Розумніше нарощування м’язів Як мінімізувати приріст жиру оптом!
Якщо ви хочете наростити м’язи, вам доведеться їсти і, звичайно, робити вправи. В ідеалі це складно та напружено, в більшості випадків це неможливо обійти. Але якщо ви їсте багато і, таким чином, отримуєте надлишок калорій, ви неминуче також накопичите жир. Однак це не зовсім те, чого хотів би типовий фітнес-вирод. Хороша новина: Є кілька маленьких хитрощів, якими можна хоча б значно зменшити приріст жиру під час фази наповнення. Ми підсумували для вас найважливіші моменти.
Порада 1: більше білка
Більша кількість білка не призведе до збільшення м’язової маси, якщо ви вже задовольняли свої потреби в білках, але це може зменшити накопичення жиру. Білки мають високий термогенний ефект. Це означає, що тепло, що виробляється білком, значно збільшується. В результаті частина енергії, що надходить від білків, викидається назад у навколишнє середовище безпосередньо у вигляді теплової енергії. Якщо ви хочете збільшити вміст калорій у своєму раціоні, наприклад, щоб оптимізувати швидкість потоку енергії, не ризикуючи накопичувати непотрібну жирову тканину, збільшення споживання білка має бути вашим першим вибором.
Але будьте обережні: Слід відстежувати свої макроси, збільшуючи споживання білка, особливо у випадку надлишку калорій, оскільки білок сильно пригнічує ефект апетиту для багатьох спортсменів. У випадку інтуїтивних споживачів їжі це часто призводить до несвідомо меншої кількості споживаних калорій. Чіткий плюс для дієти, явний мінус для нарощування м’язів.
Порада 2: більше кардіо
Нарощування жиру та втрата жиру - це не питання кардіотренування, а питання калорійності - це факт. Тим не менше, кардіотренінг може змінити багато коригувань, коли мова йде про нарощування м’язової маси. Принаймні, якщо це робиться дійсно регулярно, оскільки кардіо збільшує швидкість енергетичного потоку в організмі, і, отже, воно може стати таким Покращення розподілу поживних речовин приходь. Потім калорії все частіше надходять до м’язової тканини і використовуються для нарощування м’язів і менше для нарощування жиру. Є також добавки, які повинні досягти цього ефекту, наприклад Берберин.
Отже, це все ще застосовується: Надлишок калорій призводить до накопичення нової маси тіла. Проте, яка маса тіла побудована, дуже залежить від власної поведінки. Активний спосіб життя та інтенсивні силові тренування чітко зміщують будівництво в бік м’язів. Тоді як людина, яка мало займається фізичними вправами і має досить неактивний спосіб життя, має більший ризик нарощувати в основному жир і невелику м’язову масу. Хоча генетичний компонент також має бути враховано.
Порада 3: Забудьте про шахрайські дні
Cheat Days використовуються не тільки під час дієти, але й все частіше знаходять свій шлях до фази наповнення. Особливо, коли ви намагаєтесь отримати свої регулярні калорії переважно за допомогою так званого "чистого харчування". В процесі цього їжа часто стає катуванням і водночас також досить одноманітною. Завдяки гнучкому харчуванню ця ситуація значно покращилася. Для більшості спортсменів це зменшує потребу в шахрайстві, бо раптом все дозволено - до тих пір, поки дотримуються деякі основні правила.
Але навіть якщо це занадто суворо для вас, і ви просто хочете їсти по душі раз у раз, не «вкладаючи» його у свої макроси і не маючи все зважувати, принаймні, вам слід переконайтесь, що ви дотримуєтеся індивідуальних обманних страв і такі винятки не переростають у цілі обманні дні. Справжній день обману може швидко призвести до додаткового надлишку в чотиризначному діапазоні калорій. Якщо в будь-якому випадку ви вже перевищуєте калорії, ви можете буквально спостерігати, як ваш жир починає зростати, регулярно проводячи такі шахрайські дні.
Тут ви можете насправді говорити про шахрайські дні - в контрольованій мірі. Перевага такої стратегії: Ви грунтуєте тіло, так би мовити, щоб отримати якомога більше калорій у м’язи. Сприяє розподілу поживних речовин. Протягом нетренувальних днів, в які кардіотренування також слід робити відразу, ви створюєте простір для вуглеводів і калорій, які "заряджаються" наступного дня після тренування.
Ще однією перевагою є те, що вуглеводи не роблять товстим, оскільки перетворення вуглеводів у жир в організмі відбувається не дуже ефективно в організмі людини. По-перше, організм намагається накопичувати надлишки вуглеводів у вигляді м’язового глікогену. Якщо запаси заповнені, спостерігається посилення термогенезу, подібно до білка. Тільки тоді, коли енергетичне забезпечення нарешті настільки високе, і ця стратегія вже не може сприяти компенсації, вуглеводи зберігаються у вигляді жиру. Якщо, навпаки, ви регулярно спорожняєте запаси глікогену, переважно поповнюючи вуглеводами, і не перестараєтесь із споживанням калорій, навряд чи вам доведеться турбуватися про збільшення накопичення жиру завдяки добре спланованій стратегії їзди на вуглеводах.