Насичені енергетичними гелями Ось 7 (дивовижних) альтернатив для бігунів; food2run ⎮
Занадто солодкий на смак, неприємна текстура, занадто хімічна, занадто дорога і ... бруд, коли труби залишаються в природі після гонок: все більше марафонців, триатлетів та бігунів набридло спортивними гелями.
Але як підтримувати високий рівень енергії під час тривалих поїздок без цих трубок? ?
У харчовому відношенні варіантів не так багато. Під час фізичних вправ запаси спорожняються і повинні поповнюватися за допомогою швидких вуглеводів. Це, за визначенням, солодке, що часто є першою критикою бігунів щодо спортивних гелів. Як вибратися ?
Ось сім екологічних та економічних варіантів збільшення енергії, доступної при тривалих зусиллях, не вдаючись до гелів:
1 - Їжте енергетичну їжу за 3-4 години до тренування
Давайте будемо простими та інтуїтивно зрозумілими для початку: починаючи з повних резервів, ви можете не скидати їх занадто швидко. Їжа, з’їдена за 3-4 години до тренування, є найважливішою для нарощування запасів енергії. Ці поради часто ретельно дотримуються перед перегоном, але забуваються перед тривалими виїздами або інтенсивними тренуваннями.
Особливо для вечірніх тренувань бігуни часто виїжджають з порожнім запасом. Останній прийом їжі - це опівдні або за 7 годин до тренування! Поповнення запасів близько 4 години ранку дозволяє вам бути у формі для оптимального тренування о 19:00.
Прийом їжі 3-4 разів перед вправою повинен містити багато вуглеводів, але він не повинен бути солодким! Повільні вуглеводи (які не мають солодкого смаку) встигають перетворитися на запас енергії. Вівсянка, лобода, рис, гречка, макарони тощо. є багато композицій, багатих вуглеводами і легко засвоюваних перед перегонами. У книзі food2run та на сайті я класифікував страви як "енергетичні страви" перед вправами. Перевірте їх тут.
2 - Картопля як енергетична закуска
Для прогулянок понад 2 години необхідне поповнення запасу енергії. Одним із рішень для уникнення солодкого смаку та непотрібних витрат гелів є ... картопля! Яка наука лежить в основі цієї ідеї використання картоплі? Ви дізнаєтесь про це, натиснувши це посилання.
Стаття показує, що гелі та картопля мають однаковий вплив на вироблення та витривалість глікогену для велосипедистів. Щоб перевірити, чи не шукаєте ви безвідходне, недороге та несолодке рішення !
Принаймні спортсмени тепер розуміють, звідки походить вираз "мати картоплю" ...
3 - 100% фруктові солодощі
Третій варіант варіацій - шукати бажане у розділі "солодощі" органічного магазину. Кустарні фруктові пасти, "фруктова шкіра" або 100% фруктові пастили (виготовлені з фруктових компотів) виконують харчові функції енергетичного гелю з меншою кількістю відходів і без добавок.
Будьте обережні, уникайте шоколаду або солодощів на основі горіхів під час перегонів та закусок у стилі M&M. Вони занадто жирні, щоб забезпечити швидку енергію.
4 - енергетичні батончики (домашні)
Для більш повільних або дуже тривалих тренувань - з достатнім часом для жування - енергетичні батончики є альтернативою гелям. Виберіть плитку з високим вмістом вуглеводів, наприклад, фрукти (сушені) та вівсяні пластівці. Насіння та всі види горіхів занадто жирні, щоб дати вам енергію для прогулянки менше 8 годин.
На веб-сайті food2run ви знайдете різні бари. Спортивні бари з брусницею є найвідомішими, а ті, що їдять мюслі найпростішими у приготуванні.
5 - всього лише жменька сухофруктів
Простіше, ніж виготовлення батончиків, і доступний у безвідходній версії: візьміть жменю сухофруктів. Вони також роблять фокус у вигляді дози вуглеводів, щоб дати вам енергію. Фініки особливо ефективні, більш кислий смак брусниці або манго приємний під час фізичних вправ ... ... Добре розжовуйте їх, щоб уникнути шлунково-кишкових проблем.
6 - Добре солоні кренделі
Насичений солодким смаком підводить нас до солоного. Тут уникайте чіпсів, тук та арахісу. У них занадто багато жиру і вони не дають швидкої енергії. Натомість віддайте перевагу соленим кренделям.
Ви можете знайти рецепт домашнього кренделя в книзі БОЛЬШЕ food2run .
7 - Тренуйте "маленький двигун"
Мрія кожного спортсмена на витривалість: більше не залежати від енергії вуглеводів.
У книзі БІЛЬШЕ food2run я описую спрощену концепцію бігуна, який знаходить свою енергію за допомогою двох моторів. Чудовий двигун, який є джерелом вуглеводів. Це потужний двигун, але він швидко закінчується, отже, необхідність поповнювати його до і під час зусиль, як пояснено вище.
Другий двигун організму працює з жиром. Я називаю це "маленьким двигуном". Якщо бігун вдається достатньо активувати цей мотор, гелі та інші солодощі під час зусиль на витривалість стають марними! Тренування натще і кето-дієти - це підходи, які служать для вдосконалення цього маленького двигуна. Але чи замінять ці підходи коли-небудь цукор як "миттєве" джерело енергії під час напруги більше двох годин? ?
Подивимось. Тим часом довіряйте пунктам 1-6 вище та діліться своїми особистими рішеннями в коментарях !
Світ їжі2біг
Книги про food2run та БОЛЬШЕ про food2run досліджують різні теми спортивного харчування та пропонують здорові та натуральні рецепти до, під час та після тренувань, а також схеми підготовки до заправки під час перегонів.
Ви вже знаєте їжу food2run müesli, розроблену спеціально для бігунів? ?