Нарощування м’язів як жінки - надлишок калорій (спорт, харчування, фітнес)
Я маю питання. Я хочу здорово набрати м’язи та втратити жир завдяки правильним силовим тренуванням. Стартові умови більш ніж погані.
Зростання 172 см, вага 55 кг, але відсоток жиру в організмі 22,4 (відчуваю себе справді незручно) і відсоток м’язів нижче середнього. (Мені зробили вимірювання)
Моя мета колись через справді роки - 65 кг, з лише 18% жиру в організмі, тому дуже великий набір м’язів.
Але як би ви порадили мені розпочати зараз? Втрата ваги якось не така хороша, тому що я опинився б у підвалі в 54. Але я теж не хочу «жирніше». Або я повинен їсти калорії для обслуговування.?
Можливо, хтось із підказкою може мені порадити . Дякую!:)
4 відповіді
Ви нарощуєте м’язи з надлишком калорій і худнете з дефіцитом калорій. Ви не зможете зробити обидва одночасно, оскільки це просто неможливо.
Тепер ви повинні вирішити, чи хочете спочатку нарощувати м’язи чи втрачати жир.
Оскільки ви, мабуть, новачок, я б порекомендував вам зайнятися нарощуванням м'язів, оскільки ваше тіло не звикло до нових подразників, і ви будете нарощувати його так швидко і найкраще, як якщо б ви зараз були на дієті, а потім почали нарощувати.
Перш за все, вам насправді потрібно багато калорій, щоб просто наростити м’язи. Але з урахуванням відсотка жиру в організмі, ви насправді можете обійтися без накопичення. Було б більш розумно вживати більше білка та вуглеводів лише вранці та перед етапами фізичних вправ. Краще уникати жирів. Залежно від ваших дієтичних уподобань, кварк, йогурт, сир (бажано все у нежирному варіанті) дуже підходять. Крім того, звичайно, багато фруктів (приблизно 2 закуски) та овочів (приблизно 4 закуски). Таким чином, ви можете бути впевнені, що жодна пристрасть до їжі не викине вас з рейок.
Що стосується спорту, то я б сказав, що на початку, залежно від вашої витривалості, помірні бігові тренування з помірною інтенсивністю вправ 3 - 4 рази на тиждень. Однак важливо переконатись, що поріг стимулу, який є ефективним для тренувань, перевищений. Найкраще зайняти більше 30 хвилин і вибирати інтенсивність вправ так, щоб ви почувалися напруженими, але згодом не повністю задихалися. Крім того, прості та ритмічні вправи для власної ваги 3 рази на тиждень; вправи на плащ не дуже підходять у тренованому стані. Тут теж слід підбирати середню інтенсивність, але кожен м’яз повинен зазнавати як мінімум 60 повторень як навантаження.
Це був би типовий тренувальний план для початківців, але він в основному тренує базову витривалість, ні максимальну силу, ні швидкісну силу. Ви не станете справді атлетичним, але це був би абсолютно доречний перший крок у правильному напрямку. Через кілька тижнів ви зможете збільшити інтенсивність та додати нові компоненти стресу, щоб ви могли повільно переходити із загальної зони фітнесу в область хороших спортивних результатів.
І найголовніше в кінці: мотивація, тримайтеся на м’ячі і не дозволяйте собі збиватися, багато хто вже цього досягли, і ви це гарантовано зробите, просто потрібно вірити в себе.
Приємного вечора, і я сподіваюся, моя відповідь може допомогти.