Нарощування м’язів вдома Найкращі вправи
Немає часу чи немає бажання тренуватися в спортзалі? Немає проблем: покращуйте свої сили та нарощуйте нову м’язову масу - це можна робити вдома або на відкритому повітрі.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Нарощування м’язів працює лише з великими вагами у тренажерному залі? Ви жартуєте? Ви серйозно говорите, коли це говорите!
Вітальня також може стати сильним куточком. Там ви навіть тренуєтесь абсолютно самостійно та гнучко.
Найдешевший і найпростіший варіант: Ви просто купуєте килимок і тренуєтесь із власною вагою тіла - ви проводите тренування з чистою вагою.
Якщо ви хочете зробити тренування різноманітнішим і швидше бачити прогрес, ви можете придбати кілька одиниць обладнання. Основне обладнання включає:
- Гантелі, бажано в наборі
- Смуги опору
- Вправа м’яч
За бажанням, залежно від ваших потреб та вимог, ви також можете придбати набір штанги, натяжну штангу, гирі, мішок із піском та слямбу.
Незалежно від того, що ви оберете, ми покажемо вам найкращі вправи на нарощування м’язів вдома - з обладнанням та без нього.
Вправи без обладнання
Незалежно від того, чи є у вас більше м’язів чи більше сили як ціль тренування, наприклад, щоб краще виступати в гімнастиці: найкращі вправи для початківців та досвідчених користувачів.
Присідання
| Ноги, сідниці, стрижень |
| Живіт твердий, вага на повній нозі, коліна залишаються на висоті щиколотки |
міст
| Сідниці, потилиця стегон, поперек |
| Просуньте таз далеко вгору, поки стегна і тулуб не утворять лінію |
Чайлдс пози для віджимання
| Руки, плечі, спина |
| Живіт твердий, потягніть сідниці назад і вниз, голова на одній лінії з хребтом |
Жим плечем
| Плечі, спина, сідниці, стегна |
| Верхня частина тіла рівна, живіт твердий, плечі тягнути назад і вниз |
| Трицепс |
| Лікті спрямовані назад, спина пряма |
Альтернатива без збільшення: Ви також можете робити вправу без лавки або стільця, просто покладіть руки на килимок кінчиками пальців, спрямованими вперед.
Планка
| Живіт, спина, плечі |
| Відсуньте п'яти назад, живіт напружений, плечі зап'ястя |
Підкрутка підтримки
| Живіт, плечі, стегна |
| Плечі над зап’ястями, живіт міцно, стегна навмисно відсуваються в боковому положенні |
Ведмежа прогулянка
| Живіт, плечі, сідниці, стегна |
| Живіт твердий, шия розслаблена, плечі над зап'ястями |
Вправи з обладнанням
Додаткове обладнання полегшує вам збільшення інтенсивності та робить кожне тренування ще різноманітнішим.
Для наших вправ вам потрібен килимок для гантелей, бажано різних розмірів, штанга з різними ваговими пластинами, м’яч для вправ і, за бажанням, мішок з піском та гиря.
Порада: Вибирайте ваги так, щоб ви могли зробити 8-12 повторень. Як тільки ви переступите цю межу, збільште інтенсивність.
Присідання зі штангою
| Сідниці, ноги, серцевина |
| Живіт підтягнутий, витягнути груди, коліна на рівні щиколотки, просто опустіться настільки низько, що каблуки залишаться на підлозі |
Для початківців: Використовуйте піднятий каблук, якщо ноги відриваються від підлоги під час опускання.
Випади
| Стегна, живіт, спина |
| Живіт твердий, потягніть плечі назад і вниз, трохи поверніть переднє коліно назовні |
Альтернативне обладнання: Ви також можете робити вправу з гантелями, штангою або без додаткових ваг.
Станова тяга
| Спина, живіт, стегна, сідниці |
| Спина залишається прямою, ноги злегка зігнуті, рух йде від тазу |
Жим лежачи
| Надпліччя |
| Потягніть плечі назад і вниз, притисніть ноги до землі, зап'ястя прямі |
Для просунутих: Змінюйте ручку та кут нахилу лави. Ви можете знайти ще більше порад у нашому посібнику з жиму лежачи.
Віджимання веслами
| Надпліччя, плечі, живіт, спина |
| Живіт підтягнутий, плечі на зап’ястях, притиснути п’яти назад, корпус в одній лінії |
плавець
| Верхня і нижня частина спини, сідниці |
| Шия розслаблена, голова на одній лінії з хребтом, живіт твердий |
Щуки
| Живіт, плечі, спина |
| Голова у витягнутому відділі хребта, плечі над зап’ястями, живіт міцно |
Вага тіла проти гантелей: плюси і мінуси
Тренування з власною вагою тіла мають свої переваги, але тренування з гантелями або штангою теж має це. Короткий огляд:
Плюси та мінуси тренувань з вагою
Якщо ви тренуєтеся лише з власною вагою тіла вдома, це дуже недорого - крім одноразової, керованої інвестиції в тренувальний килимок, у вас немає додаткових витрат.
Крім того, тренування можна проводити де завгодно - вдома, на вулиці та в готелі, а коли хороша погода - і надворі.
Тренування ваги тіла, як правило, має низький ризик отримання травм, оскільки зв’язки, сухожилля та суглоби не сильно напружені. Виняток становлять вимогливі вправи, наприклад з гімнастики.
Тренування ваги тіла вдома економить багато часу, оскільки немає довгих поїздок до студії, а потім додому.
Крім того, незважаючи на свою простоту, тренування є технічно вимогливою - навички міжм’язової координації вимагаються більше в деяких вправах, ніж у тренуваннях на спорядженні. Наприклад, віджимання вашому організму важче координувати, ніж натискання на штангу. З часом це позитивно впливає на функціональні можливості вашої кістково-м’язової системи.
Однак тренування ваги тіла пропонують лише обмежені можливості збільшення - для збільшення опору ви можете змінити важіль і кут нахилу або положення свого тіла в просторі, напр. Б. піднімаючи ноги під час віджимання, це може значно ускладнити.
Однак у певний момент опір має межі. Збільшення темпу тренувань також корисно лише в обмеженій мірі для нарощування м’язів - для цього вам потрібно робити плиометричні вправи, що покращують вашу вибухову силу, наприклад, стрибнувши в коробку з глибокого положення присідання.
Переваги та недоліки тренувань з гантелями
Зі змінними наборами гантелей у вас є доступні малі та великі вагові пластини, так що ви можете краще дозувати тренувальний опір і збільшувати себе малими кроками.
Крім того, прогрес можна легко реєструвати - якщо ви раптом керуєте локонами біцепса з гантелями за допомогою гантелей 12 кг замість 10, тоді ви просто знаєте, що ви набралися сили і що ваш ріст м’язів йде правильним шляхом.
Однак ризик отримати травму при тренуванні з гантелями значно вищий. Особливо новачки, які ще не мають необхідного контролю руху і які починають з надмірно великим вільним вагою, можуть отримати напружені м'язи і гірше.
Крім того, під час тренувань з гантелями ви прив’язані до певного місця, врешті-решт, ніхто не тягне з собою свої гантелі або не переносить тренування в парк.