Нарощування м’язів Нарощування м’язів Правильна дієта для росту м’язів Augsburger Allgemeine
Правильне харчування також важливо під час нарощування м’язів. Які продукти сприяють росту м’язів? Поради можна знайти тут.
Ті, хто регулярно займається спортом, хочуть отримувати винагороду відповідними м’язами. Однак вони часто тривають довго. Однак деякі продукти харчування підтримують нарощування м’язів природним шляхом. Той, хто вживає цю їжу, може швидше розвивати більше м’язів.
Залежно від того, чи потрібно від тіла витримки чи коротких зусиль, воно спирається на різні спогади. Такі види витривалості, як біг, їзда на велосипеді або плавання, як правило, гризуть ваші запаси жиру: жирний марафонець немислимий, жирний важкоатлет.
Короткі та інтенсивні заняття спортом використовують так звані запаси глюкози в м’язах та печінці. Цей запас вуглеводів забезпечує запаси енергії на одну-півтори години навантажень. Довготривалі командні види спорту отримують їжу в обох магазинах. Симптоми втоми та поганої роботи в основному виникають, коли запас глюкози вичерпується.
Нарощування м’язів: правильне харчування важливе
Як випливає з назви, запаси вуглеводів в першу чергу потребують вуглеводів. При регулярних фізичних вправах фахівці рекомендують вміст вуглеводів від 60 до 65 відсотків споживаної їжі. При 2500 ккал. це відповідає 400-450 г чистих вуглеводів на добу.
Найкращими є вуглеводи, які завдяки своїй складній будові не тільки забезпечують організм енергією протягом тривалого періоду часу, але й важливими вітамінами, мінералами та мікроелементами. Білий хліб неспортивний. Цільнозерновий хліб, макарони, рис, фрукти та овочі більш спортивні.
Дієтичні жири, які повинні складати максимум 30 відсотків споживання енергії, переважно складаються з мононенасичених та поліненасичених жирних кислот (ріпакова олія, лляна олія, оливкова олія, соняшникова олія). Потреба в білках у спорті часто завищена. Спортсмени-рекреатори отримують від 0,7 до 1,0 г білка на кілограм ваги, спортсменам на витривалість і культуристам потрібно від 1,7 до 1,8 г.
Наприклад, 70 грамів білка містяться в такому харчовому складі: 150 грам риби, 50 грам твердого сиру, 1 йогурт, 100 г сирих макаронних виробів, 150 грам хліба.
Під час інтенсивних фізичних вправ організм вимагає більше життєво важливих речовин. Навіть регулярний рекреаційний спорт збільшує добову потребу в магнію до 400 мг. Спортсменам, які змагаються, потрібно 600 мг. Також зростає потреба в кальції та залізі. Спортсменам щодня потрібно від 1200 до 1500 мг кальцію та від 15 до 30 мг заліза. Якщо ви сильно потієте, ви повинні переконатися, що вам достатньо калію. Найважливіші поради щодо набуття форми
Дієта для нарощування м’язів: горіхи корисні для спортсменів
Для культуристів фахівці рекомендують амінокислоту аргінін як м’язову їжу, а також цинк та вітамін В6. Загалом, спортсмени повинні отримувати багато життєво важливих речовин. Вам слід особливо серйозно поставитися до прохання Німецького харчового товариства про споживання п’яти порцій фруктів та овочів на день. Оскільки горіхи та соки також включені, це не так складно.
У Баварській службі споживачів також є декілька порад для спортсменів, які хочуть просувати свою мускулатуру без білкових батончиків. Оскільки інші продукти також містять достатню кількість білка, щоб він починав нарощувати м’язи після тренувань. Сюди входять, наприклад, нежирне м’ясо, таке як курка, бобові, такі як горох або сочевиця. Але страви з кварків або молоко - це також хороші джерела білка після фізичних вправ, вважає служба споживачів.
Як перекус після фізичних вправ фахівці рекомендують, наприклад, змішати нежирний кварк з невеликим нарізаним бананом або варенням. Він також використовується для нарощування м’язів, оскільки містить багато білків. Іншою альтернативою було б з’їсти цілий батончик мюсли з приблизно 150 грамами натурального йогурту.
Натомість шпинат, мабуть, не може нарощувати м’язи, як кажуть дієтологи. У 100 грамах шпинату міститься приблизно 3,5 - 4 міліграми заліза, чого недостатньо для нарощування м'язів по-папайески. Крім того, рослинне залізо, що міститься в шпинаті, не можна використовувати так легко, як, наприклад, у м’ясі. Фахівці з питань харчування рекомендують вживати шпинат разом з вітаміном С, оскільки це може покращити використання заліза. AZ/dpa
Більше на цю тему:
- Поради щодо харчування: Ось як спортсмени-рекреатори правильно харчуються та п’ють: Що стосується харчування до, під час та після фізичних вправ.
- Здорове харчування для вагітних і людей похилого віку: Вітаміни групи В містяться в зелених овочах, таких як брокколі та шпинат, цільнозернові продукти, бобові та фрукти.