Нарощування м’язів - методи створення нових подразників
Ви тренуєтесь як божевільний і все ще не можете нарощувати м’язи? Причиною цього може бути неправильне харчування. Для того, щоб ваше тіло нарощувало м’язи, йому потрібно достатньо білків та амінокислот. Різні вітаміни та мінерали важливі для регенерації після фізичних навантажень. А хороші жирні кислоти беруть участь у різних гормональних функціях, а отже, також сприяють вашому здоров’ю та нарощуванню м’язів.
Ще однією можливою причиною того, чому ви більше не досягаєте бажаних ефектів під час тренувань, є одностороннє тренувальне навантаження. І саме про це йдеться в цій статті. Ми познайомимо вас із різними способами, за допомогою яких ви можете знову кинути виклик своїм м’язам і дати їм стимул до зростання.
Нарощування м’язів із наборами для відпочинку-перерви
Тренувальний обсяг є вирішальним фактором для максимізації росту м’язів, однак у нас часто не вистачає часу, щоб виконати необхідний обсяг тренувань. При так званому тренуванні на відпочинку-перерві ця проблема залишилася в минулому. Це метод, який використовується для економії обсягу тренувань, тобто ваша інтенсивність тренувань максимізується за мінімум часу.
Через високу інтенсивність метод паузи для відпочинку виконується на початку тренування. Виберіть основну вправу, як жим лежачи. Потім розігріти. Тепер надіньте гирю, за допомогою якої ви можете зробити три, максимум п’ять «чистих» повторень.
Зробіть одну абсолютну повторення, а потім зробіть паузу на 15-30 секунд. Повторіть процес з однаковою вагою.
Ваша мета - десять раундів. Якщо ви можете керувати цими десятьма підходами по три-п’ять повторень кожен, ви можете відрегулювати тренувальну вагу в наступному блоці, тобто збільшити його.
Нарощування м’язів за допомогою комплексів вправ
Так звані комплекси вправ - ще один метод сприяння нарощуванню м’язів. Швидше за все, ви знаєте, що таке суперсети. Комплекси вправ - це дуже схоже поняття. Однак, на відміну від суперсетів, ви робите не дві, а три-чотири вправи на одну групу м’язів. Вправи виконуються безпосередньо послідовно.
Далі ви отримаєте огляд можливої процедури тренування на грудях:
- 1. Вправа на швидкісну силу (наприклад, плескання у віджиманні) - 3 - 5 повторень
- 2. Силові вправи (наприклад, жим лежачи) - 6 - 8 повторень
- 3. Ізоляційна вправа (наприклад, політ з KH) - 8-12 повторень
- 4. Вправа для накачування (наприклад, щільні віджимання) - якомога більше
Як бачите, ця комбінація вправ охоплює всі діапазони повторень, що мають значення для нарощування м’язів. Велика перевага тут полягає в тому, що активується якомога більша кількість м’язових волокон. Це сприяє не тільки нарощуванню м’язів, але й вашій внутрішньо- та внутрішньом’язовій координації.
Mechanical Advantage Drop Set - звучить важче, ніж є
Завдяки своїй будові тіла (м’язи, кістки, сухожилля, зв’язки) ми можемо виконувати найрізноманітніші рухи. Ці структури також дозволяють нам змінювати рух і, отже, напругу в м’язах, наприклад, змінюючи положення захоплення. Ви можете використовувати ці знання для сприяння нарощуванню м’язів.
Для принципу Mechanical Advantage Drop-Set в кінці тренувального блоку ви вибираєте так званий фінішер, тобто вправу, за допомогою якої ви знову отримуєте все з групи м’язів. Наприклад, під час тренування спини це були б підтягування.
Робіть якомога більше повторень із широким накладним хватом. Як тільки м’язи виходять з ладу, ви трохи зменшуєте охоплення. Повторіть якомога більше повторень. Як тільки ваші м’язи знову виходять з ладу, ви перемикаєтеся на підхват і продовжуєте.
Тренування часу під напругою - підтримка напруги в м’язі
Ключ до нарощування м’язів - це не лише повторення. Час під напругою, тобто час, коли м’яз перебуває під напругою, також відіграє важливу роль. Простіше кажучи, можна сказати, що слід підтримувати м’язову напругу якомога довше. На практиці це означає, що кожне повторення триває від трьох до п'яти секунд, якщо не довше. Перерва після кожного сету - від 60 до 90 секунд.
Нарощуйте м’язи за допомогою негативних повторень
Негативні повторення - це, мабуть, найвідоміший спосіб змінити м’язовий стимул і таким чином сприяти нарощуванню м’язів. Рух завжди складається з концентричної (копінг) та ексцентричної (поступальної) фази. В обидві фази набираються різні м’язові волокна. Це означає, що ті, хто просто скидає вагу після концентричної фази - а таких є - віддають не незначний потенціал зростання.
Якщо ви хочете максимально стимулювати м’язи, вам також доведеться виконати ексцентричну фазу. Таким чином ви збільшуєте інтенсивність тренувань. І це без будь-яких додаткових зусиль. "Негативна" фаза руху повинна тривати від п'яти до шести секунд.