Нарощуйте м’язи за допомогою палео-дієти МУЖЧИНИ ЗДОРОВ’Я
Палео дієта Нарощування м’язів дієтою кам’яного віку
Що таке палео-дієта?
За допомогою дієти «Палео» ви подорожуєте у минулому: термін «палео» походить від «палеоліт», технічний термін для палеоліту. Отже, ми повертаємося назад на 2,5 мільйони років: меню первісних людей включає м’ясо, рибу, яйця, фрукти, овочі, горіхи та насіння. Палео-дієта, яку ще називають дієтою кам’яного віку або дієтою кам’яного віку, ґрунтується на цих харчових звичках. Це не «правильна» дієта, а здорова форма харчування, при якій дієта змінюється протягом тривалого періоду. Ви також можете схуднути за допомогою Paleo, але це не в центрі уваги.
Прихильники руху Палео - так звані палеоїди - припускають, що продукти, які вже були в подібному вигляді в кам'яному віці, можуть особливо добре використовуватися нашим організмом і тому є особливо корисними. Тут ви можете дізнатися, чи це насправді так, і як перевести дієту кам'яного віку в 21-е тисячоліття.
Ось такими були здорові люди в кам’яному віці
Немає ціни без старанності - і без фізичних вправ, без їжі. Наші предки жили за цим принципом. Якщо ви хотіли кривавий стейк мамонта, вам заздалегідь потрібно було пройти належну підготовку. Люди кам'яного віку перевозили спорядження та здобич на відстані до 15 кілометрів на день. Вони не тільки змогли довести свою придатність під час полювання, а й під час побудови знарядь праці, добування води і, звичайно, при втечі від диких тварин. "Наші предки були фізично активнішими, ніж більшість сучасних людей", - говорить д-р. Флоріан Вестфаль, археолог і керуючий директор Палаона, нового науково-дослідного центру в Шенінгені поблизу Брауншвейга (www.palaeon.de). Позитивні побічні ефекти цього способу життя кам’яного віку: міцні м’язи та підтягнуті тіла.
А сьогодні? Час сидіння замість кам’яного віку! Деякі чоловіки годинами сидять за партами і мало рухаються. Якщо людина кам’яного віку під час полювання спалював 1000 калорій, то він точно отримав втрачену енергію від улову. Сьогоднішній "мисливець супермаркетів" споживає максимум 100 калорій на свої вибори в Aldi, Lidl & Co., але залишає з 5000 у сумках для покупок. Поки печерна людина гризла здорові ягоди чи горіхи, ми час від часу втамовуємо голод калорійними бомбами: булочкою по дорозі на роботу, шоколадом на ноутбуці та мішком чіпсів ввечері перед телевізором. Хоча ми навряд чи можемо врятуватись від висококалорійних закусок, наші предки завжди шукали, щоб щось погризти.
Для кого підходить палео-дієта?
В принципі, палео дієта підходить усім, хто почувається здоровим і чистим (Англійська: "чистий", натуральний, без добавок & Co.) хочу годувати. Прирівняти до Чисте харчування Однак тому, що Палео йде ще далі і забороняє певні - насправді чисті - продукти, оскільки вони (потенційно) шкідливі для організму.
Однак палео спосіб життя не підходить для веганів, оскільки риба, м’ясо та інші тваринні продукти, такі як яйця, відіграють важливу роль у повсякденному житті в кам’яному віці. З іншого боку, вегетаріанська палео-дієта не є неможливою, але не завжди практичною. До того ж, будучи потенційним палеоєм, ви повинні бути відкритими для нових речей і, як правило, бути зацікавленими в експериментах на кухні. Трохи кулінарного досвіду теж не зашкодить.
Які продукти дозволяються в Paleo?
"Люди кам'яного віку їли те, що їм пропонувало навколишнє середовище, - каже археолог Вестфал. Вони їли від грибів, горіхів, коріння та дикого зерна до фруктів та дикорослих рослин через флору. Усі ці закуски кам'яного віку мають одне спільне: вони Справжні поживні бомби. "Рослинна їжа, така як овочі та бобові, має високу щільність поживних речовин - з одночасно низькою щільністю калорій", - каже екотрофолог Біргіт Шрамм з Гамбурга. Наприклад, гриби забезпечують багато високоякісного білка, вітаміну D і магнію - спортсмени, у яких лише 20 калорій на 100 грам -Поживні речовини для міцних м’язів, твердих кісток і стабільних нервів.
Тому палео-дієта подає лише необроблену, багату на поживні речовини їжу. Уникає всього, що було доступне людям лише близько 10 000 років. Сюди входять, наприклад, усі продукти харчування, пов’язані із землеробством та тваринництвом. Їжа, що сильно обробляється, тобто готова їжа тощо, а також штучні добавки, також є табу в палео-дієті. Це означає: до побачення, піца, картопля фрі та пудинг! І назавжди, адже палео-дієта, як я вже сказав, - це не дієта, а постійна зміна дієти.
Ось початковий огляд плюсів і недоліків палео-кухні:
| Дозволена палео їжа | Заборонені палео-продукти |
| Овочі та гриби | Молоко та молочні продукти (наприклад, сир) |
| Фрукти в помірних кількостях (наприклад, ягоди, яблука, ківі) | Зерно (пшениця, спельта, жито тощо) |
| Риба та морепродукти | Псевдозерни (лобода, гречка тощо) |
| М'ясо та птиця (не з заводського господарства!) | Бобові (квасоля, горох, сочевиця) |
| Яйця | Крохмалисті овочі, як картопля (але солодка картопля - це нормально!) |
| Корисні жири та олії (такі як кокосова олія, оливкова олія) | Соєві продукти |
| Горіхи та насіння | цукор |
| Вода і трав’яний чай | алкоголь |
| Кокосове та мигдальне молоко | Всі види готової продукції |
Чому в Палео заборонені зернові та бобові культури?
Слід уникати бобових культур при палео-дієті. Причина: сочевиця та боби, наприклад, містять поживні речовини, які важко засвоюються. До цих поживних речовин належать, наприклад, лектини та фітинова кислота - захисні щити бобових проти хижаків, які також викликають негативні реакції у людини. Зерна також містять такі так звані "антиелементи", саме тому вони також заборонені в Палео. Лектини можуть прилипати до кишкової стінки, пошкоджувати її і, в гіршому випадку, навіть робити її проникною. Таким чином, бактерії, які мали залишитися в кишечнику, могли потрапити в кров. Фітинова кислота, навпаки, може перешкоджати засвоєнню таких мінералів, як кальцій, магній, цинк та залізо, пов’язуючи їх нерозчинними. Результат: тоді в організмі може бути недостатньо мінеральних речовин. З цих причин у палео-дієті постійно уникають бобових культур.
15 найкращих палео-продуктів у відео
Можливо, зараз ви відчуваєте, що не можете їсти достатньо різноманітних страв за допомогою палеодиєти. Палео-блогер Ніко Ріхтер (www.paleo360.de) розійтися, палеоан від самого початку.
У наших відео він представляє 15 популярних палео-продуктів індивідуально - від А для авокадо до Я для кабачків. Чи знали ви, наприклад, скільки різних способів приготувати цвітну капусту? Потрапляючи через кухонний комбайн і коротко нагріваючись на сковороді, він стає здоровим замінником рису, наприклад, як гарнір до каррі. Ви також можете використовувати цвітну капусту як основу для палео-піци або просто запекти її в духовці. Яловичина також дуже популярна серед шанувальників Палео: вона є частиною оригінального раціону людини і, крім величезної кількості білка, навіть містить рідкісні омега-3 жирні кислоти, особливо м’ясо тварин, яких годують травою. Це робить яловичину подвійно корисним джерелом білка, особливо якщо мова йде про нарощування м’язів.
Смачні рецепти палео
Тепер ви знаєте найкращі продукти для здорової палео дієти. Але що з цим робити? Ми скажемо вам, тому що ми зібрали для вас найкращі рецепти палео. Клацніть по нашій галереї та дозвольте надихнутися нашими делікатесами кам’яного віку - від палео-бургерів з ананасовою випічкою до соковитих кексів із солодкої картоплі та тунця до енергетичних смузі.
Порада книги: Кулінарні книги Палео Палео Потужність щодня і Палео Потужність на все життя Ніко Ріхтер з Christian Verlag пропонує багато натхнення для повсякденного життя Paleo для початківців Paleo, а також давно відомих шанувальників кам'яного віку.
Нарощування м’язів за допомогою Палео - ось як це працює
Більше м’язів та покращена фізична форма завдяки Палео? Це звучить заманливо! "Найцікавіше в палео-дієті полягає в тому, що ви можете використовувати її як для нарощування м'язів, так і для втрати жиру в організмі", - каже редактор фітнесу та тренер з питань харчування Ніко Рейхер (www.yournxtlvl.de), який вже кілька років їсть палео. Тут з’являється дієта кам’яного віку з високим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів: м’язи складаються здебільшого з білка. Якщо ви їсте занадто мало білка або споживаєте занадто багато його, ваше тіло руйнує м’язи. Багата білками дієта захищає м’язи і дозволяє тренуватися в напружених зонах. Крім того, білок стабілізує рівень цукру в крові під час кожного прийому їжі. Наслідок: Рівень цукру в крові не стрімко зростає, тяга вгамовується. Найкраще, що потрібно зробити в майбутньому, - це поєднувати овочі або салат з рибою або м’ясом. Якщо ви хочете наростити м’язову масу за короткий час, вам потрібно Отже, в основному білки в меню. Наша рекомендація: споживайте близько 2 грамів білка на кілограм ваги щодня n. Слід уникати вуглеводів у вигляді хліба, макаронних виробів або рису. Це також зменшує відсоток жиру в організмі. І чим нижчий відсоток жиру в організмі, тим краще м’язи вступають у свої права.
Кожен початок складний: 3 поради для початківців палео
Вони переконані? Тоді ми маємо три простих поради для вас, як для початківців, як довести свій раціон до рівня кам’яного віку:
- Їжте цільну їжу: Покладайтесь на їжу, яку дає природа. Це зміцнить ваше здоров’я і зробить вас стійкими до хвороб.
- Уникайте сучасних та перероблених продуктів: Сюди входять насамперед зернові, молочні продукти, олії промислового виробництва, цукор та штучні підсолоджувачі.
- Підходьте до своєї мети поетапно: Багатьом може бути важко обійтися без зерна. Тому починайте свою палео-дієту поступово - наприклад, не починайте день з мюслі або круасанів вранці, натомість покладайтесь на яєчню з червоним перцем.
Переваги дієти кам’яного віку
Багато чоловіків цінують той факт, що дієта Палео кладе на тарілку значну частину м’яса і все одно худне. Але за посиленою насолодою від стейків та корова є важлива думка. Послідовники палео способу життя впевнені, що наше тіло орієнтоване на тваринні продукти у поєднанні з овочами - в гармонії з нашими генами. Наша типова західна дієта, яка характеризується високим вмістом цукру та низькоякісними жирами, є повною протилежністю дієти кам’яного віку і тому несе відповідальність за такі захворювання, як серцево-судинні проблеми, діабет, рак та депресія. У тих, хто переводить свою дієту на палео, навпаки, є численні переваги: більше розумової та фізичної енергії, кращий настрій, чистіша шкіра, стійке схуднення, краще нарощування м’язів, менше алергій та проблем з травленням.
Недоліки палео дієти
Палео спосіб життя має численні переваги. Без будь-якого голодування, скорингу, недоїдання або ефекту йо-йо, дієта кам'яного віку обіцяє багато позитивних аспектів здоров'я, які вже були підтверджені в перших довгострокових дослідженнях. Проте наукові факти все ще дуже тонкі. Критики, втім, звинувачують послідовників Палео у невідомості, чим саме харчувались наші предки, і тому дієта Палео ґрунтується лише на здогадах. І: Палео підходить не всім, оскільки така форма харчування дуже дорога. Звичайно, заморожена піца дешевша. Крім того, багатьом чоловікам важко зменшити вуглеводи. І оскільки Палео не є дієтою, обмеженою у часі, багато продуктів доводиться назавжди вилучати з меню - "рівень рецидивів" відповідно високий. Крім того, багато чоловіків відзначають зниження працездатності, особливо на початку палео-дієти. Зміна жирового обміну робить вас досить млявим, а також може підштовхнути добре навчених людей до своїх меж.
Висновок: Палео - топ або флоп?
Багато аспектів палео дієти є здоровими та значущими, наприклад, уникати готових страв, консервантів та цукру. Той факт, що свіжі овочі та фрукти, а також високоякісне м'ясо, риба, яйця або морепродукти складають основу дієти кам'яного віку, повинен підходити багатьом чоловікам з точки зору смаку та здоров'я. Однак для отримання власної енергії переважно з жирів замість вуглеводів потрібні розумові сили та рішучість. Зрештою, ця зміна займає від 3 до 4 тижнів. Ви також повинні переосмислити і бути готовими інвестувати у продукти вищої якості. Це ви?