Насичені, ненасичені та трансжирні кислоти Повне та практичне керівництво - Доктонат

Жир, часто демонізований, насправді має важливе значення для нормального функціонування організму. Однак існують різні типи жиру, які потрібно знати та добре визначати, щоб вибрати найкраще на своїй тарілці для гарного здоров’я. У цій статті я пропоную вам визначення жирних кислот, тоді ми побачимо їх ролі детально. Потім ми зупинимося на 4 основних типах: насичені, ненасичені (розділені між мононенасиченими та поліненасиченими) та трансжирні кислоти. Нарешті ми побачимо як робити щодня, щоб мати гарний баланс різних джерел жиру.

- Що таке жирна кислота ?
- Ролі в організації
- Різні типи
- Як їх споживати?
- Часті запитання

Що таке жирна кислота ?

Визначення

Жирні кислоти є категорією ліпіди. Вони є частиною трьох основних компонентів, присутніх у будь-якій їжі, а саме: білка (амінокислоти), вуглеводи (цукри) і ліпіди (незамінні жирні кислоти).

Дійсно, це головні поживні речовини для здорового та здорового організму. Ліпіди в основному складаються з вуглецю (С), водню (Н) та кисню (О). Вони не розчиняються у воді, але розчиняються у деяких розчинниках.

Так само, як амінокислоти є важливими будівельними елементами білків, жирні кислоти є будівельними елементами ліпідів. Жирні кислоти утворюють «ланцюжки» завдяки вуглецевим зв’язкам. Роберт Морс пояснює 1 ‌:

ці карбонові скелети залучають водень. Коли всі ділянки ланцюга поглинають атом водню, отриманий ланцюг (або ліпід) називають насиченим. Взагалі, ланцюги цих жирних кислот досить довгі, і завдяки «повному» наповненню воднем вони міцніші та мають вищу температуру плавлення. Іншими словами, чим більш насичений ліпід, тим він твердіший при кімнатній температурі. Насичені жири, навпаки, мають менше водневих зв’язків. Коли два або більше прилеглих атомів вуглецю не пов'язані з атомами водню, жирні кислоти називаються мононенасиченими. І коли в ланцюзі щонайменше дві пари вуглецю не пов'язані з воднями, ці жирні кислоти називаються поліненасиченими.

У яких продуктах харчування?

Різні жирні кислоти містяться в тваринні жири, рослинні олії, віск. Вони можуть синтезуватися організмом в процесі ліпогенезу, але також надходять у великих кількостях через їжу.

Більше того, жирні кислоти, необхідні для організму, повинні надходити через їжу, оскільки він не в змозі їх синтезувати природним шляхом. Тому їх називають незамінними жирними кислотами, і їх існує три: лінолева кислота (що сприяє зміцненню здорової шкіри та волосся), ліноленова кислота (сприяє функціонуванню нервової системи та мозку) та арахідонова кислота (дозволяє утворювати простагландини, тромбоксани, простацикліни та лейкотрієни).

Лінолева кислота є найосновнішою з трьох, оскільки вона може бути перетворена в ліноленова та арахідонова кислоти. Тепер, коли ми трохи пізнали один одного, давайте подивимось на роль цих незамінних жирних кислот в організмі.

Ролі в організації

незамінні жирні кислоти виконують кілька дуже важливих функцій в організмі. По-перше, вони відіграють фундаментальну структурну роль у забезпеченніеластичність клітинних мембран. Вони також виконують метаболічну роль, оскільки забезпечують нас енергією (вони виділяються у формі АТФ після деградації).

Зверніть увагу, що вони вдвічі калорійніші за вуглеводи, 1 г жиру відповідає 9 ккал. Будьте обережні, щоб не вживати занадто багато, особливо в поєднанні з вуглеводами, які тоді впадуть у паніку у ваш баланс і становлять особливий ризик серцево-судинних патологій 2 ‌. 3 ‌

Вони виконують багато інших ролей:

ті месенджери;
беруть участь у синтез інших ліпідів;
є попередники кофакторів, гормонів;
захищаємо наші внутрішні органи, як подушка безпеки, органи захищаються у разі дорожньо-транспортної пригоди;
дозволити a краще засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K),
відіграють роль в терморегуляція, як в холодну, так і в спекотну погоду. Вони ізолюють органи від холоду і запобігають втратам тепла;
використовуються для виробляють холестерин, який є протизапальним ліпідом, який бере участь у синтезі стероїдів та фосфоліпідів та бере участь у синтезі вітаміну D;
дозволити вироблення фосфоліпідів, які є важливими складовими клітинних мембран, з яких вони також сприяють проникності;
також мають функцію щодо виробництва простагландинів, які є протизапальними та беруть участь у згортання крові;
інгібують тромбоксан, який відіграє певну роль уагрегація тромбоцитів крові;
посилити нервової тканини та підтримують роботу та розвиток мозку;
втручатися в виробництво гемоглобіну, що означає, що вони дозволяють зокрема a краща оксигенація тканин;
живити та захищати шкіри та волосся;
збільшити здатність організму до спалювати жир.

Як кажуть це жирні кислоти необхідні для нормального функціонування організму. Але як орієнтуватися серед різних видів жиру ?

Різні типи

Ненасичені жирні кислоти

Вони мають один або кілька подвійних зв’язків, які можуть бути відновлені до насичених жирних кислот. Вони є більш рідкими жирами, ніж насичені жирні кислоти. Вони викликають менше засмічення і менше відкладень. Вони складаються з одного-шести подвійних зв’язків.

Ненасичені жирні кислоти є мононенасичений (олеїнова кислота, основний омега-9, що міститься зокрема в оливковій олії, але також у горіховій та авокадовій оліях), добре витримуючи нагрівання, або поліненасичені (омега-3, омега-6)

Мононенасичений: омега 9

Ті жирні кислоти, які ми можемо зробити собі з насичених жирів, які ми їмо, і це також міститься безпосередньо в певних продуктах харчування.

Омега-9 відіграють важливу роль у профілактика діабету та серцево-судинних захворювань 4 ‌. Перевага полягає в тому, що ми рідко відчуваємо дефіцит Омега-9, оскільки він присутній у багатьох продуктах харчування, і наш організм також знає, як зробити їх з інших джерел жиру.

Омега-9 дуже багато в оливковій олії, лісовій горіховій олії, авокадо і арахісовій олії, а також авокадо, фундуку, мигдалі. Тваринні жири (м’ясо, сир, масло) також містять велику кількість Омега-9, але це не найцікавіші джерела, оскільки вони також містять багато насичених жирних кислот та омега 6.

Поліненасичені: омега 3 і 6

Омега 3: вони дозволяютьцілісність функцій мозку, входять у формування сітківки, сперматозоїдів, забезпечують хороший розвиток плода, хороше серцево-судинне здоров’я. Вони також мали б позитивну роль у хвороба Альцгеймера 5 ‌. Щоб додати їх до нашої тарілки, ми знайдемо їх у рослинних оліях та насінні льону, волоських горіхів, ріпаку, конопель, чіа та в жирних риб’ячих жирах, багатих ЕРА та DHA (наприклад, лосось, сардини, скумбрія, оселедець, тунець, форель…). Зверніть увагу, що омега-3 тваринного походження безпосередньо засвоюється організмом. Крім того, вони досить протизапальні 6 ‌ 7 ‌ .

Омега-6: арахідонова кислота забезпечує загоєння ран і сприяє механізму алергічних реакцій. Надмірно, омега-6 є прозапальними 8 ‌ 9 ‌, протромбними, гіпертонічними і можуть збільшити ризик деяких захворювань (артриту, екземи, псоріазу, деяких аутоімунних захворювань тощо).

продукти, багаті на Омега-6 це м’ясо, яйця, масло, сир, горіхи або навіть деякі рослинні олії з соняшнику, виноградних кісточок, борщівника, примули вечірньої, коноплі, сої, кукурудзи, бавовни). Він також міститься в кількості в багатьох продуктах, що переробляються (солодке печиво, чіпси, готові страви тощо).

Скільки споживати щодня ?

Оптимальне співвідношення - 1/4: ми вважаємо, що нам слід споживати в один-чотири рази більше омега-6, ніж омега-3, тобто від 2 до 4 г омега-6 та 1,5 г омега-3. Проблема полягає в тому, що в сучасній західній дієті це співвідношення більше становить від 1/10 до 1/30, тобто споживання омега-6 в 10-30 разів перевищує споживання омеги. -3, цей дисбаланс заважає правильне функціонування омега-3.

Це надлишок омега-6 сприяти розвитку серцево-судинні захворювання, онкологічні захворювання 10 ‌ , запальні захворювання, аутоімунні захворювання, алергія.

Деякі моменти, які слід пам’ятати:

плинність мембрани збільшується при рівень ненасичених жирних кислот;
вони є рідини кімнатної температури і більш-менш чутливий доокислення (особливо омега-3);
більше того, їх вважають "хорошими жирами", оскільки вони захищають серцево-судинна функція;
крім того, вони беруть участь у великій кількості важливі біологічні процеси: будова і цілісність клітинних мембран, хороший розвиток мозку, нормальне функціонування серцево-судинної, гормональної, запальної системи ...

Насичений

насичені жирні кислоти найчастіше тваринного походження. Вони не мають подвійних зв’язків, вуглець, як кажуть, насичений воднем. Насичені жирні кислоти дуже стабільні. Ця стабільність означає, що немає текучості, це призведе до скутість тіла, на рівні судин головного мозку.

Ці жирні кислоти сприяють, зокрема, розвитку наліт атероми. Вони також можуть зменшити проникність мембран, якщо їх занадто багато. Рівень насичених жирних кислот є засобом регулювання плинності біологічних мембран в залежності від температури

У чоловіків вони, як правило, є гіперхолестеринемічні препарати (лауринова кислота, міристинова кислота). Цей момент потрібно виміряти, оскільки деякі останні дослідження не показали зв'язку між споживанням насичених жирів та ризиком серцевих нападів, інсультів чи інших серцево-судинних захворювань.

Крім того, при появі цих факторів необхідно враховувати інші фактори захворювання (спадковість, малорухливий спосіб життя, навколишнє середовище тощо), і, зокрема, нова манія з'їдати більше вуглеводів (крохмалів), які могли б більше брати участь у появі таких захворювань, що спричиняють цілу купу дисбалансів 11 ‌ (підвищення інсулінорезистентності, проблема ожиріння, підвищення рівня тригліцеридів та холестерину…). Насичені жири хорошої якості та в адекватних кількостях є частиною клітинний склад, вони залишаються важливими для здоров’я, все питання балансу.

Ми знаходимо насичені жирні кислоти у рослинних оліях та жирах (какао-масло, кокосова олія, пальмова олія тощо) у низьких пропорціях (приблизно від 10 до 15% жирних кислот), у рибі та м’ясі (від 20 до 45%), у салі (40%), у яловичому жирі (50-55%), у печиві та випічці (50-60%), у молочних продуктах (60-65%); у холодному м’ясі бекон, грудне молоко також дуже багаті насиченими жирними кислотами. Вони, як правило, кристалізуються і демонструють тверду форму при кімнатній температурі, це надає їм певної стійкості до прогорклості та тепла.

Максимальна рекомендована добова норма споживання становить 10% енергетичних потреб, або 20-30 г.

"Транс" жирні кислоти

"Транс" молекули найчастіше з'являються після a синтетичне перетворення (це часткове гідрування), що здійснюється в харчовій промисловості. Його мета полягає в тому, щоб їжа краще трималася, робила її більш твердою і менш чутливою до окислення. Таким чином, вони зберігаються довше.

Крім того, продуктів, оброблених таким чином, з’являється більше "Хрусткі" і набувають більшої стійкості до прогорклості. Маргарин частково складається з рослинних олій, що затверділи в результаті цього процесу. Вони також є в смажена їжа (масло, нагріте до високої температури).

Підозрюється, що ці промислово отримані молекули збільшуються серцево-судинні захворювання 12 ‌ 13 ‌, рак молочної залози. Вони скоротять термін вагітності, збільшать ризик гестозу, посилять нервову систему та розлад зору у немовлят. Вони також сприятимуть розвитку раку товстої кишки, діабету, ожиріння та алергії 14 ‌. Як ви зрозуміли, "транс" жирні кислоти слід суворо обмежувати або навіть уникати.

Як їх споживати?

Знайдіть правильний баланс

Серед різних типів жиру ми рекомендуємо мати баланс між 75% ненасичених жирних кислот і 25% насичених жирів. Проблема полягає в тому, що дієта "Mr. Everybody" 15 ‌ становить набагато більше 25% насичених жирних кислот (зокрема, за рахунок харчової промисловості, готових страв, оброблених продуктів тощо).

В ідеалі серед 75% ненасичених жирних кислот слід споживати 50% мононенасичених жирних кислот (як оливкова олія, тому вам потрібно покласти принаймні половину оливкової олії у вінегрет, наприклад) і 25% поліненасичених жирних кислот (а в цих 25% вам знадобиться 80% омега 6 та 20% омега 3 16 ‌ 17 ‌). Пропоную вам схему для узагальнення: ‌

Кілька порад, як зорієнтуватися

Нарешті, ось кілька порад, яких слід дотримуватися щодня для навігації між різними типами жиру:

пропозиція для вашого заправки для салатів: 1 чайна ложка оливкової олії + 1 чайна ложка першого холодного віджиму ріпакової або лляної олії + 1 чайна ложка непастеризованого оцту з сидру + ароматизатори за бажанням;
не використовувати ніколи не рафіновані олії. Купуючи їх, приймайте їх спочатку холодними, у непрозорій скляній тарі;
споживати жирна риба один-два рази на тиждень. Натомість вибирайте дрібну рибу, як сардини, анчоуси, скумбрія, оскільки вони містять менше важких металів;
віддайте перевагу м’ясу, молоку та яйцям із позначки Bleu Blanc Coeur, яка покладається на дієту на основі вареного лляного насіння, багатого Омега 3. Тому їжа, природно, краще постачається;
протягом дня, під час перекусу, наприклад або перед спортом, споживайте жменька олійних культур (розмір вашого кулака);
обмежте споживання жирного м’яса та жирних молочних продуктів. Зокрема, віддайте перевагу сирому вершковому маслу на сніданок;
тікати від продуктів переробки так багато, як тільки можливо;
не ускладнювати, з сирими, органічними та місцевими продуктами, наскільки це можливо.

Ви зрозумієте, що різні типи жиру що містяться в їжі, не всіх уникають. Навпаки. Добре вибравши їх, ви приносите багато користі своєму організму. І як усе, важливо не споживайте їх в надлишку.

Однак не вступайте в аптечні розрахунки, вимірюючи з точністю до грама. Головне - мати баланс протягом дня, а то й тижня. Не забувайте про поняття задоволення, яке завжди слід запрошувати до себе в тарілку. Винайдіть свої улюблені рецепти та регулярно тестуйте, наприклад, нові види олій.