Нарощувати до l; Літо за 10 хвилин на день для схуднення та гармонії
Ось і все, прекрасні дні тут, і ви хочете знайти підтягнутий і вишуканий силует? Не панікуйте, у нас є дуже прості спортивні майстер-класи, які потрібно робити вдома, коли у вас є час, щоб зміцнити м’язи і зробити їх видимими! Не зволікайте з відкриттям нашої серії вправ: 10 хвилин на день для нарощування м’язів до літа.
1. Тон бюста і сідниць
Це відбувається в 2 кроки і триває лише хвилину !
Спочатку ляжте на спину і покладіть руки біля боків. Підніміть ноги і зігніть коліна на 90 °, щоб стегна були перпендикулярні підлозі.
Потім повільно торкайтеся землі правою ногою, потім лівою ногою. Продовжуйте чергувати протягом однієї хвилини.
2. Побудуй Ноги
Ось дві вправи, які дозволять вам підтягнути ноги, одночасно досягаючи твердіших сідниць.
Вправа:
Класика жанру, яка триває 2 хвилини і вимагатиме квадрицепсів, підколінних сухожиль, сідниць, а також литок.
- Встаньте, засунувши руки всередину, близько до стегон.
- Помістіть праву ногу за собою, щоб відвести ноги одне від одного.
- Підніміть праву ногу приблизно на 3 см, легким поштовхом. Робіть це протягом 30 секунд, потім поміняйте ноги. Повторюйте всі рухи загальною тривалістю 2 хвилини
Варіант: ви можете робити цю вправу, одягаючи невеликі гантелі, щоб також тонізувати руки.
Станова тяга:
Це однохвилинна ритмічна вправа, яка використовує гантелі:
- Встаньте з гантелями перед собою, на висоті стегна, руки в руки
- Злегка зігніть коліна, тримаючи спину прямо
- Нахиліться і повільно просуньте гантелі вгору-вниз по ногах, поки не дійдете до гомілок. Не забувайте тримати спину прямо під час вправи !
- Зберігайте позу під час видиху і працюйте сідницями, щоб повернутися у вихідне положення. Повторюйте цей рух протягом хвилини.
Тому ви можете чергувати та виконувати одну чи іншу з цих вправ у своїй серії.
3. Уточніть стегна
Він складається з підняття стегон, використання меблів з вашого повсякденного життя: це спосіб закріпити стегна і схуднути за 2 хвилини.
- Ляжте на спину, руки по боках, зігнувши коліна і ступні на стілець
- Підніміть стегна до стелі. Затримайтеся на секунду в положенні, а потім поверніться вниз
- Повторіть рух, стискаючи сідничні м’язи та м’язи сухожилля
- Після однієї хвилини цього руху відпустіть на 10 секунд
- Повторюйте вправу протягом додаткової хвилини
4. Побудуйте прес і грудну клітку
Мета, популярна серед чоловіків, але жінки також можуть робити цю вправу, щоб тонізувати бюст, а також руки і особливо втратити живіт! Пропало протягом 2 хвилин.
Насоси на стіні:
- Встаньте перед стіною, розставивши ноги на ширині плечей. Покладіть руки на стіну на висоті і ширині плечей.
- Тримайте ноги на землі, стискайте прес і тримайте спину прямо, згинайте руки, щоб повільно піднести тіло до стіни.
- Якщо можливо, нехай ваші груди торкаються стіни.
- Витягніть руки якомога далі, щоб завершити рух.
- Повторіть цей рух від 6 до 8 разів.
Міст:
Ляжте на підлогу, випрямивши ноги, зігнувши коліна. Покладіть праву ногу на ліве коліно, розводячи праве коліно.
- Візьміть гантель правою рукою і витягніть руку вгору.
- Натисніть на підлогу лівою ногою, підніміть стегна і в кінці руху стисніть сідниці. Ви побачите, що ваша нога буде чинити опір.
- Піднімаючи сідничні м’язи, повільно опускайте гантель до чола, згинаючи лікоть.
- Поверніть сідниці на підлогу і випряміть праву руку вгору, переконавшись, що лікоть і плече вирівняні. Повторіть цей рух десять разів.
- Цю ж послідовність виконайте цього разу з іншою ногою та другою рукою.
Як бонус: за допомогою цієї другої вправи ви також приведете в тонус плечі.
Ви можете робити цю серію вправ через день, наприклад, щоб привести в тонус всі частини тіла: це весело, швидко і легко зробити. Він ритмічний і різноманітний і займе у вас близько 10 хвилин !
Ви можете зробити це вранці, прокинувшись, щоб розпочати вихідний день правильно. І не соромтеся робити це разом зі своєю другою половинкою, щоб кинути виклик собі і зробити це ще веселішим.
Головне - робити це регулярно, щоб результати мотивували вас і стали приємною нагородою. !