Наша дієта для профілактики анемії заліза та втрати здоров’я Lepape-Info
У нашій попередній статті ми могли бачити, що спортсмени і навіть більше спортсменів з витривалістю частіше повідомляють про дефіцит заліза. Однак цей мікроелемент необхідний для транспортування крові киснем, нашим основним джерелом палива. Ось чому потрібно буде приділити цьому певну увагу, і як часто саме вживання здорової, збалансованої, якісної та різноманітної продукції рішення знайдеться більшу частину часу.
Якщо його не прочитали, почніть з 1-ї частини, яка допоможе зрозуміти, чому слід звертати увагу на споживання заліза та вплив, який він може мати на ваші показники:
Кількість заліза, присутнього в організмі людини, дуже низька (0,005% від маси тіла), тобто від 4 до 5 г розподіляється на 70% у крові, 10% у м'язах, решта - у циркулюючій формі або на зберіганні. Незважаючи на таку невелику кількість, залізо є важливим для збереження здоров'я та для тривалих та/або багаторазових зусиль, що є суттю нашого спорту.
Численні дослідження показали, що статус заліза, але особливо його можливі недоліки та їх стадії (див. Статтю 1) матимуть дуже потужний негативний вплив на фізичну працездатність, оскількипадіння рівня заліза, швидше за все, призведе до зменшення тренувальної здатності, збільшення часу відновлення, дуже швидко вплине на результати в змаганнях, а також на тренування.
Однак також буде надзвичайно непродуктивно доповнювати анархічно та у занадто високих дозах під приводом перебування напередодні важливого змагання чи інтенсивного тренувального курсу. Надмірна добавка матиме токсичний прооксидантний ефект, тоді залізо атакує певні структури, не в змозі евакуювати доданий надлишок.
Але, оскільки організм не може виробляти залізо, наші потреби обов’язково повинні надходити із зовнішніх джерел, а дієта в більшості випадків є достатньою навіть для найкращого спортсмена..
Рівень 1 для прийняття щодня: їжа
Як пояснюється в 1-й частині, спортсмени загалом та спортсменки більш конкретно, продемонструють більшу потребу в залізі, виходячи далеко за межі власних показників, але перш за все тому, що вони усунуть більше, ніж загальну сукупність.
Однак найбільша проблема зберігання заліза полягає не в самому споживанні заліза, а в його біодоступності, тобто відношенні між кількістю заліза, яке ми поглинаємо, порівняно з наявним тоді в нашому організмі. Біодоступність заліза, як правило, досить низька, але це також залежить від джерела заліза.
Біодоступність заліза безпосередньо пов’язана з хімічною формою, в якій воно знаходиться в споживаній їжі: негемове залізо матиме низьку біодоступність, тоді як гемове залізо матиме кращу біодоступність.
Продукти тваринного походження (яловичина, птиця, яйця, морепродукти тощо) містять суміш гему та негемового заліза, тоді як рослинна їжа (бобові, зелені овочі, крупи, олійні культури, сухофрукти тощо) містить майже виключно не -гем залізо.
Однак поглинання негемового заліза становить близько 5%, тоді як поглинання гемового заліза буде майже 40%. Ці показники можуть різнитися залежно від дослідження, якості їжі та індивідуального характеру поглинання, але все-таки гемове залізо засвоюється у 8-10 разів краще, ніж негемове залізо. !
Кілька прикладів тваринної та рослинної їжі та коефіцієнтів їх поглинання:
2-й елемент, вживання їжі, що містить вітамін С - переважно фрукти та овочі, серед бадилля: чорна смородина, петрушка, перець, цитрусові, ківі, червоні фрукти - посилює засвоєння заліза. Склянка 100 мл домашнього апельсинового соку може потроїти засвоєння заліза !
Слідкуйте за фальшивими друзями
І навпаки, продукти, що містять кальцій (переважно молочні продукти), кофеїн та дубильні речовини, присутні в чаї, можуть виявляти інгібуючий ефект на засвоєння заліза, тому їх не слід вживати поблизу продуктів, багатих на залізо, якщо ваша мета - оптимізувати його засвоєння.
Рівень 2: добавки
Рефлекс багатьох спортсменів буде або доповненням анархічним шляхом з думкою, що чим вище різні запаси (заліза, вітаміну С і D тощо), тим вони будуть здоровішими. Або для подальшого аналізу крові, який особисто оцінили як поганий, з автоматичним додаванням. Все не так просто, і перш за все не буде оптимальним, якщо керувати таким чином.
Спочатку слід знати, що навіть для спортсмена дуже високого рівня з інтенсивними та періодичними тренувальними навантаженнями доповнення буде дуже рідко необхідним. Якщо його дієта різноманітна та адаптована до його потреб, його кров’яні записи найчастіше відображатимуться на зеленому. Випадки прикорму для заліза найчастіше бувають конкретними: підняття на низький рівень до періоду висотних тренувань, що триває кілька тижнів, труднощі з поглинанням і зберіганням заліза з їжею, рясні менструації тощо.
Ці різні випадки будуть конкретними та пов’язаними зі значним стресом або з індивідуальним профілем. В обох випадках потрібно буде навчитися знати реакцію його спортсмена за допомогою вимірювань крові, які потрібно взяти з урахуванням періоду (сезон, тип тренування, особисте життя, медична карта, графік змагань), щоб передбачити їх під час повторення. наприклад, від одного сезону до іншого. Згодом, щоб підкреслити відповідну дієту та провести раннє вимірювання крові. Наприклад, під час висотних тренувальних зборів наші спортсмени проводити різні аналізи крові за 3 місяці до їх початку, мати можливість виправити різні недоліки та/або погану поведінку. Ця стратегія дозволить вам розпочати курс в оптимальному фізіологічному стані і, таким чином, максимізувати прибутки від тренувань.
інакше, добавки заліза у занадто високих дозах матимуть прозапальну та прооксидантну дію всупереч бажаним цілям, що може значно збільшити ризик отримання травм або сильної втоми.
Не заходячи так далеко, деякі препарати заліза можуть спричинити шлунково-кишкові розлади у деяких людей. З іншого боку їх засвоєння буде набагато менш ефективним, ніж для дієтичного заліза, саме тому воно повинно бути винятковим для людей, які дійсно потребують додаткового джерела, оскільки їжа не дозволяє їм пройти мінімальний зріз.
Це спостереження та ці рекомендації має виконувати лікар-фахівець, який знатиме, як вибрати добавку, адаптовану до ваших потреб, її дози та індивідуального прийому.. І, як і з їжею, простий стакан апельсинового соку або будь-якого іншого джерело вітаміну С, дієтичний, якщо це можливо, збільшить його всмоктування, а споживання під час їжі зменшить ризик шлунково-кишкових проблем.
Крім того, існують різні джерела заліза у заліза (сульфат, глюконат, фумарат) або заліза (цитрат, сульфат). З точки зору наукових досліджень представляється, що препарати сульфату заліза із повільним вивільненням залишаються усталеним та стандартним лікуванням, враховуючи їх добру біодоступність, ефективність та переносимість. Однак, як і у всіх предметів, люди індивідуальні, і те, що буде працювати для більшості, не обов’язково буде працювати для всіх.
Рівень 3: лікування ін’єкціями заліза
Цей останній крок є виключно винятковим і вирішується після прочитання лікарем, коли засоби, що надходять через їжу та різні варіанти прийому добавок, не змогли вирішити залізодефіцитну анемію. Вони дуже рідкісні і повинні залишатися винятковими.
У рідкісних випадках його також можна вибрати для спортсменів з серйозними проблемами з шлунково-кишковим трактом під час прийому всередину, ін’єкція в обхід кишечника.
Але, це залишається дуже винятковим у Франції. Дійсно, якщо повідомляється про ризик приблизно 0,1% важкої анафілактичної або анафілактоїдної реакції, їх можна проводити лише під наглядом лікаря до 30 хвилин після ін’єкції та в середовищі з реанімаційним обладнанням.
Тому, як часто, для цих недоліків, які часто спостерігаються у атлетичних жінок, а іноді і у чоловіків, виникають два елементи:
- Якісної дієти, різноманітної та пристосованої до інтенсивної спортивної практики, найчастіше буде достатньо для запобігання будь-якому дефіциту.,
- Стратегія, адаптована до історії та відгуків спортсмена,
- Співчуття до спортсменів, що дозволяє їм адаптуватися до їхнього індивідуального характеру,
- Широке та глобальне бачення шляху до продуктивності та розвитку особистості.
@AUBRYANAEL Anaël Aubry Спортивний вчений Anaël AUBRY aubry_anael