Нарощування м’язів Це тренування робить вас сильними! ПІДГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ
Швидко нарощуйте м’язи. Найкращі прийоми тренувань: Як працюють тренінги високої інтенсивності, яка 12-секундна формула? Ми допомагаємо нарощувати м’язи!
Нарощування м’язів - стратегії
Нарощуйте м’язи якомога швидше. Звучить заманливо і цілком можливо! За умови, що ви тренуєтесь з мізками і готові трохи мучитися заради своєї мети. З нашими новими навчальними концепціями ви все більше покладаєтесь на якість, а не на кількість. Іншими словами: Вам більше не потрібно тренуватися так довго - але більш інтенсивно!
Який найшвидший спосіб наростити м’язи?
Чоловіки зокрема хочуть отримати чудову шість упаковок і великі біцепси якомога швидше. Але те, скільки часу потрібно для досягнення успіху, залежить від різних факторів:
Порада експерта від редактора FIT FOR FUN Хайке Шонегге
Нарощування м’язів: основні правила інтенсивності тренувань
Опір: У той час як новачки можуть досягти зростання м’язів за допомогою 50 відсотків своєї максимальної ваги за повторення, просунуті спортсмени повинні тренуватися з 70 до 80 відсотків своєї максимальної ваги. Існує також така формула: У вас занадто мало опору, якщо ви могли б зробити ще кілька повторень у вправі після вказаної кількості повторень. Наприклад, якщо в плані тренувань сказано, що ви повинні зробити 10 повторень на пресі для ніг, але ви можете зробити 15 і більше повторень із опором 50 кг, вам слід збільшити вагу. На початку це означає, що вам потрібно щось спробувати навколо, щоб відчути свій шлях до оптимального опору. Але через деякий час ваш тренувальний досвід зростає, і ви порівняно швидко знайдете свій ідеальний опір для однієї вправи.
Частота: Ви повинні вправляти кожну групу м’язів максимум два-три рази на тиждень. М’язи, що використовуються в кожному випадку, повинні мати до 48 годин перерви після тренування. Це важливо, щоб організм міг виконувати свої «ремонтні роботи»: пошкоджена м’язова тканина руйнується і вирощується нова тканина.
Харчування: Їжте достатньо корисного білка! Німецьке товариство харчування рекомендує щоденне споживання 0,8 г/кг маси тіла. Згідно з дослідженнями спортивної науки, однак, розумним є 1,1-2 г/кг маси тіла.
Вміст білка в різних продуктах харчування
Білок так - але які продукти мають найвищий вміст білка та найкращу якість білка? Біологічна цінність є показником того, наскільки оптимально дієтичний білок можна перетворити на власний білок організму. Чим вища частка незамінних амінокислот, тим вища біологічна цінність. У сусідній таблиці ви знайдете огляд вибраних джерел білка.
Нарощувати м’язи - стрункі та чіткі
Худі м’язи - коли-небудь про це чули? Ні? Просте пояснення: підтримуйте м’язи за допомогою справді хороших силових вправ - і ви не тільки станете сильнішими, але й стрункішими. Оскільки певні рухи проти опору не тільки забезпечують красиві м’язи, але й допомагають схуднути. Розумне підняття тягарів збільшує споживання калорій двома способами: по-перше, через посилений ефект згоряння після інтенсивних тренувань - і по-друге, збільшення м’язової маси також призводить до більшого споживання енергії, оскільки ці м’язи в кінцевому підсумку хочуть отримувати енергію. І вам навіть не доведеться переходити до спортзалу на найближчі тижні.
Нарощуйте м’язи за допомогою 12-хвилинної формули
Наша тренування для красивих м’язів, розроблена особистим тренером Арлоу П’єньяком (workittraining.de), заснована на останньому дослідженні фасцій: воно активно залучає сполучну тканину - і, таким чином, призводить до підвищення продуктивності до 20 відсотків! Щоденні зусилля зводяться до мінімуму: бігати слід лише дванадцять хвилин! Здійсненно, правда? Важливість фасцій, поки що мало відомих багатьом спортсменам-любителям і навіть змаганням, останнім часом стає все більш очевидною. Тому що просто тренувати м’язи - це лише половина справи. Фасція - це набагато більше, ніж пакувальний матеріал для м’язів. Сполучнотканинні структури не тільки охоплюють окремі м’язи, але і з’єднують їх між собою. Вони надають тілу контур і форму - а також забезпечують більшу стійкість під час тренувань. Якщо фасції активуються сильніше, більші ваги можна пересувати автоматично. Наскільки добре доглядають за фасціями, це також впливає на тяжкість та процес загоєння травм - і визначає, як швидко ви відновлюєтесь після тренувань та змагань.
12-хвилинне тренування
Ви можете знайти вправи для нашої тренування нижче в статті. Існує два варіанти цієї навчальної програми - залежно від того, наскільки великий ваш час
Для тих, хто поспішає: версія з одним реченням
Для тих, хто поспішає, у кого не так багато часу на тренування, ідеально підійде наше коло з восьми. Проходьте вправи по черзі. Виконуйте лише один комплект кожної вправи, по вісім-десять повторень. Однак вирок повинен бути справді напруженим. Виснажливі засоби: Останнє повторення має бути для вас досить складним. Вам доведеться трохи поекспериментувати, щоб знайти оптимальну тренувальну вагу для кожної вправи. Робіть перерву приблизно на 30 секунд після кожного сету. Поїзд
два-три дні на тиждень.
Розділений варіант
Якщо у вас є менше дванадцяти хвилин, просто розділіть тренування надвоє. Потім ви тренуєтесь за принципом спліту і виконуєте чотири вправи по черзі щодня. Ідеально: вправи 1, 2, 5 і 6 у понеділок. Вправи 3, 4, 7 і 8 виконуються у вівторок, середу, а також понеділок тощо.
Оздоровлення фасції
Окрім фізичних вправ, обробіть сполучну тканину певним самомасажем, напр. Б. з чорним списком (наприклад, від 9,90 євро на www.perform-better.de). Цей "міофасціальний вивільнення" послаблює спайки і стимулює догляд. Перші кілька разів катання може бути трохи незручним. Але саме стійкість на так званих тригерних точках прибирає спайки та спайки - вона тренує та відновлює сполучну тканину. Фасції вбирають рідину, як губка. Прокочуючись, рідина практично випресовується; розпушуючись, нова рідина втягується в тканину.
Але які тренування м’язів обіцяють найкращі результати?
Серед спортсменів зберігається міф: вам потрібно довго і важко тренуватися, щоб нарощувати м’язи та спалювати жир. Багато силових спортсменів годинами накачують і піднімають, що вміє залізо, бо інакше м’язи нібито не ростуть. Занадто багато хорошої речі! Дослідження показують: тривалий тренувальний тренінг є не ефективнішим за однокомплектний тренінг - що, звичайно, на дві третини коротший. Дві групи випробовуваних у дослідженні виконували кожен набір до виснаження м’язів. Однак рівень швидкості метаболізму в стані спокою показав однаковий посилений ефект після опіку через 24, 48 та 72 години після тренування: близько 100 калорій на день.
- Висновок дослідників: Коли справа стосується силових тренувань, в першу чергу враховується інтенсивність, обсяг має другорядне значення!
Нарощування м’язів - правильний раціон
Для досягнення максимальних тренувальних ефектів доводиться звертати увагу на правильний раціон, особливо під час занять з обтяженнями. Тут ви знайдете цінну інформацію про правильне спортивне харчування. Якщо ви прислухаєтесь до цих порад і постійно тримаєтеся на м'ячі, то ніщо не заважає швидкому нарощуванню м'язів. бажаю вам успіху!
Ви можете знайти рецепти нарощування м’язів у нашій великій базі даних рецептів FIT FOR FUN. Спробуйте понад 600 безкоштовних рецептів! Правильна річ на будь-який смак!