Нарощування м’язів - 5 найкращих вправ для тренувань у гирі
Тренування в гирі - маленька гантель, великий ефект
Тренування з гирею пропонує вам різноманітні вправи, які порушують ваш тренувальний режим. Тренування з круглими кульовими гирями мають давню традицію, яка сягає 18 століття. Тим не менше, тренування з гирі відновили популярність. Це головним чином завдяки універсальності та зручності куль. Вони займають мало місця, їх можна взяти куди завгодно, дозволяють проводити різноманітні вправи та мають різний рівень ваги.
Тренуючись у гірях, ви не просто тренуєтеся сила і витривалість, а також швидкість, гнучкість, витривалість та серцево-судинну систему. Це допомагає вам обом Нарощування м’язів а також бажаний Зниження ваги. Тренування «гирі» є надзвичайно ефективним, але також технічно складним. Тому важливо виконувати вправи чітко і контрольовано, оскільки це єдиний спосіб запобігти травмам.
5 вправ для тренувань у гирі
Вправа 1 - Махи для гирі
Махи для гирі - одна з класичних вправ з круглим м’ячем. Окрім спини, ви тренуєте плечі, трицепс, ікри та сідниці.
Покладіть круглий м’яч на землю перед ногами і зробіть крок назад. Встаньте прямо, ноги трохи ширше ширини плечей, а кінчики ніг трохи спрямовані назовні. Далі зігніть коліна і посуньте сідниці назад. Переконайтеся, що ваша спина залишається прямою і щоб ви не впали в порожнисту спину. Візьміться за гирі двома руками, напружте живіт і відтягніть плечі назад. Ви тримаєте цю напругу і розмахуєте м’ячем назад між ногами. Під час зворотного розмахування ви випрямляєте коліна і розмахуєте м’ячем прямими руками приблизно на висоту грудей. Спробуйте по-справжньому розмахувати м’ячем, а не вести його. Потім поверніться на коліна, розмахніть м’яч між ногами і знову вгору.
Вправа 2 - присідання з гирею
За допомогою класичних присідань ви тренуєте ноги і сідниці. Тренування з гирею посилює цей ефект.
Встаньте приблизно на ширині плечей, а п’яти міцно притисніть до підлоги. Ви тримаєте м’яч в руках і зігнувши руки перед грудьми протягом усього вправи. Тепер відсуньте сідниці назад, присідайте і підніміться знову. Завжди звертайте увагу на пряму спину. Якщо ви хочете ще більше посилити вправу, то витягніть руки вгору, замість того, щоб тримати їх перед грудьми.
Вправа 3 - російський поворот
Російський твіст - це ваша оптимальна тренування м’язів живота, оскільки ви тут тренуєте як передні, так і бічні м’язи живота.
Для «Російського твіста» сядьте на підлогу прямою спиною і злегка зігнутою спиною. Ви тримаєте ноги в підвішеному стані над землею. Ви кладете гирю праворуч у вихідне положення. Візьміть м’яч двома руками і підніміть його над животом на інший бік. Коротко постукайте землею і знову перейдіть на бік. Рух відбувається виключно від тулуба, тому слід подбати про те, щоб рухати ногами і руками якомога менше. Якщо така форма вправ вам надто складна, ви можете полегшити її, тримаючи ноги зігнутими на підлозі.
Вправа 4 - покривало для гирі
За допомогою кришки для гирі, яку ви виконуєте на підлозі, ви тренуєте м’язи верхньої частини грудей.
Для цієї вправи ляжте на підлогу і поставте по два кулі праворуч і ліворуч від вас. Якщо у вас є фітнес-килимок, покладіть його під тіло. Спина і голова випрямлені, коліна зігнуті. Тепер візьміть гирі і потримайте їх перед грудьми до стелі. Рухи переведіть над головою до підлоги і затримайте положення та напругу на кілька секунд. Ваші руки лише трохи зігнуті в цьому положенні. Потім поверніть гирі до стелі, випрямивши руки. Затримайтеся в цьому положенні ненадовго, перш ніж знову опускати гирі над головою до підлоги. Якщо така форма виконання для вас занадто проста, тримайте ноги прямо під час виконання вправи.
Вправа 5 - Залізний хрест
Залізним хрестом ви тренуєте не тільки плечі, але і всю верхню частину тіла. У цій вправі вам слід починати з невеликої ваги, поки ви досконало не засвоїте виконання, а потім збільшуйте вагу.
Візьміть гирі в кожну руку і встаньте прямо. Ваші руки витягнуті до тіла, ноги знову на ширині плечей, а коліна злегка зігнуті. Тепер ви піднімаєте м’ячі з розмахом над головою і тримаєте це напруження, руки залишаються витягнутими. Далі повільно опустіть обидві руки широкою дугою вліво і вправо. Тепер ваші руки повинні бути паралельні підлозі. Затримайте це напруження кілька секунд, а потім знову підніміть кульки над головою.
Висновок:
Тренування з гирею - це тренування для всього тіла. Він тренує кожну частину тіла, а також збільшує силу зчеплення. Ви можете робити це в тренажерному залі, вдома або в саду. Всього за кілька хвилин ви можете досягти ефективного і інтенсивні тренування всього тіла, який ти зі своїм Нарощування м’язів допоможе. Чим чистіші ваші вправи, тим інтенсивніші вправи. Чим краще ви можете обробляти м’ячі, тим більше вправ ви можете вибрати. Залежно від прогресу вашого тренування, ви можете індивідуально збільшувати вагу і, таким чином, адаптувати ваше тренування.