Нарощувати м’язову масу
Нарощування м’язової м’язи:
Кожен культурист, завзятий чи ні, прагне набрати багато м’язової маси, але, звичайно, м’ясої. Цю мету, звичайно, не так легко досягти, але вона також не є неможливою. Для чого корисні великі м’язи, якщо вони частково складаються з жиру. Якщо ви звернете увагу на кілька важливих моментів, ви досягнете успіху швидше, ніж ви думаєте. Експерти, безумовно, сперечаються, який метод є правильним, але в основному всі методи спрямовані на одну і ту ж мету. На додаток до, як ви вже знаєте, важких тренувань для всіх груп м’язів, важливо також структурувати свій раціон так, щоб ви вживали важливі поживні речовини, але в потрібній кількості та складі.
Перш за все, рекомендується визначити вашу особисту потребу в калоріях, як описано вище, стосовно фази накопичення. Ця потреба надзвичайно актуальна, оскільки дозволяє уникнути споживання занадто багато або занадто мало калорій. Оскільки надлишок калорій в кінцевому рахунку означає жирову масу, "жир котиться" на шлунку та інших регіонах, дефіцит у свою чергу призводить до зменшення вже побудованої м’язової маси. Тоді визначення вашої потреби в калоріях призводить до оптимальної для вас кількості жирів, вуглеводів та білків. Завдяки ідеальним продуктам харчування, які пристосовані відповідно до трьох найважливіших компонентів, ви наблизитесь набагато ближче до своєї мети - наростити м’язи. У напруженому повсякденному робочому житті часто не так просто постійно дотримуватися свого плану харчування, саме тому продукти з добавками є хорошою альтернативою, оскільки вони розроблені таким чином, що всі важливі поживні речовини містяться в збалансованій концентрації, як це потрібно.
До речі, "калькулятор індексу маси без жиру", або коротше FFMI, є гарною підмогою для вас, щоб розрахувати приблизний відсоток м’язової маси. Отже, ви вже точно маєте орієнтир, який можете використовувати як орієнтир. Все, що вам потрібно зробити, це ввести свій зріст, відсоток жиру в організмі та вагу .
Рецепти:
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам доведеться поступово посилено тренуватися. Звучить досить легко, лише складність полягає в деталях. Щоб бажаний успіх не відбувся, ви також повинні звернути увагу на свою фазу регенерації. Важливою частиною м’язової регенерації та росту м’язів є споживання потрібних поживних речовин щодня і, перш за все, у потрібній кількості.
Щільність поживних речовин окремих макроелементів:
Для розрахунку рекомендуються такі округлі цифри:
1 г білка містить приблизно 4 калорії
1г вуглеводів містить приблизно 4 калорії
1г жиру містить приблизно 9 калорій
Спочатку оцініть свою потребу в ккал, зазвичай вона становить від 2500 до 3500 ккал на етапі нарощування. Тепер розраховується з використанням наведених вище значень. (Майже на кожній упаковці є таблиця поживних речовин, яку ви повинні зазначити у своєму щоденнику харчування!)
Припустимо, що ви бодібілдер із вагою 80 кг, який вважає себе завзятим класу і не дуже чутливий до вуглеводів. Він оцінює свою початкову потребу приблизно в 3000 калорій! Зараз він будує свій план харчування наступним чином:
2,5 г білка х 80 кг х 4 калорії = 800 калорій
1 г жиру х 80 кг х 9 калорій = 720 калорій
3000 калорій - 1520 вже спожитих калорій = 1480 калорій, що залишилися
1480 калорій, що залишилися/4 калорії (вуглеводи) = 370 грамів вуглеводів
Отже, на початку фази ви набираєте 200 грамів білка, 80 грамів жиру та 370 грамів вуглеводів, це відповідає приблизно 3000 калоріям, які він оцінював раніше!
Зважуйте вас кожен день. Через 3-4 дні ви помітите, що постійно худнете, повільно, але впевнено. Для вас це означає, що ви терміново потрібно приймати більше калорій. Після того, як ви відрегулювали кількість калорій на 300 калорій вгору, структура раптово працює.
Приємна річ методу полягає в тому, що ви можете швидко зрозуміти свої індивідуальні потреби в калоріях. Крім того, ви швидко помічаєте, чи слід уникати занадто багато вуглеводів чи ні. Почніть з розрахункової калорійності та за допомогою ваг переконайтеся, що у вас дефіцит і потрібно споживати більше калорій, або ви вже вибрали занадто багато калорій і занадто швидко набираєте жир.
Це дуже індивідуальний метод, який ідеально підходить для оптимального перетину старомодної об'ємної фази та нарощування важких м'язових м'язів!