Нарощування м’язів веганів - це можливо

Лінн Ердманн (бакалавр екотрофології)

У компанії Upfit Лінн відповідає за дієтологію, втрату ваги та зміну дієти.

Лена Пол (B.Sc. Управління харчуванням та дієтологія)

У компанії Upfit Лена опікується питаннями харчування, управління вагою та усім, що пов’язано зі здоровим харчуванням.

Переглянути зміст

Нарощування м’язів веганів - неможливо?

Нарощування м’язів швидко пов’язується з великою кількістю білка. Після тренування слід проводити білковий коктейль та індичку та рис через день. Кажуть, що у кожного, хто вирішить жити веганською, виникають труднощі з нарощуванням м’язів. Тим не менше Тисячі найкращих спортсменів щодня доводять протилежне. Ми пояснюємо вам, як ви можете нарощувати м’язи веганською.

Створіть індивідуальний план харчування

Що взагалі таке білок?

Білок - розмовний термін білка, який поряд з вуглеводами та жирами є одним із трьох макроелементів, які ми вживаємо щодня. Білки складаються з амінокислот, які складаються в ланцюжки і, залежно від послідовності, утворюють різні білки. Прийшли 20 різних амінокислот в природі, які є будівельними елементами для всіх важливих обмінних процесів, включаючи нарощування м’язів. Ми не можемо ковтати білки безпосередньо з їжею. Спочатку їх слід розбити на амінокислоти, щоб наш організм потім міг їх засвоїти. Однак нам не потрібні однакові кількості кожної амінокислоти. Є амінокислоти, які організм може виробляти самостійно (незамінні амінокислоти), а деякі, які він не може виробляти сам, і тому їх слід вживати з їжею (незамінні амінокислоти).

Кожна їжа, що містить білок, має свій склад амінокислот і, отже, свою "біологічну цінність", за допомогою якої наш організм може використовувати білок, серед іншого, для нарощування м'язів. Орієнтовне значення - так би мовити, 100% біологічна цінність - це ціле яйце, фіксоване значення, яке може перевищувати 100% у випадку з порошком сироватки або поєднанням продуктів харчування. Як правило, рослинна їжа має нижчу біологічну цінність, ніж їжа тваринного походження, оскільки ми еволюційно тісніше пов’язані з коровою, ніж із соєю. Однак німець перевищує свою добову потребу в білку зазвичай кілька разів. Отже, нарощування м’язів веганів також можна легко зробити, вживаючи продукти рослинного походження. Розумна, веганська дієта дуже добре поєднується з нарощуванням м’язів!

Побудова веганських м’язів - міф про білок

Білок важливий. Є багато тих, хто інтенсивно займався нарощуванням м’язів, фітнесом чи харчуванням. Ці люди часто вірять, що їли мудрість ложками. Тим часом, проте, багато міфів про білок спростувались практикою чи дослідженнями. Ми підсумовуємо найважливіші міфи про білок.

"Білок робить м'язи"
Ніхто не отримував жирових м’язів від прийому білкових коктейлів. Правда в тому, що, Тренування з правильними подразниками, достатньою регенерацією та правильним харчуванням дозволяє горам м’язів рости. Білок, звичайно, є важливим фактором для нарощування м’язів, але це лише його частина.

"Чим більше білка, тим краще"
Цей міф випливає з попереднього. Часто для оптимального нарощування м’язів читається кількість 2,0 г-2,2 г білка на кг маси тіла. На додаток до вашої оптимальної ваги, наш калькулятор ІМТ також розраховує вашу ідеальну кількість білка. Справа в тому, що дослідження не повністю узгоджують, яка кількість є оптимальною. У "Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування" було опубліковано дослідження, яке прийшло до висновку, що не було значної різниці в прирості сили, коли спортсмени споживали 1,6 г або більше 2,0 г білка на кг маси тіла . Оптимальна кількість білка здається дуже індивідуальною величиною. Як тільки організм отримав правильні тренувальні стимули, цей білок використовується для нарощування м’язів - надлишок тоді або спалюється як джерело енергії, або перетворюється в золото стегна.

"Максимум 30 г білка на прийом їжі"
Згідно з цим міфом, організм не повинен бути здатним засвоювати більше 30 г білка за один прийом їжі. Часто навіть рекомендовані кількості протеїнових коктейлів та інших додаткових продуктів адаптуються до цієї кількості. Однак наука майже погоджується з цим питанням. Для нарощування м’язів не має значення, чи маємо ми 30 г білка кілька, менших прийомів їжі або через більші порції відразу візьми до нас. Вміст азоту в нашій крові (маркер всмоктування білка, так би мовити) однаковий в обох випадках.

"Тваринний білок шкідливий для здоров'я, але краще, ніж рослинний"
Цей міф являє собою поєднання кількох помилкових уявлень. З одного боку, тваринний білок просто порівнюють із тваринним жиром і тому позначають його як нездоровий. З іншого боку, кажуть, що він має вищу біологічну цінність і тому є кращим для організму. Однак, як уже пояснювалося, споживання білка не є обмежуючим фактором.

Тепер калорії для
розрахувати свою мету

До калькулятора калорій Upfit

Нарощування м'язів веганів - тепер Тахелес

Все більше і більше змагальних спортсменів демонструють веганське нарощування м’язів. Будь сильний Патрік Бабумян, спортсмен Карл Льюїс або сестри тенісу Серена та Венера Вільямс. Ви всі вибрали веганську дієту. За цей час ви не тільки виміряли себе з найкращими у світі, але й часто задавали тон. Отже, веганське нарощування м’язів не тільки можливо, але, мабуть, навіть може Принесіть вигоду. Звичайно, не лише для нарощування м’язів, а й для спортивних результатів загалом. Але навіщо турбуватися про те, щоб так різко реорганізувати свій раціон? Дві найпоширеніші відповіді на це питання - це етичні норми та стан здоров'я.

Гра у змагальних видах спорту психологічна складова часто вирішальну роль. Досягти очікуваних показників можуть лише ті, хто вкладений в голову і почувається комфортно у своєму тілі. Для багатьох це означає почуття гармонії зі своїм оточенням і відсутність необхідності втягуватися в суперечності. Той, хто любить тварин і не може етично виправдати заподіяння їм шкоди, звільняє їх розум і в той же час робить щось корисне для навколишнього середовища, якщо він вибирає веганський спосіб життя або веганське нарощування м’язів.

Друга причина - медична. Тваринна їжа часто пов’язана із збільшенням часу травлення та нездоровими жирами, що впливає на фізичні вправи. Це просто не так добре виходить на повний шлунок. A веганська їжа з високим вмістом клітковини також стимулює імунну систему та покращує загальний стан здоров’я. Ці фактори також говорять на користь веганського нарощування м’язів.

Яка їжа допомагає нам у веганському нарощуванні м’язів?

Бобові у формі сочевиці, гороху, квасолі або сої (також як тофу), рису, пшеничного білка в цільнозернових продуктах або сейтану, горіхів або всіх видів овочів, таких як брокколі або капуста. Веганське меню повинно бути перш за все одним: барвистим та різноманітним. В надзвичайних ситуаціях тепер також можна робити протеїнові коктейлі Білок гороху, рису, конопель або люпину бути використаним для веганського нарощування м’язів. В даний час ринок веганських продуктів процвітає. Практично в кожному супермаркеті ви можете прочитати "Веганський білок "," Веганські закуски "або" Веганська їжа ". Вибір альтернативних продуктів постійно збільшується, але варто також уважніше розглянути імовірно здорові веганські продукти. Іноді вони настільки сильно обробляються, що замість них слід використовувати свіжі продукти. Ви також можете знайти веганські рецепти для нарощування м’язів у наших планах харчування.

Веганська каша з ягодами - ідеальний фітнес-сніданок

План веганського харчування

При правильному харчуванні відповідь дуже чітка "Так!". Однак, як і для будь-якого типу дієти, обов’язковою умовою є одна різноманітний раціон та наполегливі тренування. Ми хочемо підтримати вас у цьому. За допомогою нашого конфігуратора плану харчування ви можете легко створити свій власний (веганський) план харчування. Ми підтримуємо вас на шляху до вашої бажаної ваги і розглядаємо дієту на 100%.

Плани харчування, які базуються на вас, а не навпаки

набрякати

(пор. Георг Леффлер (Hrsg.) Петро Е. Петрідес (Hrsg.) Пітер К. Генріх (Hrsg.) Біохімія та патобіохімія)

(пор. Hoffmann et al (2006): Вплив надходження білка на силу, склад тіла та ендокринні зміни сили/сили спортсменів)

Більш захоплюючі статті

Ефірний посібник із шести упаковок для найвищих абс

Здорова веганська втрата ваги - що слід враховувати, харчуючись веганською дієтою

Безкоштовний калькулятор поживних речовин від Upfit - отримайте свої ідеальні поживні речовини, розраховані лише одним клацанням миші

Наряд

• Чому Upfit Nutrition Program
• про нас
• Запитання, відповіді та підтримка
• Досвід та успіх
• Захист покупця
• Статті, електронні книги, відео та дрібниці
• Підкаст наряд
• Рецепти
• Відео
• Калькулятор калорій
• Калькулятор ІМТ
• Харчовий щоденник
• Екскурсовод ресторану
• Фітнес-путівник
• Зв'язок

Плани харчування

Спеціальні плани

• План тренувань сідниць на ногах живота
• План дієти
• План харчування білкової дієти
• План харчування при непереносимості
• Зміна дієти
• План з низьким вмістом жиру
• План харчування з низьким вмістом вуглеводів
• Палео дієтичний план харчування
• План тренувань для дому
• План тренувань для схуднення
• План веганського харчування
• План вегетаріанського харчування
• Плани вільного запуску
• Плани безкоштовних тренувань

Зв'язок

Ваш план здорового харчування для збалансованого харчування
Ви хочете зберегти свою вагу і харчуватися здорово, щоб відчувати себе сильнішими та здоровішими? Тоді виберіть план здорового харчування, який додасть вам нових сил та дозволить здорове повсякденне життя. Завдяки оптимальному розподілу поживних речовин ви виробите нове ставлення до життя та досягнете нових найвищих показників. Більше немає запитання “Що я повинен їсти сьогодні?!”. Немає нездорового фаст-фуду, але швидкі страви, багаті на поживні речовини, які мають приємний смак та довго тримають вас ситими. Без роздуття та втоми. Чисте харчування підтримує ваше тіло у формі, а ваш розум відчуває нові висоти. Хотіли б ви спробувати нову форму харчування? Будь то веган, вегетаріанець чи палео. Ваш план здорового харчування надає лише рецепти, які відповідають вашому раціону. Ви також можете вказати свої алергії та непереносимість, і ми врахуємо ваші побажання при створенні плану.

План харчування для нарощування м’язів
Ви хочете наростити м’язову масу і перетворити себе на більш сильну версію себе? План харчування для нарощування м’язів забезпечує правильні поживні речовини, які роблять м’язи міцнішими та міцнішими. Багаті білком страви забезпечують вас енергією, необхідною для тренувань. Важко успішно наростити м’язи за допомогою силових тренувань, оскільки дієта тут відіграє центральну роль. Тільки ті, хто отримує потрібні поживні речовини в потрібний час, можуть успішно нарощувати м’язову масу. З урахуванням індивідуального плану харчування для нарощування м’язів ми допоможемо вам і допоможемо досягти вашої особистої мети. Ви вирішуєте, що є в меню, а що ні. Оскільки численні індивідуалізації роблять ваш план харчування унікальним та оптимізованим для ваших особистих потреб.

Оптимізуйте визначення м’язів за допомогою індивідуального плану харчування
Для того, щоб зробити ваші м’язи більш помітними та визначити їх чіткіше, ми розробили план харчування, за допомогою якого ви можете втратити жир на животі та визначити своє тіло. За допомогою правильних поживних речовин ви можете спалювати жир і визначати м’язи. Здоровим харчуванням можна досягти лише плоского живота і навіть шістьох упаковок. Ми надаємо вам ваш план харчування на етапі визначення, за допомогою якого ви можете попрощатися із зайвим жиром і надати своєму тілу новий блиск.

Ваш план тренувань для дому
Завдяки коротким одиницям з вашого плану тренувань, спорт легко вписується у ваше повсякденне життя. Як робоча людина, ви можете виконувати короткі вправи зі свого плану тренувань перед роботою і розпочинати день підтягнутим та мотивованим. Або ви робите тренування після роботи, щоб зменшити стрес, позбутися зайвої енергії або просто вимкнути. До речі, ваш план тренувань допоможе вам побудувати здорові м’язи і приведе вас до фігури, про яку мрієте. Ви можете робити всі вправи зі свого плану тренувань вдома без будь-якого обладнання. Коротка розминка і прості інтервальні тренування скинуть ваші кілограми і додадуть вам нових сил і сил.

Ваш план тренувань - ідеальне доповнення до дієтичного режиму для схуднення
Якщо ви хочете ще ефективніше працювати над фігурою своєї мрії і не хочете відвідувати дорогий тренажерний зал, ідеальним доповненням є план тренувань для схуднення. Поєднання фізичних вправ та харчування допоможе вам скинути кілограми ще швидше. Всі вправи у вашому плані легко виконувати вдома без будь-якого обладнання. За короткий час ви зможете виконати тренування, не чекаючи довгого безкоштовного обладнання. Тож короткі спортивні блоки зручно вписуються у ваше повсякденне життя. Всі вправи чітко пояснені, і ви швидко побачите результати. Завдяки поєднанню спорту та харчування ви активізуєте свій метаболізм і полегшуєте процес схуднення для свого тіла. Ваш тренувальний план не тільки допомагає досягти комфортної ваги, але і досягає нових фізичних сил, поєднуючи харчування та фізичну форму.

---