Оптимальний пульс - Схуднути - FORUM Fitness; підсилювач; Спорт - Доктісімо
Я хотів би раз і назавжди з’ясувати питання про оптимальний пульс для спалювання калорій.
Нижче короткий зміст моїх читань:
Але спочатку деякі визначення
Максимальна частота (FM)
FM-жінка: 226 - вік
FM Чоловік: 220 - вік
Вам 35 років:
FM Жінка: 226 - 35 = 191 уд./хв
FM Чоловік: 220 - 35 = 185 уд./хв
ПРИМІТКА:
Розрахунок ФМ піддається зворотному (оскільки неточний + - 15 ударів на хвилину). Отже, це лише середній показник, не більше того.
Найкращий спосіб виміряти його - пройти обстеження у фахівця або придбати пульсометр (наприклад, годинник Polar F55).
Ця неточність може призвести до того, що ваш розрахунок ідеального частотного інтервалу для спалювання калорій буде абсолютно неправильним. !
Відпочинок на частоті (FR)
Це частота серцевих скорочень, коли ви прокидаєтесь, після міцного сну.
Функціональна частота (FF)
(Також називається резервною частотою)
Це досить проста назва, дана різниці між FM та FR:
Розрахунок оптимальної частоти, 5 шкіл (принаймні) !
1) 60% FM
Будьте постійно на рівні 60% від вашого FM
2) 60-70% FM
Залишайтеся між 60 і 70% від вашого FM
3) 65-75% FM
Залишайтеся між 65 і 75% від вашого FM
4) 70-80% FM
Залишайтеся на 70-80% від вашого FM
5) Метод, відомий як KARVONEN
Метод KARVONEN обчислює оптимальний інтервал частоти наступним чином:
Нижня зона (ZB): FF x 60% + FR
Висока зона (ZH): FF x 80% + FR
Цей метод враховує частоту серцевих скорочень у спокої, а також вік і вважається більш безпечним і точним.
Або 35-річна людина із показником FR 65
ZB Жінка = (191-65) x 60% + 65 = 140
ZH Жінка = (191-65) x 80% + 65 = 165
Це представляє, у відсотках від його FM:
ZB% FM: 100 x 140/191 = 73%
ZH% FM: 100 x 165/191 = 86%
ZB Чоловік = (185-65) x 60% + 65 = 137
ZH Чоловік = (185-65) x 80% + 65 = 161
ZB% FM: 100 x 137/185 = 74%
ZH% FM: 100 x 161/185 = 87%
Суб’єктивний метод
Це так званий метод мови тіла, який говорить, що ви знаходитесь в ідеальній зоні для спалювання калорій, якщо:
- ми пітніємо під час тренувань
- і що ми можемо говорити під час навчання
- і що наприкінці навчання ми помірно виснажені
Аеробний/анаеробний
У разі зусиль у "аеробні"(від низької до помірної інтенсивності) подача кисню (рецепт) дорівнює витраті енергії (витраті).
Все збалансовано і відбувається хороше «горіння».
Поріг анаеробний - це точка, після якої серце та легені вже не здатні забезпечити достатню кількість кисню для підтримки організму.
Всі зусилля для схуднення здебільшого робляться нижче анаеробного порогу, за винятком деяких випадків, як у випадку з методом HIIT.
Вважається, що анаеробний поріг становить близько 80-85% FCM або навіть більше.
Поза цим обмеженням тренування переслідує інші цілі, ніж проста втрата ваги, але спрямована на роботу над силою, витривалістю та працездатністю.
Тому, аби залишатися в аеробній області, ми вважаємо, що зона 60% -80% вважається узагальнюючою та достатньою для досягнення мети схуднення, беручи до уваги наступні моменти.
Яку частоту вибрати ?
Чим ближче ми наближаємось до анаеробного порогу (не переходячи його), тим більше:
- Ви покращуєте свою серцево-судинну систему, а значить і свою фізичну форму та витривалість.
- ми збільшуємо споживану організмом енергію в спокої (обмін речовин)
- Баланс спаленого жиру більший (ми говоримо про 30%) на 70% -80%, ніж 60-70%. Крім того, основним джерелом енергії в стані спокою, більше ніж будь-яке інше джерело (див. Powerpoint в кінці статті), є жир! Але ми знаємо, що відсутність фізичних вправ споживає менше жиру, ніж рух, навіть незважаючи на те, що відсоток енергії безпосередньо в жирі більший у спокої, ніж при русі. !
Це тому, що, наприклад, 100% 1 калорії, що спалюється в секунду, і менше 50% з 4 калорій під час навантаження. (Це лише картинка).
- Все більше сайтів говорять про "інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT)" як найефективніший спосіб схуднення. Цей метод складається з чергування фаз низької інтенсивності з фазами високої інтенсивності протягом коротких періодів (30 с для початківця).
- Чим більше ви тренуєтесь, тим більше ви збільшуєте свій VOmax (вже через 6 тижнів) і тим більше збільшується FM. Тому інтервал навчання повинен з часом збільшуватися.
Ось як розраховується його FM вже не як 220-річний, а як 225-річний p. напр.
ВИСНОВКИ
Не будучи спеціалістом, але протестувавши різні інтервали та просто переглядаючи Інтернет на цю тему, я вважаю ідеальним компроміс:
ранок: 60-65% FCM (натщесерце) - постійні зусилля 1 год - 1 год 30
вечір: 70-80% FCM (до обіду) - зусилля з інтервалом 1h-1h30
Ранкова формула дозволяє легкі зусилля перед початком дня під час спалювання жиру, вечір оптимальний для схуднення, покращення стану здоров’я серцево-судинної системи, метаболізму в стані спокою та витривалості.
Ви повинні знати, що при середній інтенсивності (70-80%) організм продовжує спалювати калорії набагато довше після тренування, ніж при низькій інтенсивності (55-60%). Деякі навіть кажуть, що при 55-60% калорій, спалених безпосередньо після фізичних навантажень, ні більше, ні менше, ніж у метаболізмі в стані спокою. Що не стосується інтервалу 70-80%.
Я втратив 4,3 кг за 3 тижні, працюючи лише на 70-80% інтервалі.
Я роблю плато, але, безсумнівно, мій силует вишуканий, і відповідно до моєї шкали я продовжую втрачати жир (вимірювання BFI - індексу жиру в організмі: шкала змушує струм проходити через ноги під час зважування, щоб виміряти опір тіла та відображає це вимірювання у% жиру в організмі).
Мені цього показника схуднення (і жиру!) Достатньо.
Він супроводжується дієтою з високим вмістом білка, 1900 ккал/добу (в середньому за тиждень) і доповнюється вітамінами + поживними речовинами і час від часу L-глутаміном.
Частотний інтервал 70-80% для мене повністю сумісний з мовою тіла.
Я додаю до цієї програми 60-65% кардіотренажерів FCM і повідомлю вам мої результати.
Запобіжні заходи
Якщо ваш фізичний стан не дозволяє вам залишатися на вибраній мові тіла протягом 1 години, тоді зменшуйте, поки не знайдете свій ідеальний інтервал. (І навпаки, збільшуйте його, якщо це занадто просто).
Очевидно, проконсультуйтеся зі спортивним лікарем у випадку, якщо в сім’ї є проблеми із серцем, якщо у вас є найменші підозри щодо вашого здоров’я в цілому або якщо ви хочете застосувати принцип обережності.
Оптимальна тривалість навчання
Одні стверджують, що ви спалюєте жир через 20 хвилин, інші - через 30 хвилин, а треті - після 40 хвилин.
Всі говорять, що тренування слід проводити без перерв.
Тому за годину тренувань ми обов’язково спалимо жир.
Якщо ви бажаєте відповісти на цю статтю, вкажіть свої джерела !