Наш план харчування для набору ваги - завантажте зараз!
Існує кілька основних правил, про які слід пам’ятати, складаючи план харчування, завдяки якому ви швидко наберете вагу.
Ми пояснюємо вам, чому фіксований план харчування для набору ваги найкраще працює, які рецепти особливо рекомендуються для набору ваги, і ми пропонуємо вам безкоштовний план харчування у форматі PDF, щоб ви могли почати одразу: Звичайно, план також доступний як вегетаріанський варіант для любителів м’яса.
Безкоштовний план харчування GesundZunehmen.org для набору ваги
Цей план харчування є типовим планом і призначений для того, щоб відчути калорії та кількість їжі. Цей план можна і потрібно адаптувати за бажанням! Просто завантажте вегетаріанський або класичний варіант, вчіться і набирайте вагу!
| Понеділок | 2 булочки з цільної пшениці, масло і шинка | Суміш стежок | спагетті болоньєзе | Свіжий інжир, цільнозернове печиво | Змішаний салат з фетою та 2 рулетиками з цільного борошна |
| Вівторок | Два круасани, полуничне варення, 1 яйце | рисовий пудинг | Цільнозернова піца | Білкові батончики | 2 скибочки цільнозернового хліба, тунця, фруктового салату |
| Середа | 2 скибочки цільнозернового хліба, масло, сир, Францбротхен | Білкові батончики | Братвурст, картопля, горох вершковий | Яблуко та волоські горіхи | Вівсянка, незбиране молоко, мед |
| »Повна План харчування м’ясом (PDF) Завантажте ТУТ безкоштовно! | |||||
| »Повна план вегетаріанського харчування (PDF) Завантажте ТУТ безкоштовно! | |||||
Правильна частка поживних груп
Усі продукти харчування належать до однієї з трьох основних поживних груп:
- Білки
- Жири
- або вуглеводи
Зазвичай людям із нормальною вагою рекомендується прагнути до збалансованого поєднання цих різних груп їжі. Але щоб швидко набрати вагу, вам доведеться піти іншим шляхом і замість цього зробити вуглеводи основою свого плану харчування. Вуглеводи дуже калорійні і одночасно стимулюють почуття голоду; тому вони подвійно підходять для того, щоб ви набирали вагу.
Тож переконайтеся, що ви віддаєте перевагу використовувати рецепти та страви для набору ваги на основі вуглеводів, що містять їжу, наприклад хліб, булочки, картоплю, макарони, рис. Щоб здорово набрати вагу, слід також віддавати перевагу продуктам, виготовленим із цільного зерна, пшона, гречки, спельти або лободи.
Потім вам слід доповнити цю основу корисними жирами, такими як жирна риба, авокадо, кокосове молоко, оливки, органічні вершки та органічне масло, щоб отримати ще більше калорій. Жири - справжні «калорійні бомби», і вони також мають дуже хороший смак. І майже кожен рецепт можна легко розширити, включивши смачний вершковий соус.
Білки для нарощування м’язів під час набору ваги
Якщо ви спортсмен і проводите багато часу в тренажерному залі, то важливо доповнити свій вуглеводний та жирний раціон кількома білками: нежирне м’ясо, органічні яйця та жирна риба - це перший вибір. Як фітнес-спортсмен, білків не обійти: вони є тим будівельним матеріалом, який потрібен вашим м’язам після важких тренувань, щоб відновити себе і наростити додаткову масу.
Але будьте обережні! Спортсмени з недостатньою вагою часто роблять помилку, бажаючи з’їсти багато білка для ще більшої мускулатури, але нехтують вуглеводами та жирами. Будучи учасниками торгівлі, вуглеводи та жири завжди на першому місці, тоді як білки служать лише доповненнями. Це пов’язано з вашим генетичним складом та вашим посиленим метаболізмом - як хардгейреру вам потрібен інший план харчування, ніж звичайний культурист!
Пийте калорії
Оскільки людина з недостатньою вагою часто не дає зрозуміти собі: ми можемо споживати велику частину калорій у рідкій формі! У психологічному плані багатьом людям простіше, ніж сідати за стіл і довго терпіти страви. Особливо для людей, які страждають на анорексію, цей варіант може стати життєздатним способом виходу із захворювання. Тому замінюйте мінеральну воду чистими фруктовими соками; вони містять природну фруктозу і велику кількість вуглеводів. Ви можете створити ще більше калорій за допомогою так званих шейків для збільшення ваги у фітнес-магазині. Змішані з молоком, вони мають чудовий смак і є ідеальним доповненням до вашого плану харчування для набору ваги.
Вегетаріанське харчування планує набирати вагу
Вегетаріанцям часто стає ще важче успішно набирати вагу, оскільки, наприклад, жирне м’ясо та багато варіантів нездорової їжі не мають місця в їх раціоні. Тому набагато важливіше знайти здорові вегетаріанські альтернативи для вашого плану харчування, які також мають високу щільність калорій: горіхи - чудові джерела білка і жиру, соя - ідеальний замінник м’яса, а також бобові.
Багато вегетаріанців, які хочуть набрати вагу, також додають у свій раціон коктейлі з конопляного або рисового білка.
Їжте більше їжі протягом дня
Окрім вибору правильних продуктів у плані харчування, для досягнення успіху важливі регулярні харчові звички.
Ще в дитинстві ми дізнаємось, що "нормально" їсти три рази на день. Однак цього навряд чи достатньо, щоб набрати вагу, особливо якщо у вас є звичка їсти досить маленькі порції. Коли ми починаємо працювати, а часу стає дедалі менше, ми часто ще більше зменшуємо ці три основних прийоми їжі і, наприклад, пропускаємо сніданок протягом тижня. Це майже неможливо набрати вагу, тому що обсяг нашого шлунка обмежений, і ми можемо вмістити лише певну кількість їжі за один прийом їжі і, таким чином, споживати лише певну кількість калорій.
Тому фокус полягає у введенні додаткових закусок між прийомами їжі, між сніданком та обідом та між обідом та вечерею. Це дозволяє шлунку частіше передавати їжу, тим самим створюючи більше місця.
Якщо ви хочете побачити на вагах зайві кілограми, такого підходу не обійти: додаткові закуски обов’язкові для будь-якого плану дієти, щоб набрати вагу. Ми покажемо вам, як все це можна практично розробити, використовуючи безкоштовний приклад плану харчування (PDF).
Враховуйте час підготовки
Найкращий план дієти для набору ваги не допоможе, якщо його не дотримуватися. Критичним моментом є час підготовки: якщо ваші рецепти занадто амбітні, щоб набрати вагу, ви більше не будете стояти на кухні після довгого робочого дня, щоб вигадати інше меню з 5 страв.
Тож починайте з малого: знайдіть прості рецепти, які відповідають вимогам до набору ваги, а потім поступово збільшуйте, коли виявите, що вам подобається готувати.
Порада: У будь-якому випадку, завжди майте в наявності кілька швидких та простих альтернатив вдома, адже у кожного є день, коли вони не хочуть робити вишукане приготування їжі.
Наприклад, макарони зберігаються вічно і готові до вживання менш ніж за 20 хвилин у поєднанні з швидким вершковим соусом. Консервований тунець, копчений лосось, авокадо та бутерброди - це чудові та швидкі страви, які практично не вимагають часу на підготовку. Отже, ви готові до будь-якої ситуації, навіть якщо ваше життя стане дуже напруженим.
Більше інформації про те, на що слід звертати увагу при наборі ваги, ви можете знайти тут.