Наші найкращі тренування на животі на ногах вдома!

• Завдяки інтенсивному тренуванню для живота, ніг і сідниць ви не тільки тренуєте ці зони, але й кидаєте виклик своїй витривалості.
• Роблячи вправи вдома, спочатку працюйте без ваги і звертайте увагу на чисту техніку.
• Навіть якщо більшість жінок шукають хороших тренувань для живота, ніг і сідниць, програма, звичайно, підходить і для чоловіків. Тому що жінки також люблять дивитися на добре треновану спину або шість пачок.

Тверде дно, плоский живіт і тверді стегна - це те, що спонукає багатьох жінок до фізичних вправ. На жаль, жир швидко накопичується саме в цих місцях, так що ідеально сформоване дно та шість пакетів не з’являються.

Але що характеризує хороші тренування для живота, ніг і сідниць? Наскільки ефективна така програма для схуднення?

У нашій статті ми продовжимо спочатку деякі основи а потім познайомити вас з 30-хвилинне тренування для живота, ніг і сідниць попереду.

1. Тільки тренувань недостатньо

Вживайте повноцінне харчування як основу для тренування.

Найкраще тренування для живота, ніг і сідниць допоможе вам схуднути лише за умови правильного харчування. Обов’язково дотримуйтесь збалансованого харчування та не вживайте занадто багато калорій.

Особливо хороші Багато овочів, риби, нежирного м’яса, цільнозернового хліба та нежирних молочних продуктів. Шукайте здоровий жир, який можна знайти в горіхах, лляній олії або оливковій олії.

Під час інтенсивного тренування ви спалюєте багато калорій. Однак для досягнення оптимального ефекту, Після тренування без обладнання не беріться за плитку шоколаду, а за здоровий, самомішаний білковий коктейль.

Якщо ви кидаєте виклик своєму тілу фізичними вправами в рамках дієти, ви не тільки збільшите поточне споживання калорій, але і збільшите спалювання жиру.

2. Вправи для дому - перетворіть свою вітальню в тренажерний зал

Ходити на заняття BBP у тренажерному залі - це не погана ідея, але необов’язково входити у форму.
Однак, тренуючись вдома, переконайтеся, що ви мотивуєте себе і що не зупиняєтесь, коли можете насправді зробити те чи інше повторення.

Можливе тренування із Софією Тіл протягом 30 хвилин можна знайти у наступному відео YouTube:

Почніть з одного до фактичного плану тренувань коротка розминка. Наприклад, зробіть дві хвилини, стрибаючи з домкратів, перестрибніть мотузку на мить або розігрійтеся на місці.
Ви можете почати займатися, як тільки почнете легко потіти.

2.1. Вправи для твердого живота

Використовуйте будь-яку можливість для дошки.

• Дошки:
  В статичні вправи Окрім зміцнення живота, ви також зміцнюєте спину, стегна і плечі.Лежте на лежаче положення, спираючись на передпліччя і пальці ніг, активно скорочуйте м’язи живота і піднімайте верхню частину тіла так, щоб все ваше тіло виглядало як дошка (дошка).
  Роблячи це, не опускайте очей і дивіться в підлогу. Постарайтеся утримувати це положення якомога довше, не відвисаючи спину. Спочатку 20 секунд - це нормально.
  До зміцнити бічні м’язи живота, Ляжте на бік, підтримайте себе на лівому або правому передпліччі, яке повинно лежати прямо під плечем, і виведіть тіло в пряме положення.

Як тільки вправа вам стане легшою, відведіть руки в сторони голови.

• Хрускіт:
  Для цієї вправи для живота спочатку ляжте на спину і підніміть ноги. Зараз трохи підніміть голову і плечі. Просуньте руки вперед повз ноги з боків, поки ви не потрапите майже у вертикальне положення.
  Потім знову опустіть тіло, однак тримайте голову та плечі трохи над землею для ефективного тренування. На початку достатньо 10-12 повторень.

Робіть обидві вправи по три підходи в кожному. Робіть по одному лише між кожним реченням коротка пауза приблизно 20 секунд. Після кожної вправи дозволяється щось робити довша перерва на одну-дві хвилини наслідки.

2.2. Приведіть ноги у форму

Присідання - дуже ефективна вправа для стегон і сідниць.

• Присідання:
  Жодне тренування живота, ніг, сідниць не може обійтися без присідань. Як частина ефективної вправи для стегон, переконайтеся, що ви стоїте приблизно на ширині плечей і це Коліна і ступні спрямовуйте трохи назовні.
  Витягніть руки вперед і присідайте, випрямляючи спину. Чим глибше ти заглиблюєшся, тим більше ти тренуєш своє дно. Спочатку достатньо трьох підходів по 10-12 повторень у кожному.

Переконайтесь, що переднє коліно знаходиться позаду пальців ніг.

• Випади у формі зірки:
  Спочатку встаньте прямо. Тепер посуньте праву ногу далеко вперед і опустіть тіло настільки, що ліве коліно майже торкається підлоги. Потім поверніться у вихідне положення.
  Далі, проведіть правою ногою далеко вправо, потім в тил і, нарешті, ззаду вліво. Завжди опускайте центр ваги тіла і повертайтеся у вихідне положення. Повторіть цикл 5 разів. Знову ж таки, три речення чудові.

2.3. Поради для твердого дна

Також достатньо, якщо ви просто трохи відсунете ногу назад.

• Вага стоячи:
  Встаньте прямо, випрямити руки вгору і відвести праву ногу назад. Витягнута нога і ваші руки тепер утворюють пряму лінію.
  У цьому положенні рухайтеся мінімально вперед-назад приблизно протягом 30 секунд. Після 20-секундної перерви починайте з другого, а потім третього.

Як зміцнити сідничний м’яз.

• Суперженка:
  Під час цієї вправи на сідниці ляжте животом на підлогу і витягніть руки вперед. Зараз одночасно трохи підніміть руки і ноги від підлоги, а потім знову опустіть тіло.
  Спробуйте зробити це, працювати без імпульсу. Якщо вправа спочатку трохи важка, нехай ваші руки ляжуть на підлогу і просто підніміть ноги. Спробуйте зробити три підходи по 10 повторень у кожному.

3. Після тренування преса для живота, ніг і сідниць перед наступним тренуванням

Переконайтеся, що у вас достатньо періодів відновлення після тренування.

Намагайтеся дотримуватися регулярності тренувань. Ідеально, якщо ви будете робити вправи кожні два дні. Це дає м’язам достатньо часу для регенерації. У той же час це найкращий час, щоб уловити так звану фазу суперкомпенсації.
На цій фазі ваші м’язи особливо ефективні і готові до подальшого розвитку.

Що стосується фітнесу, не думайте просто про тренування сідниць, ніг і живота. Міцна спина, стиснуті руки і хороший декольте - вагомі причини для ефективної програми тренувань для всього тіла.

Під час тренувань обов’язково пийте достатньо води у вигляді води. Без фізичних навантажень потрібно 1,5–2,5 л води; якщо ви інтенсивно пітнієте під час тренування, це швидко збільшується ще на літр.

Інформація: У Німеччині якість питної води з водопровідної води дуже хороша, так що в більшості регіонів ви можете без вагань дістатись до крана.

---