Нарощування м’язів старше 40 років; неофіт
Цей посібник навчить вас:
- Як нарощувати м’язи незалежно від вашого віку.
- З якими специфічними проблемами віку вам доведеться зіткнутися та як ви зможете їх подолати.
- Кроки, необхідні для оздоровлення вашого організму після 40 років.
- Як змінити основні вправи на нарощування м’язів, щоб зменшити навантаження на своє тіло.
Вік - це просто число
Вік старше 40 років часто приносить із собою якісь страшні та неправильно трактовані уявлення про хворі суглоби, болі в спині та погіршення фізичної форми. "Пора прийняти той факт, що ти старієш і вже не можеш робити те, що ти міг робити в тренажерному залі", - каже маленький старий на плечі. Ви здадетесь і дозволите стресам життя і старості стримувати вас від активного тренувального плану?
Не так швидко. Старіти не означає скасувати членство в спортзалі і звести тренування на прогулянки по сусідству. Мало того, що є надія на менший біль, менше жиру та більше м’язів, але існує також шлях до кращого тіла.
Якщо ви читаєте цю статтю, ви, мабуть, дійшли висновку, що стикаєтесь із проблемами, потребуєте рішень і хочете отримати більше інформації про свої фітнес-цілі. Сорок - це новий тридцять, чи не так? Тож давайте визначимось, де ти стоїш, яка твоя справжня мотивація та куди ти можеш піти звідси.
Ви стурбовані?
Що найбільшого у віці 40 років? Чому цей вік є настільки негативною віхою, що стосується збереження стрункості, напруженості та достатньої сили? Можливо, ви тренувались днями у підлітковому віці, і тепер ви легко перебуваєте на роздоріжжі з точки зору цілей, мотивації та здоров’я. Або, можливо, ви тільки починаєте з ваг і відчуваєте себе трохи загубленим, коли справа доходить до того, з чого почати.
Якщо ви були членом групи "Я роблю це роками", ви повинні знати, що тренувальний вік важливіший за фізичний. Щоденні фізичні вправи понад 20 років можуть сильно вплинути на ваше тіло, особливо якщо ви тренуєтесь для певної мети у спорті.
Якщо ви новачок у тренуванні з обтяженнями з будь-яких причин (втрата жиру, нарощування м’язів або бажання збільшити функціональність), тоді багато порад можуть бути трохи лякаючими. Здається, ця порада більше спрямована на молодих людей років двадцяти, які хочуть набрати максимальну м’язову масу та надлюдську силу. Що робити людині років сорока? Не дивно, що багато людей вибирають біг або гольф як вид спорту.
Давайте розглянемо кілька викликів, з якими може стикнутися середній тренер із 40+, коли мова заходить про мотивацію, тренування та життя.
Порівняйте з іншими
Так, сорок - ідеальний час для максимальної плутанини. Ви не думаєте, що старі, але й не юнак. Тим не менш, ти все ще ловиш себе на порівнянні з іншими молодшими тренажерами у своєму тренажерному залі. Тим не менш, це було не так давно, коли ви штовхали якісь вражаючі гирі на лавці або тренувались з повною енергією протягом двох і більше годин за раз.
Будьмо реалістами, ваш колишній «я» все ще шепче вам, що ви настільки ж підтягнуті, як і раніше, і, трохи витративши час і відданість, ви можете досягти такої ж продуктивності, як ці тисячоліття. Ось фокус: припиніть це. Перестань порівнювати себе з кожним юнаком, який ходить у спортзал. Кому було байдуже, коли ці хлопці посилювались, піднімали більше ваги на локони або робили тонни підтягувань? Зосередьтеся на своїх сильних сторонах, збалансуйте свої слабкі сторони та розробіть надійний план, який відповідає вашим цілям. І поки ми говоримо про цілі ...
Мотивація/цілі
Як тільки ви витратите десять років на залізо, іноді буває важко визначити конкретну мету, над якою ви хочете працювати. Коли ви були молодшими, це все стосувалося того, щоб ставати більшими та сильнішими. Після того, як ваше его вже не на рахунку, пора поставити перед собою нові цілі тренувань. Настав час знайти нову мотивацію та розробити новий план дій.
Однак ваші цілі повинні бути конкретними. Ви вже не можете просто крутити і довільно тренуватися, щоб ставати все більшими і більшими. Ви повинні визначити, що ви хочете, як ви хочете досягти цих цілей і скільки часу це займе. Що вас мотивує Яка ваша нова ідея ідеального тіла? У вас є слабкі місця або проблеми з функціональністю, які вимагають особливої уваги?
обмін речовин
Звичайно, це не велика новина, що ваш метаболізм може трохи сповільнитися, коли ви старієте. Нерухомим людям вже за тридцять, протягом яких почнеться природна втрата м’язової маси та сили. Діти, стрес на роботі та інші заплановані життєві події можуть означати, що вам доведеться відмовитись від тренувань та харчування. Бездіяльність, погані харчові звички та стрес можуть мати руйнівний вплив на ваш метаболізм.
Але це не обов'язково повинно йти вниз. Ретельне планування може творити чудеса, коли мова заходить про те, щоб знайти час для фізичних вправ, повноцінного харчування та кращої боротьби зі стресом. Існує багато тактик щодо стратегій вправ, часу поживних речовин та відновлення, які можуть допомогти вам відновити метаболізм.
регенерація
Ще одним критичним моментом старіння є складне питання регенерації. Коли ви були молодшими, просиджуватися цілу ніч і все одно набирати вагу в тренажерному залі наступного дня не здавалося проблемою. На жаль, справа в тому, що з віком регенерація триватиме довше. Вищезазначений список додаткових стресових факторів ще більше погіршить вашу регенерацію, що ускладнить вам досягнення поставлених цілей.
Навіть якщо вік і життя працюють проти вас, у вашому наборі інструментів все ще є кілька речей, які можуть допомогти вам відновитись. На додаток до регульованого ритму сну, який підтримуватиме вашу здатність до регенерації, правильне харчування також має вирішальне значення. Без твердого плану дієти ваше одужання буде складним.
Кількість часу, доступного для фізичних вправ та приготування їжі, також може мати величезний вплив на ваш прогрес. Слід визнати, що це може бути важко, коли ви намагаєтеся знайти правильний баланс у своїх термінах для сім’ї, соціального життя, роботи та себе.
Знову ж таки, ретельне планування може творити чудеса не тільки в тому, що стосується вашого прогресу в тренажерному залі, але і коли йдеться про графік вашого повсякденного життя та обов’язків. Дотримуючись твердого плану харчування, регулярно займатися спортом та отримувати достатній відпочинок та регенерацію можна з невеликою підготовкою та плануванням.
Реальність тренажера старше 40 років
Так, ти вже не той молодий двадцятирічний тренажер, яким був колись. Ваша сила, м’язова маса та регенерація трохи зменшились, але є невеликий секрет. Ви жорсткіші та витриваліші, ніж ви думаєте. Звичайно, ви повинні прийняти ці «слабкі сторони», але ви повинні подумки узгодити свою точку зору щодо вдосконалення того, що у вас є.
Ви все ще маєте можливість наростити серйозні м’язи, стати стрункішими та побудувати більш збалансоване тіло. Давайте розглянемо кілька речей, на які ви можете вплинути.
Що можна вдосконалити:
1. Знайдіть свою (нову) мотивацію
Що викликає бажання вставати вранці? Що ви хочете вдосконалити у своєму тілі? Запишіть це і не просто думайте про це. Дізнайтеся, що вас спонукає, запишіть і читайте щодня. Це підтвердить вашу долю, підштовхне вас і побудує вашу впевненість у собі поштучно.
2. Реалістична оцінка та реалістичні цілі
Оцініть, де ви знаходитесь зараз з точки зору ваших цілей. Дайте собі чесну оцінку і запишіть її. Фотографуйте, якщо хочете, і поставте перед собою деякі реалістичні, конкретні цілі. Детально визначте ці цілі. Ці цілі можуть полягати в тому, щоб скинути 20 фунтів за 6 місяців, набрати 10 фунтів м’яза за 4 місяці або покращити кондицію, вивчивши складні навички за певний проміжок часу.
3. На що ти здатний
Будьте реалістичні, але суворі до себе, коли справа доходить до планування часу для тренувань і дотримання цього графіку щодня та щотижня. Чи потрібно вставати рано вранці, щоб перед роботою піти в спортзал? У вас є час на вправи під час обідньої перерви? Чи можете ви взяти з собою обід на роботу? Робіть те, що можете, з тим, що маєте, але не робіть це легким для себе.
4. Складіть твердий, реалістичний план
Переконайтеся, що ваш план є вичерпним і дієвим. Дві години екстремального тренування ніг для більшості можуть бути нереальними. Вигорання, перетренованість та зниження мотивації можуть зіпсувати навіть ваші найкращі зусилля. Складіть програму помірного обсягу, яка обертається навколо основних вправ і включає деякі основні вправи та вправи щодо запобігання травмам.
5. Відфільтруйте непотрібне
Однорукі кабельні локони мало що допоможуть для загального розвитку вашого тіла. Уникайте дрібних непотрібних вправ і зосередьтеся на великих багатосуглобових вправах, які одночасно тренуватимуть численні м’язи. Жими лежачи, присідання та потяги допоможуть переробити ваше тіло за менший час, ніж незліченні ізоляційні вправи.
6. Розминка, розтяжка та гнучкість
Обов’язково робіть динамічну розминку перед кожним тренуванням. Це може включати бурпе, присідання ув'язнених (https://www.youtube.com/watch?v=GmnNYOxUB5A) та віджимання, щоб назвати декілька. Ви також повинні переконатися, що розтягуєтесь після кожного тренування, яке повинно включати такі ключові зони, як згиначі стегна, підколінні сухожилля, сідниці та області попереку. Поліпшення вашої гнучкості матиме величезний вплив на ваш довгостроковий успіх.
7. Залишайтеся гнучкими
Під цим я маю на увазі гнучкість у навчанні та дієті. Не будьте настільки суворими, що зводите себе з розуму через невдалі тренування або невдалу їжу. Просто продовжуйте рухатися за планом і дивитися вперед. Життя іноді йде своїм шляхом, і ви повинні бути готовими скорегувати свої фізичні вправи та дієту, щоб компенсувати ці виклики.
Новий початок
Після того, як ви знайшли свою нову мотивацію, визначили свої конкретні цілі та зрозуміли, що складає ефективний план тренувань, настав час розпочати вашу подорож. Який сенс ідеального плану, якщо ви не втілите його в життя?
Пам’ятайте: ви можете тренуватися важко, тренуватися для сили та виконувати класичні вправи, не входячи в зону кругових тренувань у вашому тренажерному залі. Якщо у вас є проблеми з плечима, колінами, стегнами чи іншими областями, є обхідні шляхи, альтернативні варіанти та модифікації, щоб ви все ще могли скористатися перевагами важких базових вправ.
Як вже згадувалося раніше, чудові вправи на багато суглобів - найкращі вправи для нарощування м’язів, збільшення сили та активізації обміну речовин. Занадто багато вправ ізоляції даремно витратять ваш цінний час, позбавлять вас енергії та мало допоможуть наблизити вас до ваших цілей.
Модифікації базових вправ
Присідання
Правильна форма вправ - найпоширеніша проблема присідання зі штангою. Занадто велика вага - це теж потворна правда, в якій винні багато тренерів. Відмовтеся від ваги, використовуйте повний обсяг рухів, використовуйте більший діапазон повторень і поступово збільшуйте вагу. Якщо у вас все ще є проблеми із суглобами або проблеми з формою вправ, ви можете спробувати додати до тренування бокс-присідання, болгарські спліт-присідання або передні присідання.
Жим лежачи
Знову ж таки, використання занадто великої ваги, здається, є основною причиною більшості проблем у багатьох тренажерів, які шукають сильніших, м’язистіших грудей. Зменште вагу і попрацюйте над своєю формою. Або спробуйте робити жим з гантелями під кутом 45 градусів між верхньою частиною рук і тулубом, або нейтральним хватом (долоні один до одного), щоб зменшити навантаження на плечі.
Жим плечем
Це ще одна вправа, яка потенційно може спричинити проблеми з плечима. У той же час плечові преси також мають масу переваг щодо загальної стійкості, що переходить на інші вправи, такі як жим лежачи або веслування. Якщо використання штанги заподіює вам біль у плечі, спробуйте плечові преси з гантелями, преси Арнольда, підняття пластини (https://www.youtube.com/watch?v=ePK_-52OOKM) або однорукі преси наземних мін (https://www.youtube .com/watch? v = ynCR3U_Z1JQ).
Станова тяга
Станова тяга дає вам повну силу тіла та м’язову масу. Якщо ви боретеся з традиційними становими тягами або ви старший тренер, спробуйте часткові блоки тяги або лаву. Починаючи зі штанги на рівні середньої гомілки, виконуйте верхню половину руху. Ви також можете використовувати пастку для пастки (https://www.youtube.com/watch?v=VNgxEhOoOjo) або спробувати гантелі.
Провали - це основна вправа для реальної сили верхньої частини тіла. Роблячи занурення для трицепсів, ви повинні тримати верх верхньої частини тіла вертикально, а лікті поруч під час руху. Роблячи занурення для грудних м’язів, слід нахилити тулуб вперед, злегка розкривши лікті. Спускайтеся лише якомога далі вниз, але принаймні до 90-градусного згинання ліктів. Якщо ця вправа є для вас занадто складною (можливо, вам доведеться попрацювати на свої сили), спробуйте допоміжні провали на машині з противагою.
Кучері зі штангою
Хоча ця вправа рекламується як найкращий будівельник біцепса, кучері зі штангою можуть надмірно навантажити поперек і плечові суглоби. Якщо так, спробуйте завити кучері з гантелями або локонами-павуками (https://www.youtube.com/watch?v=nvufDW-MSQk). Вони знімуть навантаження зі спини і допоможуть стабілізувати плечі, що призведе до зменшення болю.
Підтягування
Підтягування та всі варіації (широкий хват, щільний хват, зворотний хват тощо), які вважаються абсолютно найкращою вправою на нарощування м’язів для спини, є вимогливою вправою майже для всіх тренажерів. Найпопулярнішою альтернативою є розтягувальна машина, але краща Альтернатива - зворотне веслування. Оскільки ви продовжуєте використовувати свою вагу тіла, реверсний веслування використовує кут, що робить вправу трохи простішим, ніж традиційні підтягування, але все одно ефективно працює на латах.
Рядок нахилений вперед
Нахилений веслування - одна з основних вправ для нарощування маси спини, але це також може призвести до проблем зі спиною. Завжди існує ризик пошкодження поперекового відділу хребта, і правильна форма теж може бути складною. Правильне розташування стегон, колін, плечей і хребта при одночасному стимулюванні широти може бути складним завданням. Якщо ви запобігли проблемам із виконанням рядків, ви можете спробувати такий варіант, як рядок з гантелями, рядок з Т-подібною стрічкою та машинний рядок.
Румунська тяга
Жодні вправи не вимагають підколінних суглобів, як румунська тяга. Оскільки підколінні сухожилля, сідниці та литки певною мірою розтягнуті, ця вправа створює велике навантаження на підколінні сухожилля, ніж будь-який варіант завитків ніг. Якщо проблеми з попереком заважають навантажувати штангу вагою, спробуйте одноногу версію.
Вправи з власною вагою тіла
Здатність рухати власну вагу тіла є ознакою справжньої сили. Підтягування, віджимання, занурення, гребка в зворотному напрямку та вправи на живіт занадто часто забуваються у світі з нарощування м’язів. Обов’язково включіть у свою програму кілька вправ на вагу тіла та розвиньте силу та функціональність у повному обсязі.
Зразок програми для досвідчених тренажерів
Нижче наведено зразок навчальної програми для тренерів старше 40 років, яка враховує вищезазначені фактори. Спробуйте чотири дні на тиждень, такі як понеділок, вівторок, четвер та п’ятниця, завдяки чому ви можете робити кардіотренування у дні, коли ви не тренуєтесь. Перед кожним тренуванням виконуйте динамічну розминку, описану нижче. Це лише приклад програми - ваші особисті уподобання щодо вибору вправи, діапазони повторень, дні тренувань на тиждень, обсяги та обмеження часу можуть виглядати по-різному.
Розминка
Перед кожним тренуванням виконуйте від 1 до 3 раундів наступного: