Нарощуйте м’язи як хардгейнер - нарощуйте м’язи для ектоморфів
Як ви можете ефективно нарощувати м’язову масу, будучи важким гравцем
Ектоморфний метаболічний тип, який також називають хардгейнером, особливо важко розвиває м’язи. Генетичні передумови та, як правило, недостатньо ефективне використання енергії в ектоморфному метаболізмі означають, що той, хто отримує прибуток, має менший “важкий прибуток”, але досить швидко досягає своїх фізичних та генетичних меж. Оскільки замінити генетику природним шляхом неможливо, необхідна дієта, оптимізована для анаболічного метаболізму (нарощування м’язів), щоб, незважаючи на генетичні недоліки, завдяки хардгейнеру можна було досягти перспективного росту м’язів.
Основи дієти хардгенера
Перш за все, незалежно від генетичних вимог, слід забезпечити збалансоване, здорове харчування. Як екторморф, як правило, слід звертати увагу на якість макроелементів (білків, жирів, вуглеводів). Хорошими джерелами білка є м'ясо, риба та молочні продукти, такі як сир, нежирний кварк або натуральний йогурт, а також бобові та горіхи зокрема. Горіхи та риба також містять значну кількість здорових мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Ці жирні кислоти необхідні для метаболізму білків та амінокислот, а також для природного синтезу гормонів росту, таких як тестостерон. Справжнім природним талантом, який постачає багато з цих ненасичених жирних кислот, є лляне масло. Вуглеводи з довгими ланцюгами, які забезпечують метаболізм постійною та довгостроковою енергією, містяться в вівсяних пластівцях, цільнозернових продуктах, картоплі та овочах, наприклад.
Але також і т. Зв. Мікроелементи мають велике значення. Це життєво важливі речовини, такі як вітаміни, мінерали та мікроелементи, які, крім усього іншого, мають важливе значення для здорової регенерації клітин. Фрукти та овочі, зокрема, містять велику кількість цих мікроелементів. Не слід недооцінювати їх через префікс "мікро" - мікроелементи є життєво важливий і необхідне для здорового тіла (а отже, і нарощування м’язів).
Вітаміни є органічними сполуками, необхідними для протікання в організмі життєво важливих біохімічних процесів. Як і у випадку з білками та жирами, серед вітамінів є деякі необхідні вітаміни, які потрібно вводити через їжу.
Мінерали такі як кальцій, цинк або магній - це неорганічні елементи або сполуки, які необхідні для регулювання важливих функцій організму, але їх слід вживати в дуже різних кількостях. Тому розрізняють насипні елементи (щонайменше 50 мг на кг маси тіла) та мікроелементи (менше 50 мг на кг маси тіла). Дефіцит деяких мінералів може мати серйозні наслідки для роботи м’язів або серцево-судинної системи.
Клітковина зазвичай виконують лише травну функцію. Вони не служать блоком клітин або постачальником енергії.
Щоб перервати катаболічний (витрата м’язів) метаболічний стан після тренувань і Зберігання глікогену Для швидкого заповнення рекомендується сироватковий протеїновий коктейль, який приймають з продуктами, що містять моносахариди (наприклад, виноградний сік або декстрозу) вранці (після вставання) та після тренування. Сироватковий білок забезпечує швидкодоступні білки, тоді як споживання вуглеводів за рахунок підвищеного вивільнення інсуліну Транспортна матриця для поживних речовин. Таким чином, енергетично багаті макроелементи, зокрема, швидко досягають «області застосування» і виконують там анаболічні функції. Подібну дію надає багатий вуглеводами гейнер. Більш того, родзинки можна вживати після тренувань - вони мають лужну дію і, таким чином, запобігають можливу перекислення м’язів, що спричинене занадто інтенсивними тренуваннями з нарощування м’язів.
Висококалорійна дієта для спортсмена - необхідна для нарощування м’язів
Для довірених людей повноцінне харчування навіть важливіше за тренування. Ектоморфи потребують величезної кількості калорій для споживання Надлишок калорій забезпечити і тим самим зробити можливим нарощування м’язової маси. Складність полягає, незважаючи на високі потреби в енергії, в одному здорове харчування звернути увагу. Позитивний азотний баланс за рахунок збільшення споживання білків, що перевищує базові біологічні потреби, може додатково стимулювати ріст м’язів за умови, що тренування та харчування працюють оптимально.
Більшість планів харчування хардгейнера передбачають споживання невеликої їжі кожні 2 години для задоволення необхідного споживання калорій. Спочатку це здається логічним, що кілька прийомів їжі може призвести до надлишку калорій. Оскільки: Більше їжі = більше калорій ? На жаль, це рівняння є настільки ж хибним, як і припущення, що Німеччина зможе оплачувати рахунки хворих країн ЄС ще довгі роки.
Якщо ви їсте кілька разів на день, це призводить до того, що метаболічна активність постійно підтримується на високому рівні. Під час метаболізму поживні речовини містяться Енергія не перетворена 1: 1. Енергія потрібна навіть для розщеплення білків, ланцюгів амінокислот або вуглеводів.
Не дарма людям, які хотіли б схуднути, рекомендується їсти багато дрібно. Отже, у вас постійне відчуття ситості, окремі прийоми їжі все нижчі та менш калорійні, і перш за все це саме те енергоємний обмін речовин постійно активний.
Якщо ви хочете набрати вагу, вам доведеться піти прямо протилежним шляхом! Це означає: менше, але більше, більш калорійних страв!
Ми рекомендуємо 4-разове харчування в наступний час:
Енергетичну частку макроелементів у загальній енергетичній потребі слід розподілити відповідно до наступних пріоритетів:
3. Жири (приблизно 30%)
Основи підготовки виграшників
Ключове слово: різноманітність! Варіації в тренуванні не тільки важливі для спортсмена, але також відіграють вирішальну роль у кожному тренуванні з нарощування м’язів. Тренування 5 × 5 або перехід від тренувань з максимальною силою та тренувань з гіпертрофії представляють дуже ефективний метод тренувань для жорсткого гравця.
Такі вправи, як станова тяга, присідання, підтягування, занурення тощо, настійно рекомендуються, оскільки вони націлені на декілька м’язів, потребують більшої координації і, отже, викликають сильніші стимули розвитку (відповідно, вони також більш напружені). Ці вправи не повинні бути відсутніми в будь-якому плані тренувань для тих, хто виграє. З іншого боку, години занять на крос-тренажері або біговій доріжці - табу.
Крім того, слід дотримуватися таких принципів:
- Максимальна тривалість тренування: 60 хвилин
- Інтенсивність тренувань: (переважно) висока (короткі перерви, велика вага)
- В основному менше повторень, але більше сетів
- Зміна інтенсивності, наприклад, через періодизацію (див. 5 × 5 тренування)
- Різноманітність у виборі вправ
- Силові тренування максимум 4 дні на тиждень
І зараз? Нарощування м’язів як хардгейнер?
Працює лише при оптимальному харчуванні! Людям, які отримують труднощі, потрібно не лише бути дуже обережними, щоб у будь-якому випадку задовольнити їхню потребу в необхідних макроелементах, але також і те, що необхідний надлишок калорій дозволяє нарощувати м’язову масу.
Це вимагає не тільки дуже детального та всебічного планування їжі, але також кількість та розподіл макроелементів повинні базуватися на рекомендаціях фізіології спорту та повинні постійно контролюватися. Тільки так ви зможете досягти достатнього запасу життєво важливих, необхідних поживних речовин.
Ми вже виконали цю роботу для вас у наших планах харчування, особливо для нарощування м’язів! Гей, немає проблем. Ми із задоволенням це робили. Ми добре знаємо, що як фаворит ви хочете набагато інтенсивніше займатись своїм тренуванням. Відтепер вам більше не доведеться обчислювати розподіл поживних речовин, писати списки покупок або переглядати книги рецептів! Просто подбайте про тренування. Можливо, ви поглянете на плани харчування.
Як важкий учасник, нарощування м’язів - важка справа. Ви можете швидко та ефективно нарощувати м’язи, лише якщо ви справді інтенсивно займаєтесь основними основами тренувань, харчування та фізіології. В іншому випадку ви врешті-решт впадете в депресію через застійний успіх у тренуванні і перейдете від силових тренувань до шахів.
Оскільки ми цього не хочемо, у нас є всі важливі для вас, як для виграшників Основи нашого посібника з гіпертрофії складено. Просто погляньте. Кілька хвилин розумно вкладеного часу можуть заощадити місяці марного часу на тренування.
Висновок
Ефективно нарощувати м’язи, як учаснику змагань важко, але не неможливо. Вирішальним фактором для успіху тренувань є не тренування, а дієта. Без регулярного надлишку калорій та позитивного азотного балансу анаболічні процеси відбуватимуться лише дуже повільно. Тут особливу увагу слід приділити вибору макроелементів. Вуглеводи можуть зробити набагато більше, ніж просто схуднути! Як тільки енергетична основа буде створена, ви зможете працювати над тренуванням. Різноманітність та інтенсивність - це рецепт успіху для виборця.
Примітка: Ці поради, вказівки та інформація про дієту призначені орієнтиром лише для середнього ектоморфного метаболічного типу. Залежно від мети тренування, прогресу та генетичних вимог має сенс звернутися за індивідуальною порадою, щоб можна було скласти детальний план харчування та тренувань. Тільки так можна досягти оптимальних результатів.