Нарощування м’язів у жінок Поради щодо фізичних вправ та дієти
Приведіть м’язи! Замість того, щоб годинами боротися на крос-тренажері, все більше і більше жінок відкривають для себе зону вільної ваги. Добре, адже нарощування м’язів окупається багатьма способами.
Не бійтеся гір м’язів
Замість нульового розміру сьогодні добре вправлене спортивне тіло - мрія багатьох жінок. Що заважає багатьом піднімати гантелі? Страх перед тим, що за дуже короткий час можна було б перетворитися на мускулатуру. Однак занепокоєння абсолютно безпідставне, оскільки гени перешкоджають нашим планам. У порівнянні з чоловіками, у жінки занадто мало тестостерону та занадто багато естрогену в крові, щоб накопичити надмірну м’язову масу. Тож шанс стати бодібілдером за одну ніч, як правило, дорівнює нулю. Але шанси на підтягнуте і підтягнуте тіло тим більше. А нарощування м’язів має багато інших переваг.
Ось чому нарощування м’язів варто для жінок
М’язи спалюють більше калорій навіть у стані спокою
М’язи змушують вас бути стрункими, оскільки чим більше м’язової маси, тим більше енергії (тобто калорій) спалює тіло - навіть коли тіло відпочиває. Нарощуючи м’язи, базальний обмін речовин збільшується, а це означає, що ви можете їсти більше, не набираючи ваги. Ті, хто годинами працює на крос-тренажері або на біговій доріжці, також спалюють калорії, але не настільки стійко, як при силових тренуваннях, що гарантує, що наші м’язи продовжують спалювати калорії - навіть якщо ми довго лінувались на дивані після останньої вправи.
Силові тренування - це ефективне тренування фігури
Біг підтюпцем або їзда на велосипеді спалює калорії та допомагає схуднути, про що не йдеться. Але якщо ви хочете визначити і надати тонус своєму тілу, ви не зайдете дуже далеко, і скоріше слід покластися на силові тренування, які ефективно формують тіло. Окремі частини тіла можна спеціально тренувати та визначати. У той же час добре треновані м’язи активізують обмін речовин і підтримують працездатність протягом дня.
Нарощування м’язів може запобігти болю
Ваше здоров’я також приносить користь силовим тренуванням, оскільки сильні м’язи запобігають напрузі та болю. Біль у спині не має шансів, а постава також покращується. Ви автоматично ходите більш вертикально.
Ефективний засіб проти старіння та зменшення целюліту
Тренування з обтяженнями - найкращий засіб проти старіння, який також може полегшити целюліт. Тому що коли під шкірою утворюється твердий м’яз, це згладжує структуру шкіри. Плюс: чим більше м’язів ви будуєте, тим більше спалюється жиру в організмі, що також допомагає проти неприємних вм’ятин.
Більше енергії та впевненості в собі
Вплив силових тренувань на впевненість у собі також не слід недооцінювати. Той, хто піднімає важкі ваги і має спортивне тіло, автоматично штовхає власне его. Нарощування м’язів не тільки робить вас фізично сильнішими, але й відчуває неперевершено добре - і ви в кінцевому підсумку це випромінюєте.
Особливо спонукає: відстежувати та відзначати власні успіхи найкраще за допомогою фітнес-трекера
Як виглядає тренування з нарощування м’язів?
Якщо ви прагнете розпочати тренування з нарощування м’язів, у вас є кілька варіантів: ви можете комфортно робити силові тренування з власною вагою тіла вдома, фітнес-студії ідеально підходять для тренувань на тренажерах або з вільними вагами. Незалежно від того, який шлях ви вибрали, важливо, щоб ви покинули зону комфорту під час тренувань і досягли граничних показників. Оскільки для нарощування м’язів потрібні м’язові подразники, які виходять за рамки звичного рівня продуктивності. Знайти правильну вагу для цього дуже просто: вам слід вибрати її так, щоб ви могли просто управляти 12 повтореннями - потім виконати три або чотири підходи з перервою від 45 до 90 секунд між ними.
Технічним жаргоном говориться про тренування з гіпертрофії, найефективніший спосіб нарощування м’язів. Оскільки тренувальний стимул створює мікроскопічні тріщини в напружених м’язових волокнах, що часто відчувається як болі в м’язах. Тіло відновлює волокна, тим самим потовщуючи їх, щоб підготуватися до нових напружень. Експерти називають цей процес коригування суперкомпенсацією. Ми як ефективне формування тіла!
Як часто слід тренуватися?
Що стосується нарощування м’язів, то до мети призводять лише регулярні тренування, і якщо ви хочете побачити успіх, вам слід його дотримуватися: це має бути принаймні два, бажано три силові тренувальні одиниці на тиждень. Початківцям краще починати з тренувань для всього тіла. Ті, хто тренується чотири рази на тиждень, також можуть виконувати дві тренування для ніг і двох верхніх частин тіла. Важливо: Між окремими тренувальними днями напружені м’язи повинні відновлюватися принаймні протягом 2 днів, лише так вони можуть оптимально рости.
Наприклад, у випадку так званого роздільного тренування, ви тренуєте верхню частину тіла по понеділках, ноги - у вівторок, робите перерву по середах, верхню частину тіла - в четвер, а ноги - у п’ятницю.
Найкращі вправи для нарощування м’язів
Якщо ви хочете розпочати з тренування для всього тіла, вам слід скласти вправи в плані тренувань таким чином, щоб кинути виклик як верхній частині тіла, так і ногам. Новачкам рекомендується використовувати основні вправи під час нарощування м’язів. Вони особливо ефективні, оскільки кидають виклик великим групам м’язів:
Спина: тяга
Ще більше вправ для нарощування м’язів з картинками та інструкціями можна знайти в галереї:
Найкращі вправи для нарощування м’язів
Вправи на вагу тіла, які не потребують додаткового обладнання, ідеально підходять для тренувань вдома без обтяження. Сюди входять, наприклад, присідання, дошка та бокова планка, випади, віджимання або альпіністи (які також є чудовими вправами для інтенсивних тренувань HIIT). У відео персональний тренер Патрік показує три ефективні вправи:
Роль дієти в нарощуванні м’язів
Абс виготовляють на кухні! І це не просто порожня фраза, важливим є те, що потрапляє на тарілку до і після вправи. Багато експертів навіть стверджують, що 70% успіху залежить від дієти і лише 30% від тренувань. Якщо говорити конкретно, це означає, що потрібно вживати достатню кількість калорій. Багато жінок просто не їдять достатньо: щоб ефективно нарощувати м’язи, потрібно невеликий надлишок калорій. Крім того, важливо забезпечити достатнє споживання білка, оскільки білок є найважливішим будівельним матеріалом м’язів. І на відміну від жиру або вуглеводів, організм не може зберігати білок. Результат: Якщо ми вживаємо занадто мало білків або використовуємо їх під час тренувань, організм отримує енергію, яка йому потрібна, з м’язів і навіть розщеплює її. У ідеалі, отже, ви повинні споживати хорошу порцію білка (25-30 грам) і трохи вуглеводів через 30 хвилин після силових тренувань. Наприклад, 100 грам курячої грудки з невеликою порцією рису або 200 грамів сиру з деякими фруктами. Натомість вегетаріанці можуть замовити порцію нуту з тофу.
Але білки не тільки необхідні після тренування. Частина нарощувача м’язів повинна бути в меню на сніданок, обід і вечерю. Це не тільки допомагає нарощувати м’язи, протеїн також є джерелом енергії, насичує на тривалий час і стимулює обмін речовин.
Харчові добавки не потрібні спортсменам-любителям, які мають збалансоване харчування. Якщо вам це подобається дуже комфортно, ви все ще можете потягнути протеїновий коктейль після тренування. Це дуже практично, легко готується і насолоджується в дорозі!
Ще більше продуктів, багатих білком, які підтримують нарощування м’язів у галереї:
Білкова їжа: найкращі джерела білка
Не бійтеся набрати вагу
М'язи важчі за жир. Успіх навчання не можна визначити за вагою. Більше сенсу дивитись у дзеркало, тягнутися до рулетки або орієнтуватися на відсоток жиру в організмі. Однак спортивні експерти не сходяться в думці щодо того, наскільки високим має бути останній в ідеалі. Рекомендації щодо ідеального відсотка жиру в організмі коливаються від 12 до 20 відсотків або трохи більше. Наша порада: подивіться в дзеркало! Оскільки кожне тіло різне, і хоча деякі жінки з відсотком жиру в тілі 20 відсотків носять тверду шість пакетів на прогулянку, інші жінки навряд чи демонструють м’язову тягу, навіть з тонкими 15 відсотків.
Той, хто досяг свого індивідуально оптимального відсотка жиру в організмі завдяки тренуванням та харчуванню, не повинен знеохочуватись тим фактом, що замість того, щоб схуднути, вони могли трохи потяжнути. Фітнес-зірка Келсі Уеллс - найкращий доказ того, що число на вагах не має значення:
Нарощування м’язів та роль гормонів
Жіночий статевий гормон естроген бере участь у нарощуванні м’язів. Дослідження показують, що гормон, який особливо активний навколо овуляції, сприяє накопиченню білка - і, отже, позитивно впливає на нарощування м’язів. Тож якщо ви хочете почати з тренувань з нарощування м’язів, в ідеалі починайте з другої фази циклу. Тож одразу після менструації - в цей час ви особливо ефективні та повні енергії.
До речі: жінкам, які приймають протизаплідні таблетки, важче нарощувати м’язи. У цьому винні синтетичні гормони. Американське дослідження показало, що жінки, які не застосовували гормональну контрацепцію, можуть одночасно набрати на 60% більше м’язової маси. Крім того, таблетки пригнічують засвоєння поживних речовин.
Поради щодо нарощування м’язів
Не тренуйтеся хаотично - новачки отримують допомогу у створенні плану тренувань, який коригується через кілька тижнів, щоб постійно встановлювати нові м’язові стимули.
Тренуйтеся, поки м’язи не втомляться - не бійтеся великих ваг!
Не пропускайте дні регенерації, перерви настільки ж важливі, як і тренування, щоб м’язи могли ефективно рости.
Їжте достатньо: для нарощування м’язів потрібно невеликий надлишок калорій.
Споживайте достатню кількість білка - приблизно 1,5-2 г білка на кілограм ваги тіла щодня ідеально підходить для нарощування м’язів. Велика порція, в ідеалі через 30 хвилин після тренування.
Алкоголь - отрута для нарощування м’язів - в ідеалі ви можете обійтися повністю без нього.
Використовуйте вправи, спрямовані на великі групи м’язів (присідання, дошки, віджимання тощо)
Суворо дотримуйтесь пауз у реченнях - не робіть пауз занадто довго (45-90 секунд)