Нарощування м’язів; Втрата жиру - креатин; Креатин моногідрат
Креатин здобув світову славу в 1992 році на літніх Олімпійських іграх через спортсмена Лінфорда Крісті. Цей винятковий спортсмен не тільки побив усі рекорди, а й вважається першим європейцем, який коли-небудь протримався менше 10 секунд у найвищій дисципліні бігу на сто метрів. Він також переконав захоплюючою м'язовою масою та видатною чіткістю. Його секрет успіху був Креатин.
Перша частина серії спортивного харчування стосувалася амінокислот. Друга частина сьогоднішнього циклу спортивного харчування стосується креатину (часто його називають креатином). Креатин є одним з найважливіших продуктів спортивного харчування, якщо ви хочете швидко наростити м’язи. У цій статті я хотів би пролити світло на те, чому і чому.
Що таке креатин і для чого він потрібен
Креатин - це органічна кислота, яка суттєво сприяє енергетичному забезпеченню м’язів.
Ваше тіло виробляє креатин у печінці, нирках і підшлунковій залозі і зберігає від 90 до 95% його в скелетних м’язах. Близько 60% служать накопичувачем енергії, а решта 40% у вигляді вільного креатину є попередником енергії, до якого можна отримати доступ негайно, як тільки ви піддаєте свої м’язи стресу. У цьому контексті часто використовується аденозинтрифосфат, який ви, мабуть, знаєте під абревіатурою АТФ. Спрощено, цей АТФ є безпосередньо доступною енергією кожної клітини, а отже, і ваших м’язових клітин.
Креатин також допомагає вашому організму регенерувати та сприяє синтезу білка, який необхідний для нарощування м’язів.
Крім того, креатин посилює ефект насоса, що дуже подобається культуристам. Це означає, що ваші м'язи швидко наповнюються кров'ю під час тренувань і, отже, виглядають набагато більшими, ніж коли вони відпочивають. Тож ви отримаєте передчуття того, як ви будете виглядати найближчим часом, якщо дотримуватиметесь (залізної) планки. Цей посилений кровотік у зв’язку із вищезазначеним АТФ також суттєво впливає на вашу максимальну силу та загальну працездатність.
Таким чином, ви можете тренуватися більш інтенсивно з креатином.
Крім того, креатин зберігає більше води в м’язових клітинах, а це означає, що ваші м’язи швидко збільшуються в розмірі, і ви швидко наберете вагу тіла. Однак поширеною помилкою є те, що м’язи будуть виглядати гладкими через збільшення запасу води. Це могло б статися, якби креатин також зберігав воду в інших клітинах вашого тіла, наприклад під шкірою. Але це не так. Креатин, як правило, робить ваші м’язи жорсткішими, оскільки витягує вологу з сполучної тканини і зберігає її в м’язах.
Скільки потрібно креатину і де його можна отримати
Передбачається, що доросла людина потребує в середньому від 3 до 4 г креатину на день, при цьому приблизно половина цієї кількості виробляється ними, а решта - у раціоні.
Червоне м’ясо та риба в цьому контексті здебільшого згадуються як джерела їжі креатину. Але вже деякий час багато вчених сумніваються, чи креатин, що міститься в їжі, взагалі використовується організмом. Крім того, багато креатину руйнується під час варіння. Але ви можете підтримати свій організм у виробництві креатину завдяки цілеспрямованому харчуванню.
Ви повинні знати, що креатин утворюється з амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну. Дивно, але ці амінокислоти рідко містяться в м’ясі або рибі, але переважно в деяких продуктах рослинного походження. З точки зору аргініну, неодмінно слід згадати кедрові горіхи, насіння гарбуза, волоські горіхи або смажений арахіс.
Наприклад, насіння гарбуза містять приблизно втричі більше аргініну, ніж лосось і майже в шість разів більше, ніж коров’яче молоко. Горох також містить більше аргініну, ніж будь-яке джерело тваринного походження. Ці джерела також можна згадати щодо гліцину, хоча відстань до їжі тваринного походження вже не така вражаюча. З іншого боку, метіонін міститься як в продуктах тваринного, так і в рослинному середовищі в однаковій або меншій мірі. Виняток становлять лише бразильські горіхи. Приблизно 7% вони містять майже в 2,5 рази більше метіоніну, ніж сира яловичина.
Хоча ефект креатину, який потрапляє через їжу, ставиться під сумнів, ефективність креатину як так званих добавок, тобто харчових добавок, ще раз доведена. Тому креатин часто успішно використовується в лікувальних цілях при захворюваннях м’язів та інших серйозних захворюваннях, які спричинені, серед іншого, нестачею креатину.
Оптимальне споживання креатину та його найкраща форма
Багато виробників добавок рекламують, що їх білкові коктейлі збагачені креатином або що вони продають найкращий креатин, оскільки додають ту чи іншу до нього. Слід уникати зазначених білкових коктейлів, оскільки ви не можете спеціально контролювати кількість креатину таким чином.
Багато сумішей насправді також не рекомендуються. Хоча, наприклад, всмоктування креатину покращується інсуліном, ви віддаєте перевагу приймати креатин з фруктозою, з якої ваш організм сам виробляє згаданий інсулін. Прийом креатину з виноградним соком добре зарекомендував себе.
Якщо ви хочете спробувати креатин, ви повинні отримати як можна більш чистий моногідрат креатину у вигляді порошку. Це найдешевше і найпростіше дозувати.
Потім ви можете додати все інше відповідно до своїх ідей. Під час прийому креатину важливо пити багато води і вживати достатню кількість білка. Навіть якщо у креатину немає небажаних побічних ефектів, слід робити паузу, приймаючи його в середньому кожні 6-8 тижнів, щоб власне вироблення креатину в організмі не плуталось.
Креатин на сайті fitness.de
Великий вибір відомих виробників спортивного харчування та харчових добавок, особливо для креатину, можна знайти в нашому магазині в категорії спортивне харчування.
Нарешті, я хотів би представити мій улюблений продукт креатину. За допомогою цього продукту мені вдалося поліпшити нарощування м’язів. Моя особиста рекомендація для Креатин це:
MULTIPOWER капсули креатин
Капсули MULTIPOWER креатин можуть значно підвищити ефективність та скоротити час регенерації. Продукти креатину допомагають спортсмену підготуватися до коротких, інтенсивних та багаторазових вибухових навантажень, збільшуючи запаси креатину в організмі. Я віддаю перевагу формі капсули, оскільки її легко дозувати та приймати. Дивіться зараз: МНОГОМОЧНІ креатинові капсули
Веселіться та успіху на тренуваннях!