Нарощування м’язів у жінок Ось як це працює ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Жінки, що нарощують м’язи Сильні - це нова сексуальна! Так ви будуєте м’язи, як жінка
Жінки з м’язами - багато людей все ще мають на увазі змащене кліше культуриста. Яке лайно! М'язисті жіночі тіла можуть бути надзвичайно естетичними. І перш за все, це чудовий досвід - відкрити задоволення від власних сил.
Вам теж хочеться мати м’язи? Тоді ми покажемо вам шлях через основи справжньої сили, тобто правильні тренування та ідеальне харчування для справді стабільного тіла.
- чіткий 8-тижневий план
- 30+ варіантів закусок
- 68 сторінок
- оптимізовано для друку
- Ви можете знайти більше інформації про план тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
У цій статті:
Ось чому нарощування м’язів варто для жінок
Зона вільної ваги у тренажерному залі відведена лише для чоловіків? Ви жартуєте? Ви серйозно говорите, коли це говорите! Все більше і більше жінок відкривають для себе силові тренування і підкорюють стійки для присідань у студіях. Результат: спортивне тіло та справді добре треновані м’язи, від яких ми, жінки, отримуємо багато переваг:
1. М’язи роблять вас стрункими
Чудова річ м’язів - вони допомагають схуднути. Оскільки не тільки тренування з гантелями витрачають енергію, навіть якщо ви давно відпочиваєте на дивані, м’язи продовжують спалювати калорії. "Швидкість базального метаболізму автоматично підвищується завдяки тренуванням з нарощування м'язів. Це означає, що ви можете просто їсти більше", - пояснює особистий тренер і важкоатлет Еллі Хахманн з Гамбурга. І вся справа працює, не набираючи ваги.
Чим більше у вас м’язової маси, тим більше енергії ваше тіло може спалити. І чим більший відсоток м’язів у загальній масі тіла, тим більше калорій ви спалюєте, навіть коли відпочиваєте.
2. М’язи роблять сексуальні вигини
Коли йдеться про схуднення або дещо більше визначення тіла, багато жінок покладаються виключно на тренування на витривалість і мучаться в тривалих бігових одиницях, щоб скинути кілька кілограмів. "Вони при цьому худнуть, але м'язи набагато краще формують і тонізують тіло", - говорить Хахманн. Якщо ви хочете мати гарне тіло, ви можете - замість того, щоб витрачати години на біговій доріжці - просто підняти кілька ваг.
Партнерська пропозиція: білковий порошок з колагеномНова дієтична добавка "Triple Perform" зміцнює м'язи та зв'язки спортсменів завдяки використанню білкового колагену. Хороший запас колагену може підвищити продуктивність і підтримати нарощування м’язів. Спробуйте "Потрійне виконання" тут.
3. М’язи запобігають болю
Слабкі м’язи спини можуть викликати головний біль. Завдяки цілеспрямованому нарощуванню м’язів та силовим тренуванням ви можете покращити свою поставу і таким чином запобігти напрузі та болю. Щоб уникнути болів у спині, не слід нехтувати спортом, а краще зміцнювати м’язи спини за допомогою правильних вправ на нарощування м’язів.
4. М’язи підсилюють впевненість у собі
Жінки також отримують психічну користь від тренувань з нарощування м’язів: "Це просто прекрасне почуття, коли можна рухати важкі ваги. Це не тільки зміцнює м’язи, але й зміцнює впевненість у собі", - говорить Хахманн. Зі збільшенням продуктивності ви не тільки стаєте фізично сильнішими, але й почуваєтесь надзвичайно добре.
опитування
Різні типи м’язів та типи клітковини
Існує 3 типи м’язів: скелетні м’язи, серцеві м’язи та гладкі м’язи. Ми не можемо самі керувати серцевими м’язами і гладкими м’язами, оскільки серце, кровообіг, дихання, обмін речовин і травлення функціонують майже автоматично, без необхідності спеціально напружувати м’язи. Інакше йде справа зі скелетними м’язами, які з’єднані з кістками, стабілізують організм і можуть бути спеціально тренованими.
Спортивна медицина виділяє два типи м’язових волокон у цих м’язах: швидкі та повільні м’язи, що смикаються. Волокна, що повільно смикаються, дуже стійкі, але тонші і не особливо міцні. Волокна, що швидко смикаються, дають вам справжню потужність відразу, але служать недовго. Ви відповідаєте за швидкі, потужні рухи.
Кожна людина має обидва типи клітковини, але не в однаковій пропорції. Ви вирішуєте, чи може хтось довго бігати, далеко стрибати або швидко спринтувати. Який тип клітковини переважає, залежить від функції відповідного м’яза та ваших генів.
На жаль, цей генетично зумовлений тип м’язових волокон не може бути змінений за бажанням. Але: Завдяки цілеспрямованим тренуванням ви можете отримати найкраще з наявних м’язових волокон. З меншою вагою та високими повтореннями (15 і більше) ви схильні тренувати волокна витривалості, тоді як велика вага та низькі повторення (менше 10) кидають виклик швидко зростаючим м’язовим волокнам. Змінюючи час від часу свою вагу та кількість повторень, ви можете розвивати свої сили та компенсувати слабкі сторони.
Чи отримую величезні гори м’язів від силових тренувань?
Деякі бояться, що вони накопичать величезну кількість м’язів безпосередньо. Але не соромтесь: кілька завитків на біцепс або присідання зі штангою не перетворять вас за одну ніч на культуриста. Тільки гени перешкоджають вашим планам. Оскільки в порівнянні з чоловіками у жінок занадто мало тестостерону та занадто багато естрогену в крові, щоб накопичити надмірну м’язову масу. Тож шанс раптово стати м’язовим прагне до нуля.
Навіть якщо у вас є надмірна кількість тестостерону для жінки, крім жорстких тренувань, вам доведеться дотримуватися дуже суворої дієти, щоб перетворити себе на культуриста. З чисто анатомічної точки зору м’язи чоловіків і жінок однакові. Ось чому жінки також можуть стимулювати свої м’язи рости за допомогою правильного тренувального стимулу.
Так працює тренування з нарощування м’язів
Тренування з нарощування м’язів повинні збільшити ваші м’язи. Отже, окремі м’язові волокна повинні стати товщі. Це можна зробити за допомогою так званого тренування з гіпертрофії. Для того, щоб ви стимулювали нарощування м’язів, ваші м’язи повинні бути випробувані за межі звичного рівня продуктивності. Це означає, що вам дійсно доводиться регулярно розмивати свої обмеження на тренуваннях.
Сильний тренувальний стимул створює мікроскопічні тріщини в напружених м’язових волокнах, що часто відчувається як болі в м’язах протягом наступних кількох днів. Потім тіло починає відновлювати волокна. В процесі цього вони потовщуються, щоб краще підготуватися до подібних навантажень у майбутньому. У фірмовому жаргоні цей важливий процес коригування називається суперкомпенсацією.
Так ви плануєте тренування для нарощування м’язів
Для того, щоб правильно тренуватися для росту м’язів, потрібно правильно вправляти м’язи. Оскільки приріст сили та м’язова маса - це процеси адаптації організму. Тільки якщо ви стимулюватимете його за межі, які він знає, він пристосується до цього в майбутньому.
Ви контролюєте, наскільки інтенсивним є тренувальний стимул, за допомогою кількості повторень та ваги. Як правильно вибрати вагу для своїх вправ? Хахманн рекомендує підняти достатньо ваги, щоб ви могли просто керувати 2 - 3 правильно виконаними повтореннями в кінці сету. На початку вам, мабуть, доведеться трохи експериментувати і повільно збільшувати вагу, щоб визначити необхідне навантаження.
За допомогою цього ви робите від 3 до 4 сетів по 8-12 повторень кожен і перерву між сетами від 45 до 90 секунд. Тому що: "Досвід показав, що жінкам потрібен менший час відновлення між підходами, ніж чоловікам", - пояснює особистий тренер. Хороший темп руху для початківців: 2 секунди для подолання, 1 секунда для статичного та 2 секунди для поступальної фази вправи. Для віджимання це буде 2 секунди для спуску вниз, 1 секунда в найнижчому положенні і 2 секунди для віджимання.
Як ви плануєте тренування, також залежить від того, яку мету ви переслідуєте, і як часто ви хочете або можете тренуватися на тиждень. Що стосується нарощування м’язів, то лише регулярні тренування дозволять досягти вашої мети. Тому 2 навчальних дні на тиждень є мінімальними.
Для початківців Хахманн рекомендує 2 тренування для всього тіла на тиждень, орієнтовані на всі групи м’язів. "Якщо ви тренуєтеся чотири рази на тиждень, ви можете робити дві тренування ніг і один раз верхню частину тіла", - говорить фахівець.
Чергуючи дні тренувань, ви уникаєте перевантаження двох груп м’язів. Оскільки між окремими тренувальними днями напружені м’язи повинні відновлюватися принаймні протягом 2 днів.
Нарощуйте м’язи найкращими вправами
Складіть вправи на нарощування м’язів, щоб ви тренували все тіло. Найкращий спосіб зробити це - вибрати вправи для верхньої частини тіла, спини та ніг. Хахманн клянеться цими 4 основними вправами під час нарощування м’язової маси:
- Присідання
- Станова тяга
- Жим лежачи
- (Допоміжні) підтягування (альтернатива: нахили над штангою)
Ці класики звертаються до великих груп м’язів. Проте новачкам слід віддавати перевагу вправам на машинах для нарощування м'язів, оскільки рухи тут керуються. Досвідчені користувачі обирають вільні гирі, такі як тренування з гантелями та тяга кабелю. "Це інтенсивніше, ніж на машині, тому що стільки більше м'язів повинні працювати, щоб правильно виконувати рух", - пояснює Хахманн. Переконайтеся, що це зроблено правильно і чисто, і отримайте поради та виправлення від тренера на місці.
Нарощування м’язів та кардіотренування - це можливо?
"Той, хто хоче нарощувати м'язи, повинен в основному робити більше силових тренувань і менше робити кардіо", - говорить Хахманн. Тренування на витривалість не є повним забороною, але занадто велика частина перешкоджає нарощуванню м’язів. "Для спалювання жиру та регенерації ви можете бігати з низькою інтенсивністю протягом 30-40 хвилин один раз на тиждень. В ідеалі в окремий день, щоб напружені м'язи не піддавались напрузі відразу після силових тренувань", - говорить фахівець.
Якщо вам важко вважати, що підняття тяжкості є надто нудним, ви можете доповнити тренування інтервальними одиницями на тиждень. "Кілька чітких спринтів або кросфіт-тренування стимулюють вивільнення гормонів росту". Але не довше 20 хвилин і по можливості після силових тренувань, інакше ви втратите енергію для силових вправ.
Як м’язи відновлюються після тренування?
Відновлення настільки ж важливо для нарощування м’язів, як і сам тренінг, оскільки м’язи повинні відновлюватися, поживні речовини повинні поповнюватися, а продукти обміну речовин, що спалюються енергією. Насправді м’язи ростуть не під час фізичних вправ, а на фазі відновлення. Тому слід дати напруженим м’язам приблизно 48 годин відпочинку після тренування - інакше тренувальний ефект буде втрачено.
Якщо ви берете гантель занадто рано, ваше тіло не має шансів зарядитися енергією і підвищити продуктивність. Однак, якщо зачекати занадто довго, ви пропустите момент, коли тіло отримає справжню силу і можливе підвищення працездатності. Через тиждень ви повернетесь до початкового рівня ефективності.
Що саме таке болячі м’язи?
Болі в м’язах після важкого тренування спричинені мікротравмами напружених м’язових волокон. Якщо під час тренувань ви досягаєте своєї межі, енергетичні запаси м’язів повністю вичерпуються. У фазі регенерації після тренувального стимулу м’яз компенсує цей дефіцит і стає трохи сильнішим (суперкомпенсація). З часом ваші м’язи звикають до певного навантаження і стають все сильнішими і міцнішими.
Правильне харчування для нарощування м’язів
"Чи станеш ти ширшим за допомогою силових тренувань - це насамперед питання дієти", - пояснює Хахманн. "Ті, хто з'їдає більше калорій, ніж споживається за допомогою фізичних вправ і базового обміну, набирають м'язи, але не жир. Якщо ви споживаєте стільки калорій, скільки використовуєте, з постійним споживанням білка протягом дня Ви можете нарощувати м’язову масу, а також втрачати жир протягом більш тривалого періоду часу завдяки посиленому обміну речовин ".
Для того, щоб набрати масу, ви повинні споживати щонайменше стільки калорій, скільки ви спалюєте - і це не так просто за жорсткого графіка тренувань. Для того, щоб забезпечити надлишок енергії, вам слід правильно харчуватися - бажано правильно:
Найважливішими будівельними матеріалами м’язів є білки - їх ще називають білками. Саме вони зміцнюють м’язові волокна після важких тренувань. Підвох: у вашому організмі є запаси жиру та вуглеводів, але немає запасів білка. Результат: Якщо ви їсте занадто мало білка або якщо споживаєте занадто багато його, ваше тіло отримує енергію, необхідну йому, з м’язів і навіть розщеплює її. Ось чому дієта, багата білками, необхідна, якщо ви інтенсивно тренуєтесь і хочете наростити м’язи.
Однак вирішальним є не самі білки, а їх будівельний матеріал - амінокислоти. Деякі з них є необхідними, а це означає, що організм не може їх сам виробляти, а повинен приймати через їжу. Хорошими джерелами цих незамінних амінокислот є риба, м’ясо, молочні продукти, бобові та горіхи.
Чи потрібні харчові добавки для нарощування м’язів?
Добавки також не є обов’язковими для нарощування м’язів, але вони можуть бути корисним доповненням для задоволення високих потреб у білках. Однак основою має бути здорове, цілеспрямоване харчування. Тоді певні харчові добавки, такі як білковий порошок, можна використовувати як підтримку.
Ці 5 помилок не дозволять м’язам рости
1. Страх великої ваги
"Багато жінок не йдуть на свої межі під час тренувань, тому що вони все ще бояться стати занадто великими або тому, що вони більше не довіряють собі". Краще: під час тренувань з нарощування м’язів досягайте меж своєї продуктивності та регулярно збільшуйте вагу.
2. Недостатньо білка
"Більшість жінок насправді їдять занадто мало білка і в результаті втрачають цінну м'язову масу", - говорить Хахманн. "Вони, як правило, менш здатні використовувати білок, ніж чоловіки, тому їм потрібно більше", - пояснює вона. Ідеально - це приблизно 2 грами білка на кілограм ваги тіла щодня. "Ви повинні переконатися, що у вас є хороше джерело тваринного білка. Якщо ви веган або вегетаріанець, жінкам потрібно 3 грами білка на кілограм ваги для нарощування м'язів"
3. Неправильні вправи
Біцепсові локони і присідання чудові. Однак для нарощування м’язів ні в якому разі не слід нехтувати основними вправами та всіма вправами, націленими на великі групи м’язів.
4. Нечисте виконання
Переконайтесь, що ви виконуєте вправи правильно і використовуєте повний обсяг рухів. Не зупиняйтеся на півдорозі, інакше м’язи можуть вкоротитися. До того ж: керуйте рухом із силою, ніколи з імпульсом!
5. Занадто довгі перерви
Встановіть собі таймер і точно виконуйте перерви в реченнях, інакше ви витратите цінну енергію.
Чи є печіння м’язів ознакою перевантаження?
Довгий час спортивні вчені вважали, що лактат - це лише продукт обміну речовин, який утворюється в м’язах при навантаженні м’язів, і що так зване підкислення, спричинене підвищенням рівня лактату, показує, що м’язи втомлюються - супроводжується неприємним відчуттям печіння.
Однак останні дослідження показують, що хоча лактат відповідає за горіння, він також може служити джерелом енергії - тобто він додатково спрацьовує м’язи. Якщо під час тренування ви відчуваєте легке печіння у м’язах, ви робите все правильно.
Хто сильніший: чоловіки чи жінки?
Якщо розглядати чисту силу м’язів, то чоловіки в середньому на 50 відсотків сильніші за жінок. Але це лише тому, що чоловіки часто мають більше м’язової маси. Під час статевого дозрівання посилене вироблення гормону тестостерону призводить до різкого збільшення м’язової сили.
Це не стосується жінок, м’язи складають меншу частку від загальної кількості тіла в них, ніж у чоловіків. Але якщо в цей розрахунок враховано масу тіла та м’язову масу, м’язи чоловіків та жінок приблизно однаково міцні.
На що ти чекаєш? Силові тренування та правильне харчування зміцнюють м’язи. Наскільки широким ви насправді стаєте, залежить від вас. У будь-якому випадку, ви отримуєте переваги від сильних м’язів. Отже: сідайте на гантелі!