тут дійсно важливо грати зараз. З одного боку, ви повинні бачити, скільки калорій ви можете в цілому перенести, не накопичуючи занадто багато жиру, а, з іншого боку, грати з поживними речовинами. Якщо ви надзвичайно чутливі до вуглеводів, поміняйте їх білком, тому ви споживаєте більше білка і менше вуглеводів, щоб отримати цільове споживання калорій! Загалом, ми рекомендуємо поєднувати збалансоване та різноманітне харчування зі здоровим способом життя.
Щільність поживних речовин окремих макроелементів:
Для розрахунку рекомендуються такі округлі цифри:
- 1 г білка містить близько 4 калорій
- 1г вуглеводів містить близько 4 калорій
- 1г жиру містить близько 9 калорій
Ви повинні розрахувати свою потребу в калоріях на початку, як правило, від 2500 до 3500 калорій на етапі нарощування. Використовуючи наш огляд вище, тепер ви можете легко підрахувати, скільки калорій ви спожили. Ви також знайдете точні значення на кожній харчовій упаковці, які ви повинні зазначити у щоденнику їжі, такому як MyFitnessPal, Yazio або FDDB!
Тепер метод працює наступним чином:
Наприклад, у нас є 80-кілограмовий культурист, який класифікує себе як важкого гравця і не дуже чутливий до вуглеводів. Він оцінює свою початкову потребу приблизно в 3000 калорій! Тепер він будує свій план харчування таким чином:
2,5 г білка х 80 кг х 4 калорії = 800 калорій
1 г жиру х 80 кг х 9 калорій = 720 калорій
3000 калорій - 1520 вже спожитих калорій = 1480 калорій, що залишилися
1480 калорій, що залишилися/4 калорії (вуглеводи) = 370 грамів вуглеводів
Отже, на початку фази спортсмен споживає 200 грам білка, 80 грамів жиру та 370 грамів вуглеводів для накопичення, це відповідає приблизно 3000 калоріям, які він оцінював раніше!
Тепер спортсмен повинен щодня зважуватися. Через 3-4 дні він помітив, що худне постійно, повільно, але впевнено. Для нього це означає, що йому терміново потрібно споживати більше калорій. Після того, як він скоригував кількість калорій на 300 калорій вгору, накопичення раптово спрацьовує.
Приємна річ методу полягає в тому, що ви можете швидко відчути власні потреби в калоріях. Крім того, ви швидко помічаєте, чи слід уникати занадто багато вуглеводів чи ні. Сам метод досить простий. Ви починаєте з розрахункової калорійності і використовуєте ваги або регулярне вимірювання жиру в організмі, щоб побачити, чи не маєте ви дефіциту і чи потрібно вам споживати більше калорій, або ви вже вибрали занадто багато калорій і занадто швидко набираєте жир.
Це дуже індивідуальний метод, який ідеально підходить для оптимального перетину старомодної об'ємної фази та нарощування важких м'язових м'язів!
Ще одним дуже популярним методом нарощування м’язової м’язи в бодібілдингу та фітнесі є маятникова дієта Містера Всесвіту Андреаса Фрея. Як випливає з назви, маятникова дієта в кілька днів збільшує споживання калорій за певною системою, а потім знову зменшує.
Детальнішу інформацію про приміський режим харчування та повний план харчування ви можете знайти тут: Приміська дієта - план харчування
Висновок - ось як можна побудувати м’язи м’язової тканини
Так, можна побудувати худорляві м’язи. АЛЕ, для цього потрібно багато дієти та фізичних вправ, а також певний досвід.
Перше, що потрібно зробити, це з’ясувати, наскільки висока добова потреба в калоріях, щоб утримати масу тіла на постійному рівні. Наша наведена вище формула допомагає точно регулювати кількість калорій. Після того, як потреба в калоріях буде визначена, тепер необхідно збільшити цю кількість калорій на 300 ккал на день, спостерігаючи за вагою та відсотком жиру в організмі. Якщо вага зростає повільно і рівномірно, якщо відсоток жиру в організмі залишається постійним, це називається нарощуванням м’язової маси. Якщо відсоток жиру в організмі збільшується, вибрана кількість калорій була занадто великою і її слід коригувати.
Команда Sportnahrung-Engel бажає вам усіх успіхів на вашому шляху до формування м’язової мускулатури.