Нарощування м’язів за допомогою кето Частина 1 Цільова кетогенна дієта
Я все ще пам’ятаю, як упакував свої сім речей для тренувань з ММА минулого року, глибоко в кетозі та з високою мотивацією. Я почувався чудово, я дуже схуд і, нарешті, хотів повернутися на килимок, нарешті повернутися до тренувань! Через кілька тижнів слабкості я помітив, як моє тіло адаптується і як енергія більше не залежить від вуглеводів. Але мене навчили краще.
кетогенна дієта це прекрасний крок, щоб позбутися небажаного жиру, бути здоровішим і зробити щось корисне для свого тіла. Я взагалі раджу всім змінити свій раціон З низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру (відомий також під абревіатурою LCHF), принаймні, щоб спробувати. Нашому організму потрібні жири, білки та вуглеводи, але більшість поширених у західному світі дієт просто споживають занадто багато вуглеводів. Про вплив занадто великої кількості вуглеводів на організм можна прочитати в рекомендованих книгах Weizenwampe від Dr. мед. Прочитайте Вільяма Девіса та принцип Кето Брюса Файфа. Справа в тому, що відмова від вуглеводів тане кілограми і вчить організм використовувати інші джерела як постачальників енергії.
Але вражало усвідомлення того, що я отримав лише коротку соломинку на тренуваннях. Моя витривалість була кращою, ніж будь-коли, але моя швидкість і вибухова сила були вже недоступні.
Не кожен організм реагує таким чином, багато спортсменів, як у силовому секторі, так і в бойових мистецтвах, чудово ладнають із чистою кетогенною дієтою та досягають високих показників. Тим не менше, багато людей навколо мене повідомляють, що вони проживали як я. Для вирішення цієї проблеми існує два основних типи цілеспрямованого та контрольованого додавання вуглеводів до кетогенного способу життя.
Розширений кето: TKD та CKD
Але перш ніж ми вникнемо в це, дуже важливо: мова не йде про те, щоб знайти привід з’їсти пиріг тощо. Тим, хто не має проблем із силовими тренуваннями або подібними справами при кетозі, хто регулярно не досягає своїх меж і помічає, що далі не йде, потрібно лише кілька вуглеводів. Описані тут підходи призначені для досвідчених користувачів, які хочуть довести своє тіло та продуктивність до своїх меж.
У першій частині ми розглядаємо їх Цільова кетогенна дієта (ТКД). Як випливає з назви, вуглеводи спеціально містяться навколо тренувань і лише навколо тренувань. Тож можна використовувати Збільшення продуктивності вправ, не перериваючи кетоз на тривалий час, оскільки м’язи можуть засвоювати глікоген набагато швидше після сильного стресу, ніж під час відпочинку.
У частині 2 я буду циклічна кетогенна дієта (ХХН) обговорити. Тут дні годування змінюються, і відбувається зміна між двома циклами. Цикл 1 складається із суворої кетогенної дієти 5-6 днів на тиждень. Вуглеводний цикл становить 1 або 2 дні, залежно від того, яка велика кількість вуглеводів, але невелика кількість жиру споживається.
Хоча ХЗН більше підходить для професіоналів, таких як культуристи, я б рекомендував ХТП людям, які хочуть відмовитись від величезної кількості вуглеводів. Особливо для початківців у силовому секторі, я б скоріше рекомендував TKD, оскільки зазвичай обсяг тренувань, який успішно реалізує CKD, ще не завершений.
Цільова кетогенна дієта (ТКД)
Простіше кажучи, це абсолютно нормальний кетогенний спосіб життя, за винятком того, що вищі дози вуглеводів споживаються в певний час лише у тренувальні дні. Якщо ви хочете спалити жир на додаток до нарощування м’язів, вам слід врахувати кількість калорій, що поглинаються вуглеводами, і відповідно споживати менше жиру в ці дні.
Навіть якщо не було доведено, що споживання вуглеводів сильно впливає на показники сили, багато людей повідомляють, що цільове споживання перед тренуванням збільшує силу та інтенсивність.
Головною метою “вуглеводів перед тренуванням”, тобто вуглеводів перед тренуванням, є, крім підвищення продуктивності, надання м’язам достатньої кількості вуглеводів для цього. наступний тренінг забезпечувати. Прийом перед фізичними вправами насправді є заходом для підготовки організму та заповнення запасів глікогену заздалегідь.
Чи підходить мені TKD?
Якщо ви вже маєте досвід у силових тренуваннях або загальних видах спорту і були кетогенними як мінімум 12 тижнів, тоді вам слід спробувати TKD. Попередня спроба могла дати зворотний ефект, тому що при короткому збільшеному споживанні вуглеводів ви можете ненадовго вилетіти з кетозу, але повернутися до кетозу якомога швидше або навіть відразу після інтенсивних тренувань (особливо, якщо ваше тіло вже адаптоване до кетозу) . Мета тут полягає в тому, щоб дати організму достатньо вуглеводів, щоб під час фізичних вправ було достатньо глікогену, оскільки таким чином можна нарощувати м’язи, не накладаючи жир знову.
Дослідження показують, що вуглеводи, спожиті до або під час тренування, не впливають негативно на кетоз. Однак інші повідомляють, що вуглеводи тимчасово викидають їх з кетозу. Однак, оскільки рівень цукру в крові мігрує безпосередньо в м’язи під час тренування, рівень інсуліну повинен знову знизитися після тренування, а кетоз повинен повернутися. Один також корисний для швидшого переходу до кетозу заключний легкий кардіотренінг після тренування.
Як я використовую TKD?
Найбезпечніший час для поповнення вуглеводів - перед тренуванням. Це дозволяє повернутися в кетоз незабаром після тренування. Залежно від інтенсивності тренувань, я отримав би багато між ними 25 і 50 грамів вуглеводів здогадайся. Навіть якщо рекомендуються вуглеводи з високим глікемічним індексом, оскільки вони можуть швидко засвоюватися організмом, це насправді (!) Не має значення, які вуглеводи ви споживаєте.
Але я хотів би рекомендувати продукти, виготовлені з декстрози та глюкози, для завантаження вуглеводів, інші джерела з високим вмістом фруктози поповнюють запаси клігогену печінки замість м'язів, це не мета ТКД. Я використовую простий порошок декстрози, щоб поповнити запаси глікогену перед тренуванням.
Якщо ви зважитеся вживати більшу кількість вуглеводів більше 50 г, доцільно буде розділити їх кількість. Перша половина суми за 30 хвилин до тренування, друга половина на початку або під час тренування.
Після тренування ви можете прийняти протеїновий коктейль, такий як сироватковий протеїн Flowgrade, але вам слід почекати принаймні 2 години з жирами.
Моя порада щодо ідеальної суміші перед тренуванням: Розчиніть 15-30 г декстрози та 1 ст. Л. Олії Flowgrade MCT у каві за 30 хвилин до тренування.
Чи були у вас досвід фізичних вправ під час кетозу? Ви самі робите ReFeeds або дотримуєтесь модифікованого варіанту кетогенної дієти? Я з нетерпінням чекаю звітів та відгуків! У наступній частині я перейду до циклічної кетогенної дієти.
11 думок про "нарощування м’язів за допомогою кето [частина 1]: цільова кетогенна дієта"
Я є веганською кетогенною речовиною протягом 5 місяців і ходжу до скриньки 5-6 разів на тиждень і роблю CrossFit. До того, як я змінив дієту, я був одним з найшвидших на курсах, хоча мені 49 років. На жаль, мої показники погіршились із кетозом, і я набрав 2 кг (це мене турбує принаймні стільки ж, принаймні при стрибках у коробці чи тому подібному)). Я відчуваю якусь кульгавість, і мої м’язи ніг надзвичайно горять близько 2 тижнів.
Я помічаю, що найбільше під час бігу. Я ледве рухаюся вперед, і через 45 хвилин я закінчую. А точніше мої ноги. Можливо, у мене якийсь дефіцит. Може, калію? З іншого боку, я задоволений вагами на штанзі, оскільки навряд чи помічаю якусь різницю.
Протягом тижня я намагався споживати KH перед тренуванням (приблизно 25 г), у вигляді рису або вівсянки. На жаль, це ще більше погіршило ситуацію. Відколи я перестав це робити і повернувся до кетозу, мені стало краще. Але, на жаль, не такий хороший, як до кетозу. Я майже вірю в те, що кетоз і CrossFit насправді не поєднуються, але мені важко відірватися від цього, оскільки в іншому випадку мені подобається дієта. У вас є натяк на мене?
у вас є нова інформація щодо Твоє запитання? Я був би радий, якщо б ви коротко повідомили, чи знайшли ви рішення свого питання.
Дійсно дуже цікава стаття. Шукав давно. Чи можете ви порекомендувати мені порошок декстрози? Заздалегідь спасибі…
Ей, я використовую його від Buxtrade на Amazon.
Привіт,
якщо я не хочу дотримуватися дієти зараз так відверто, все-таки добре їсти менше вуглеводів і споживати більше жирів і білків, а потім їсти лише вуглеводи до і після тренування, наприклад?
Яка різниця від Carbo Backloading з точки зору ефекту? Там чітко рекомендується зайнятися KH ПІСЛЯ, а не перед тренуванням. Це однозначно краще для нарощування м’язів без жиру.
Було б чудово, якби ви могли це пояснити.
Дякую
Макс
Перевантаження вуглеводів - трохи більш екстремальний варіант модифікованої кетогенної дієти. Тут кількість KH набагато вища, ніж при цільовому споживанні, тому тепер також існує ризик додавання трохи більше жиру.
Запас KH, як правило, призначений для заповнення м’язових запасів для тренінгу COMING. І з TKD, і з CKD ... але багато спортсменів повідомляють, що вони виступають краще ДО тренувань з TKD та відносно невеликим навантаженням вуглеводів ...
Це насправді не підтверджено, і я майже впевнений, що для майбутнього тренування не має великого значення, чи будете ви приймати навантаження KH до або після тренування.
багато привітань
Рене та команда Flowgrade
Дякую за статтю.
З одного боку, ви пишете, щоб зачекати принаймні 2 години з жирами, з іншого боку, ви рекомендуєте MCT олію (= жир) безпосередньо в наступному розділі. Ви можете пояснити це, будь ласка?
Дякую Макс
Привіт Макс,
Ваше запитання є абсолютно законним. В основному, вам слід почекати з жиром через вуглеводну навантаження, оскільки коли організм отримує цукор, він не може переробляти жир і зберігає його на стегні. =)
Відмінність від масла MCT полягає в тому, що це масло безпосередньо постачає енергію і не зберігається. Тіло повертається до запасів і все ще отримує приплив енергії. Масла MCT негайно перетворюються ...
Сподіваюся, я міг відповісти на ваше запитання.
багато привітань!
Рене та команда Flowgrade
Захоплююча стаття! Як саме це працює при ранковій зарядці? Теорія полягала б у тому, щоб не приймати KH до VM з IF. У разі труднощів з будівництвом тут поступали б інакше?
Дякую і вітаю