Нарощування м’язів для тренувань та харчування
Лаура Помер | 19 грудня 2019 р., 9:32
М'язи не тільки забезпечують привабливий, чіткий вигляд, але також важливі для здорового, гнучкого тіла. Однак не завжди так струнко наростити м’язову масу. Ось чому їх іноді називають виграшниками. FITBOOK знає від експертів, чому це так, і на що худорлявим людям слід звертати увагу з точки зору нарощування м’язів.
Кваліфікований спортивний вчений і особистий тренер Фелікс Клемме знає: худі люди часто роблять м’язи менш швидко і, як правило, набирають вагу не так легко. Деякі з них можуть їсти скільки завгодно, не бачачи ніяких змін. Фахівець знає, що це може мати фізичні причини. Серед силових спортсменів таких людей також називають виграшниками. Тому першим кроком у його роботі з клієнтами завжди є перевірка стану їхнього кишечника. "Якщо кишкова флора не працює, організм не може засвоювати поживні речовини і відповідно не може накопичувати масу".
Здоров’я кишечника впливає на нарощування м’язів
Існують різні фактори, які можуть завдати шкоди здоров’ю кишечника: наприклад, стрес, дуже велике споживання цукру та кофеїну, а також токсини з раціону через забруднену пестицидами їжу. Однак перш за все люди ризикують, які часто приймають антибіотики - тобто один або два рази на рік. Клемме до FITBOOK: "Антибіотики широкого спектру дії знищують не тільки бактерії, які відповідають за виліковується інфекцію, але й усі інші, тобто включаючи кишкові бактерії, необхідні організму для функціонування травлення". Тому доцільно тестувати кишкову флору після завершення відновити споживання ліків з пробіотичними продуктами та ліками. Мало хто робить це.
Правильна дієта має вирішальне значення для нарощування м’язової маси
На думку експерта Клемме, хороша їжа (та її успішне використання) - це альфа та омега набору маси. Іншими словами: якщо ви хочете набрати вагу за допомогою м’язів, ви повинні подавати більше енергії, ніж спалюєте. Отже, більшість його клопотань про клієнтів - це поради щодо харчування. На основі визначеного щоденного базового споживання калорій, який можна визначити за допомогою фітнес-годинника, наприклад, він повідомляє вам, що і скільки його слід їсти.
Людям, що виграють, слід все більше покладатися на білок?
"Усі харчові компоненти однаково важливі для нарощування м'язів", - каже вчений зі спорту Клемме для FITBOOK. Здорові жирні кислоти, наприклад з жирної морської риби, лляного насіння та кулінарної олії, такі як ріпакова олія, мають таке саме значення, як і білок. Клемме рекомендує один грам білка на кілограм ваги в день. Для людини з вагою 55 кілограмів це відповідає приблизно 55 грамам білка. Вказівка: Філе курячої грудки складається з 20 відсотків білка. І, звичайно, вуглеводи - у кращому випадку з високоякісних джерел, таких як фрукти, овочі та хороші види зерна, такі як спельта, цільнозернові страви та горіхи - важливі для фізичної працездатності. Той, хто починає тренуватися з точки зору нарощування м’язів, потребує плюсу в енергії. В іншому випадку ви логічно худнете.
Правильний тренінг для струнких людей
Звичайно, фізичні вправи необхідні для нарощування м’язів. Це не повинно відбуватися на кардіотренажерах, таких як велоергометр або бігова доріжка - відомо, що мова йде про спалювання жиру, що є абсолютно протилежним бажаному ефекту для і без того худорлявих людей. З іншого боку, ви стаєте сильнішими завдяки силовим вправам. Але навіть з цим не слід перестаратися. "Кожне тренування також відповідно використовує енергію та калорії", - пояснює він для FITBOOK. Крім того, м’яз росте в стані спокою. Тому фази регенерації надзвичайно важливі. Експерт Клемме вважає, що ідеально підходять три сеанси по 45 хвилин на тиждень.
Порада Фелікса Клеммеса: зосередьтеся на великих групах м’язів, таких як ноги і сідниці, груди, плечі та спина. Маленькі групи м’язів автоматично зростають разом з ними. Тут найбільш підходять класичні вправи, такі як присідання, віджимання та ряди, які стають ще більш ефективними у міру набору ваги.
Персональний тренер, який допоможе вам розпочати
Звичайно, ви можете спробувати це самостійно. Однак тренер з фітнесу Клемме рекомендує співпрацювати з професіоналом, особливо на початку кар'єри в рекреаційних видах спорту, який визнає зв'язок між основним фізичним станом, дієтою та тренуванням і може надати цінну допомогу. Шукаючи правильного особистого тренера, ви не повинні бути скупими. "Якщо тренер забирає менше 80 євро на годину, я був би скептично налаштований", - сказав він. Ймовірно, це той, хто працює лише неповний робочий день персональним тренером і якому не вистачає відповідної підготовки. Ваше власне тіло та його здоров’я повинні для вас коштувати більше.