Нарощування м’язів Правильне тренування Правильна дієта

Силові тренування стимулюють тіло, щоб м’язи росли. Так звана гіпертрофія м’язів - це збільшення діаметра м’язів за рахунок збільшення товщини м’язових волокон. Гіпертрофія м’язів виникає, коли м’язи піддаються механічним навантаженням, що перевищують їх нормальний рівень працездатності.

Переваги сильних м’язів

На додаток до естетичних причин (просто виглядає сексуально), існує ще ряд причин для зміцнення власних м’язів:

Правильні тренувальні стимули

Мета «нарощування м’язової маси» передбачає силові тренування з високим опором, де можна виконувати лише невелику кількість повторень, поки м’язи не вичерпаються. Як правило, застосовується максимум 6-12 повторень на один сет. Отже, опір повинен бути настільки сильним, щоб ви не могли робити цей рух більше 6-12 разів поспіль.
Приклад вправи з власною вагою "підтягування" (тренування біцепса та інших задіяних м'язів):

10 підтягувань до виснаження
невелика перерва
8 підтягувань до виснаження
невелика перерва
6 підтягувань до виснаження

Після цього бажано тренувати іншу людину (тобто трицепс). Приклад вправи з власною вагою "віджимання з близькими руками" (тренування трицепсів та інших задіяних м’язів):

12 віджимань з додатковою вагою на тілі до виснаження
невелика перерва
11 віджимань з додатковою вагою на тілі до виснаження
невелика перерва
10 віджимань з додатковою вагою на тілі до виснаження

На додаток до фітнес-обладнання, ваг та цілого ряду вправ із власною вагою, Theraband також ідеально підходить для тренувань. Це доступно в різних сильних сторонах. Якщо найсильніший не надає достатнього опору, поки м’язи не вичерпаються вчасно, ви також можете виконувати вправи з двома стрічками одночасно.

Вправи повинні виконуватися чисто і ні в якому разі не ривками, і само собою зрозуміло, що перед тренуванням необхідно провести відповідну програму розминки до оптимальної «робочої температури».

Фахівці рекомендують від 30 до 60 хвилин для силових тренувань. Набагато більше не бажано. Після тренування напруженим м’язам слід надавати фазу відпочинку та відновлення не менше 48 годин. Пам’ятайте, що важкі тренування - це незначна травма м’язів кожного разу, і відсутність відпочинку приносить вашим м’язам більше шкоди, ніж користі. Ці періоди відпочинку також важливі, оскільки нарощування м’язів в основному відбувається під час сну, оскільки саме тут виділяються гормони росту. Тому здоровий і досить тривалий сон - це також важливий аспект на додаток до стимулюючих тренувань та правильного харчування.

Правильне харчування під час фази нарощування м’язів

З одного боку, для ефективних тренувань потрібні наполовину добре заповнені запаси вуглеводів (у м’язах та печінці), з іншого - тілу потрібні білки для нарощування м’язів. Але жири також є важливим компонентом для метаболізму (наприклад, для засвоєння певних вітамінів). Достатнє споживання клітковини, вітамінів, мікроелементів та мінералів забезпечується збалансованим та різноманітним харчуванням.
"Хороші" вуглеводи (полісахариди), які повільно підвищують і знижують рівень цукру в крові, серед іншого є

Цільнозернові зернові продукти,
Бобові (наприклад, сочевиця або горох),
рис,
Картопля,
деякі види фруктів
та овочі.

Продукти, багаті білком, включають

риба,
плоть,
Молочні продукти (кварк, сир, ...),
Яйця,
тофу,
Горіхи та насіння
а також бобові (сочевиця, нут або квасоля).

Практичне правило:
Їжте як король вранці, як громадянин опівдні, як жебрак ввечері і як імператор після тренувань!

Поради щодо харчування після тренування:
Змішайте 2-4 сирі органічні вільні яйця для вигулу в 1/4 цільного молока з чайною ложкою цукру і відкладіть.
Або ви можете приготувати собі смачний кварковий крем, що складається з 1/2 кг нежирного кварку, 2-3 бананів та 2-4 органічних яєць з вільного вигулу, а також молока.

Порада: Максимально уникайте алкоголю, оскільки алкоголь уповільнює або зупиняє нарощування м’язів з кількох причин.

Скільки білка потрібно щодня для нарощування м’язів?

У фазі нарощування м’язів слід споживати> 1,2 грама білка на кілограм ваги. Чоловікові 80 кг достатньо 100 г білка на день. На думку експертів, більша доза не небезпечна для здоров’я, але не приносить ніякої користі, навпаки, створює навантаження на нирки. Якщо у вас дієта з високим вмістом білка, переконайтесь, що ви вживаєте достатню кількість рідини.

Чи можу я одночасно втрачати жир і нарощувати м’язи?

Так. Щоденний баланс калорій має вирішальне значення для втрати жиру. Поки ви споживаєте більше калорій, ніж споживаєте (дефіцит калорій), ви будете втрачати жир. Але оскільки організм також руйнує м’язову масу, якщо дефіцит калорій занадто високий, цей дефіцит не повинен бути занадто високим (макс. 500 ккал на день).

Невеликий дефіцит калорій, відповідні силові тренування та достатнє споживання білка через дієту призводять до зменшення жирових прокладки та росту м’язів. Для прискореної втрати жиру рекомендується помірне і регулярне тренування на витривалість (біг підтюпцем, їзда на велосипеді, ...).

Прикорм харчовими добавками

Для спортсмена-силовика, який хоче бути здоровим і добре виглядати, добавки насправді не потрібні при збалансованому харчуванні. Багато, хто хоче рухатись у напрямку професіоналізму, рано чи пізно стикаються з розумними добавками. Найвідомішим доповненням у тренуванні з обтяженнями є креатин. Ліки, небезпечні для здоров'я (наприклад, гормони), є явно абсолютним табу.

Для всіх, хто хоче заглибитися в тему добавок, існує цей посібник з добавок з науковими джерелами.

Нас цікавить ваша думка щодо нарощування м’язів: Залиште коментар!