Нарощування м’язів Яку роль відіграють вуглеводи; MARVINSFITNESSBLOG
Конфіденційність та файли cookie
Цей сайт використовує файли cookie. Якщо ви продовжуєте, ви даєте згоду на їх використання. Ви можете знайти більше інформації, зокрема про те, як керувати файлами cookie, тут.
Той, хто займався темою нарощування м’язів або бодібілдингу, знає, що м’язова маса будується з білків. Тільки ті, хто споживає достатню кількість білка, можуть посилити бажану м’язову масу за допомогою важких тренувань. Зрештою, білки - це будівельні блоки м’язів. Більшість також знатимуть, що вуглеводи відіграють певну роль у забезпеченні організму енергією. Але як саме виглядає ця роль? І чому ніколи не слід обходитися без вуглеводів при нарощуванні м’язів? Я хотів би пояснити вам саме це зараз.
Низький вміст вуглеводів = немає прибутків
Хоча має сенс уникати вуглеводів при схудненні або принаймні обмежувати їх у вигляді дієти з низьким вмістом вуглеводів (тут ви можете прочитати, чому), ніколи не слід повністю обходитися без вуглеводів при нарощуванні м’язів. Неважливо, чи хочете ви набрати масу чи визначити своє тіло, вуглеводи входять в меню! Чому? Цілком просто тому, що вони є основним джерелом енергії для людського організму. Хоча жир з 9,3 ккал на грам має більше енергії, ніж вуглеводи з 4,1 ккал на грам, людський організм все ще може забирати з нього більше енергії для живлення опорно-рухової системи. Для того, щоб зрозуміти, чому це так, ми маємо зробити невеликий від'їзд до молекулярного рівня поживних речовин.
Молекули цукру та їх вплив
Потрапляючи в клітини, глюкоза згоряє за допомогою кисню. Процес називається гліколізом. І саме під час цього процесу створюється згадана енергія 4,1 ккал на грам вуглеводів. Якщо отримана енергія тоді потрібна м’язам після процесу (наприклад, тому, що ви зараз пересуваєтесь, займаєтеся спортом або активні в іншому випадку), вона спалюється безпосередньо, і тілу не потрібно повертатися до власних запасів. Однак, якщо енергії доступно більше, ніж потрібно, м’язи та печінка перетворюють енергію в глікоген. Це "форма зберігання" нашого організму для запасів. Коли бракує енергії, організм розчиняє ці запаси і забирає з них потрібну йому енергію, перетворюючи глікоген назад у глюкозу.
Вуглеводи - це найшвидші поживні речовини, які організм може розщепити і використовувати для отримання енергії. Отже, якщо ви їсте вуглеводи, вони завжди спочатку метаболізуються, а надлишки жирів і білків зберігаються, а не метаболізуються для отримання енергії. Це саме те, чого ми хочемо досягти при нарощуванні м’язів! Ми хочемо використовувати білки виключно як будівельні матеріали для м’язів. Таким чином, можна нарощувати м’язову масу, і в той же час завдяки енергії, що забезпечується вуглеводами, ми ефективні і можемо забезпечити сильні стимули розвитку під час тренування. Без вуглеводів ми відчували б слабкість, нестачу енергії та втому, і нашому тілу довелося б набирати енергію з жирів та білків тривалим процесом, щоб вони тоді більше не були доступні для нарощування м’язів. Оскільки білки та жири перетравлюються довше, організм змушений би розчиняти наявні запаси, щоб мати достатню кількість енергії в будь-який час. Ви можете тричі здогадатися, які резерви завжди завжди розчиняються спочатку ... Вірно, ті м’язи! Результат: Наша напружена м’язова маса зменшується.
Вуглеводи на практиці
Скільки вуглеводів ви повинні насправді вживати, повністю залежить від ваших індивідуальних цілей. При нарощуванні маси це може бути більше вуглеводів, ніж у фазі визначення. Як правило, ті, хто хоче набрати масу, повинні вживати приблизно 4 - 5 грамів вуглеводів на кілограм ваги. Якщо, навпаки, ви хочете зменшити жир і визначити свої м’язи, ви не повинні перевищувати 2 - 2,5 грама вуглеводів на кілограм ваги. В основному слід вживати складні вуглеводи, такі як цільнозернові продукти, коричневий рис, вівсяні пластівці або мюслі. Єдиний виняток: метаболічна дієта.
Однак ви завжди повинні вживати коротколанцюгові/прості вуглеводи у два особливі періоди: Після вставання та після тренування.
Наш метаболізм продовжує працювати протягом ночі та витрачає доступні поживні речовини. Оскільки протягом ночі і так було недостатньо поживних речовин протягом ночі, організм вже почав розщеплювати амінокислоти з м’язів і отримувати з них енергію. Звичайно, ми хочемо зупинити цей процес якомога швидше, і це найкраще робити за допомогою простих вуглеводів. Вони засвоюються найшвидше, а потім можуть служити зовнішнім джерелом енергії, завдяки чому амінокислоти більше не потрібні для постачання енергії. Збалансований сніданок із простих (наприклад, фруктів) та складних (наприклад, вівсяних пластівців або цільнозернового хліба) вуглеводів та білків забезпечує швидке та тривале забезпечення організму достатньою зовнішньою енергією.
Після тренування вживання простих вуглеводів важливо, оскільки організм витратив багато енергії під час фізичних вправ і тепер потребує швидкого поповнення. Крім того, як уже зазначалося, прості вуглеводи забезпечують вивільнення організмом інсуліну та поживних речовин, які можуть надходити в клітини. Білки і, можливо, креатин можна вводити в спалені м’язи відразу після тренування, щоб процес регенерації та росту м’язів міг розпочатися швидше та ефективніше.