Нарощування м’язової м’язи - м’язові м’язи

Сьогодні ми хочемо розібратися з міфом про «налагодження м’язової маси» (англ. «Lean» або «lean мускули»). Усі чули про це, все більше і більше тілесних спортсменів прагнуть до цього, але лише одиниці насправді знають, чи можливо і як взагалі можна нарощувати м’язову масу без надокучливих жирових відкладень. Більшу частину часу, після фази нарощування, вам доводиться боротися, щоб знову позбутися зайвого жиру, що, в свою чергу, руйнує більшість важко зароблених м’язів. Тут звучить розумний компроміс, щоб набрати трохи менше м’язів, але залишатись твердим і визначеним цілий рік. Більшість, безумовно, хотіли б піти на цей компроміс, але, на жаль, це не так просто, як здається, тому що це вимагає великих зусиль, наполегливості та дисципліни. Тим, хто не може назвати ці три характеристики своїми, буде дуже важко досягти цієї мети.

нарощування м’язів

1) Визначте тип статури

Перш за все, нам потрібно знати про наш тип фігури, щоб продовжувати. Усі, напевно, чули це раніше, і у кожного, хто вже мав справу зі своїм іміджем тіла, дієтою та відповідною реакцією організму на них, не складе труднощів визначити свій тип фігури. Щоб бути простими, ми обмежуємось найважливішою інформацією про три типи фігури:

Ектоморф (хардгейнер):

- струнка статура (вузькі плечі, вузькі стегна)

- загалом сильно набирає вагу

- Короткі тренувальні одиниці, оскільки вони схильні до перетренованості та додаткового споживання калорій під час тривалих тренувань, відповідно є непродуктивними

Мезоморф (софтгейнер):

- вузькі стегна і широкі плечі (кісткова структура)

- Легко нарощує м’язи і зменшує жирові відкладення

- дуже добре відновлюється, навряд чи колись перетренується

Рекомендації:
- Зверніть увагу на дієту та розподіл макроелементів, оскільки ви можете отримати набагато більше від цього навіть із таким типом фігури.

Ендоморф

- Широкі плечі, широкі стегна, короткі кінцівки

- Набирає жир дуже швидко

- Не приділяючи суворої уваги харчуванню, для цього типу фігури практично неможливо досягти твердого та чіткого вигляду

2) Дієта на основі типу фігури

Тепер, коли ми коротко узагальнили найважливіші характеристики трьох типів статури, кожен повинен мати можливість визначити свій тип. Очевидно, що екто- та мезоморфні типи статури призначені для побудови худорлявих м’язів. Людям, котрі виграють, дуже часто доводиться стежити, щоб вони навіть отримували необхідні калорії для необхідного надлишку калорій. Мезоморфні типи тіла в основному народжуються жорсткими і чітко визначеними цілий рік, і все одно щороку набирають кілька кілограмів м’язів.

Однак з мого досвіду я можу зробити висновок, що особливо статура спортсменів, що часто ставляться до ринку, часто може змінюватися дуже швидко із збільшенням віку. Як правило, це трапляється у віці від 25 до 30 років, коли такі люди раптом починають одягати ручки любові, і стає необхідним відповідне коригування раціону від «всього, що ти можеш з’їсти» до «їсти чисто для худих».

Екто- та мезоморфний розподіл макроелементів

25% білка (принаймні 1,6 г білка на кілограм ваги)

15% жиру (мінімальне значення для нормальної роботи гормональної системи)

Цінність жиру може бути збільшена до 25%, завдяки чому відсоток вуглеводів потрібно відповідно зменшити.

Ендоморфний розподіл макроелементів

Тут також можна збільшити кількість жиру, внаслідок чого можна було б приблизно дотримуватися кетогенної (з високим вмістом жиру дієтичного харчування) дієти, де розподіл порівняно із вищезазначеним розподілом макроелементів в метаболізмі буде виглядати так:

Обидві форми харчування доведено для ендоморфних типів статури, хоча не кожен може впоратися з дефіцитом енергії та труднощами фізичної адаптації, які зазвичай трапляються на початку. Особливо при кетогенній дієті спочатку можуть виникати головні болі та дискомфорт, не кажучи вже про шлункову толерантність. Ті, хто наполегливо переходить до обох дієт, йдуть правильним шляхом і, можливо, знайшли свою ідеальну дієту.

У будь-якому випадку, рекомендований день на тиждень є важливим для обох форм харчування, щоб активізувати метаболізм. Цього дня, на відміну від решти шести днів тижня, з’їдається все, що ти хочеш. Це обов’язково має бути багато вуглеводів. Звичайно, завжди є люди, які рекомендують вживати лише хороші вуглеводи в ці рекомендовані дні, інакше це може завдати шкоди вашій формі тощо ... але з практики я можу підтвердити, що це не зашкодило жодному з моїх випробуваних, щоб по-справжньому добре провести час один день тижня. Часто нехтуваний погляд на психіку людини чітко стверджує, що такий день винагороди дуже позитивно впливає на настрій і що набагато легше дотримуватися однієї з цих форм харчування.

3) Розрахувати основний та оборот послуг

Тепер ми підійшли до основного рівня обміну речовин, який у кожної людини різний, а також залежить від відповідного обміну речовин. Навіть повністю точні та наукові методи оцінки - це лише моментальний знімок, оскільки швидкість метаболізму може змінюватися в будь-який час, залежно від поживних речовин, калорій, інтенсивності тренування або фізичного навантаження на роботі тощо. Однак важливо надати приблизну контрольну точку для того, щоб визначити кількість калорій, яка потрібна вам щодня для нарощування м’язів, і в той же час не дати збільшити жиру в організмі. Нормальна базальна швидкість метаболізму визначається наступним чином, де жирним шрифтом замінюються ваші особисті дані:

66 + (13,7 * ТІЛЯ В КГ) + (5 * Розмір (в см) - (6,8 * ВІК В РОКАХ)

655 + (9,6 * ТІЛЯ В КГ) + (1,8 * Розмір (в см) - (4,7 * ВІК В РОКАХ)

Тепер потрібно визначити, наскільки ви активні, що стосується як тренувань, так і повсякденного життя:

- Дуже легка активність (тільки сидячи або лежачи):

- Звичайна активність (мало дозвілля):

- Середня активність (різні види діяльності):

- Вища активність (переважно ходьба):

- Дуже висока активність (фізично важка діяльність):

Якщо ви приблизно розрахували свою базальну швидкість метаболізму, то тепер вам слід відкоригувати дієту та розподіл макроелементів до цієї величини, за допомогою якої попередньо визначається початкова вага (бажано вранці натщесерце), а потім ви спостерігаєте, чи підтримується маса тіла протягом тижня, збільшено або зменшено.

Давайте на прикладі припустимо ендоморфну ​​людину вагою 70 кг, яка дотримується вищезазначеної метаболічної дієти та розподілу макроелементів і має базовий рівень метаболізму, включаючи активність 3500 Ккал:

Вуглеводи та білки мають 4 ккал на грам, тому ми розраховуємо ці 25% вуглеводів та 60% білка наступним чином:

Вуглеводи = ((3500 Ккал/100) * 25% )/4 = 218г

Білок = ((3500 Ккал/100) * 60% )/4 = 525г

З іншого боку, жир має вищу щільність калорій - 9 Ккал на грам, яку ми обчислюємо наступним чином:

Жирний = (((3500 Ккал/100) * 15% )/9 = 58г

Виходячи лише з цього розрахунку, ми бачимо, що не дуже легко досягти такого високого відсотка білка щодня, тоді як компенсувати калорії досить легко, збільшуючи відсоток жиру в раціоні. Звичайно, від вас залежить, як ви будете вирішувати це питання, але ви повинні дотримуватися неписаного закону, згідно з яким ви ніколи не повинні вживати вуглеводи в поєднанні з жиром, якщо цього можна уникнути.

Звичайно, екто- та мезоморфним спортсменам тут набагато легше, оскільки, зокрема, наша європейська дієта дуже важка для вуглеводів, що дозволяє легко покрити найбільший відсоток макроелементів.

4) Підвищення рівня базального метаболізму для побудови м’язової м’язи

Звичайно, для будь-якого збільшення маси тіла необхідний надлишок калорій, навіть при нарощуванні м’язової м’язи, оскільки тіло може нарощувати м’язи лише за умови, що надходить більше енергії, ніж тілу для основного обміну речовин та продуктивності.

Давайте тепер припустимо, що ми досягли точної базальної швидкості метаболізму у нашого досліджуваного 70 кг із 3500 Ккал. Тепер давайте зробимо наступний крок і збільшимо кількість калорій на 350 Ккал щодня. Деякі експерти вважають це незначне збільшення замалим, оскільки збільшене споживання калорій може також пришвидшити метаболізм і, таким чином, "проковтнути" майже цілих 350 Ккал. Однак я вважаю, що особливо при плані "нарощування м'язової маси" збільшення калорій повинно бути дуже обережним, і краще спочатку збільшувати менше, ніж занадто багато.

5) Рекомендовані дієтичні добавки

Для того, щоб ідеально підтримати проект щодо «сухорлявих м’язів», я б рекомендував такі харчові добавки:

Білковий порошок

Особливо коли вам потрібно досягти високого вмісту білка, протеїнові коктейлі є гарним доповненням до щоденних страв для підвищення вмісту білка. У будь-якому випадку сироватковий білок слід вживати відразу після тренування, оскільки це не можна замінити звичайною дієтою. Багатокомпонентні або казеїнові білки рекомендуються протягом дня, оскільки вони повільніше засвоюються організмом і тому доступні довше.

BCAA

Поєднання трьох найважливіших амінокислот ізолейцину, лейцину та валіну є важливим фактором для попередньої та після тренування (до та після тренування). З одного боку, це сприяє підвищенню продуктивності під час тренування, а після тренування прискорює регенерацію і, таким чином, також розвиток м’язів, оскільки амінокислоти у вільній формі не повинні перетравлюватися, а відразу засвоюються організмом.

Креатин

Щодо креатину, я б віддав перевагу багатокомпонентному креатину без моногідрату або лише невеликої кількості моногідрату. Є спортсмени, які не отримують підшкірної води з креатином моногідратом, але це відносно рідко, тому що ніхто, хто хоче бути визначеним цілий рік, не хоче виглядати роздутим.

Корисні жири

Очевидним є додавання здорових жирних кислот для поліпшення синтезу білка та спалювання жиру. Ми рекомендуємо омега-3 жирні кислоти з високим вмістом ЕРА та DHA, а також CLA.

Важко розбити м’язи, що нарощують м’язи за коліном, і написати чарівну кульку для широкої публіки. Однак у цій статті ви отримали приблизний огляд того, які потреби існують для тих типів фігури, щоб втілити цей проект на практиці. Звичайно, вас просять особисто про реалізацію, і я бажаю вам успіху.

Спортивний привіт,
Ваш Раймунд
Sportnahrung.at Клагенфурт

Raimund рекомендує наступні товари з нашого асортименту: