Нарощування м’язів для спортсменів-веганів; Weider Франція Бенілюкс
Нарощувати м’язи важко незалежно від того, який тип їжі ви їсте. І так, це може бути складним та складним завданням, коли справа стосується веганської дієти. Однак це неможливо, вам просто потрібно знати певні деталі, щоб мати доступ до них.
1. Калорії
Дуже важливо, щоб споживання калорій більше, ніж вимагає ваше тіло. Іншими словами, якщо ваше загальне споживання калорій становить 2000 калорій, ідеальним є збільшення м’язової маси.
Однак, щоб визначити, які продукти допоможуть вам найбільше, важливо брати до уваги не тільки калорій, але також щільність поживних речовин .
2. Калорії проти. Щільність поживних речовин
Щільність поживної їжі становить кількість поживних речовин, що містяться в їжі в "Х" кількість калорій. Поживні речовини забезпечують ваше тіло харчуванням, яке підтримує ріст, відновлення м’язів, енергію і, чесно кажучи, підтримку життя. Подумайте про вітаміни, мінерали, амінокислоти, антиоксиданти, клітковину, воду, оксид азоту та інші фітонутрієнти.
У двох словах, все це потрапляє в їжу. Сьогодні існує принципова різниця між вживанням 2500 калорій з дієти з фруктами, овочами, бобовими, зерновими, горіхами та насінням та вживанням 2500 калорій з перероблених харчових речовин, таких як чіпси, піца, цукерки та морозиво. Ви можете з’їсти 2500 калорій будь-яким способом, але результат харчування дуже різний.
Тому продукти, багаті поживними речовинами, пропонують вищу віддачу від інвестицій, ніж продукти з високим вмістом калорій, але з низьким вмістом поживних речовин.
3. Основні продукти для розвитку м’язів
Ті, що забезпечать вас необхідними калоріями, заповнить відкладення глікогену в м’язах, а також буде багатим поживними речовинами .
- Овес
- Картопля
- Овочі
- Сухофрукти
- Рис
- Банани/інші фрукти
- Фініки або сухофрукти
4. Білки
Ми знаємо, що джерела білки рослинного походження неповні тому що він не має необхідних амінокислот і містить менше амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) ніж білок тваринного походження.
Однак помилкова ідея поєднання джерел білка на рослинній основі в кожному прийомі їжі для досягнення повного амінокислотного профілю вже давно назріла, але це Важливо, щоб джерела білка, що вживаються щодня, були достатньо різноманітними .
Тепер, коли рослинний білок має нижчу біодоступність, спортсменам-веганам може знадобитися споживати більше білка, ніж рекомендується.
Отже, такі продукти, як зернові, бобові, горіхи та насіння, повинні бути включені до веганської дієти, щоб забезпечити присутність усіх необхідних амінокислот. Насіння гарбуза, сочевиця, чорна квасоля, мигдаль, тофу тощо ... У будь-якому випадку, за допомогою кількох порад ви можете збільшити споживання:
- Додавання білкового порошку до смузі. (10-15 г веганський білок )
- В якості закуски їжте грінки з цільної пшениці з арахісовим маслом або мигдалем. (17 г білка)
- Багато лінз. (18 г білка на чашку)
- Хумус на перекус. (10 г білка)
- Покладіть горіхи в салат або їжте їх лише як закуску. (5-6 г білка на жменю)
- соєві продукти. (30 г білка на склянку)
5. Добавка
Цікаво, що дані вказують на це добавки креатину можуть бути більш корисними для спортсменів, які вже не мають м’язових запасів креатину, таких як вегани.
Добавки креатину можуть збільшити концентрацію креатину в м’язах на 10-30% і фосфокреатину на 10-40%, може виробляти більше енергії та затримувати Втома на секунду-дві.
Переваги, виявлені в дослідженнях:
- Покращення у вправах високої інтенсивності.
- Збільшення м’язової маси в поєднанні з силовими вправами.
- Покращує накопичення глікогену в м’язах
- Уповільнює або зменшує пошкодження м’язів і покращує відновлення після інтенсивних тренувань.
Насправді дієта спортсмена-вегана для розвитку м’язів дуже схожа на дієту всеїдного спортсмена, за винятком того, що ідеальним є те, що в ньому змінюється багато білків і продуктів, щоб отримати всі поживні речовини.