Насичені жири; es та insatur; що це, різниця; ренси, небезпеки

Жирні кислоти класифікуються на 2 родини: насичені та ненасичені. Серед них омега 3, 6, 9 та "транс" жири. Оскільки вони є факторами загострення або захисту серцево-судинних захворювань, важливо їх знати. Марі-Лор Комуно, дієтолог-дієтолог, розповідає нам більше.

насичені

  • Насичені жири
  • Визначення
  • Приклади, продукти харчування
  • Небезпеки
  • Кількість на добу
  • Транс жирні кислоти
  • Ненасичені жири
  • Визначення
  • • Омега 9
  • • Омега 3, 6
  • Приклади, продукти харчування
  • Користь для здоров'я
  • Небезпеки
  • Кількість на добу

Жири необхідні для дієти. Але нам слід скоріше зосередитись на добре що ми говоримо "ненасичений"на шкоду погано сказати "насиченийПояснення.

Що таке насичений жир ?

"Ми називаємо насичений жир ліпіди, що складаються з насичених жирних кислот, пояснює Марі-Лоре Комуно, дієтолог-дієтолог. Насичені жирні кислоти (AGS) не мають подвійного зв'язку у своїй хімічній формулі, тобто відсутність ненасиченості ".

Приклади продуктів, що містять насичені жири

Вони в основному зустрічаються в їжа тваринного походження наприклад, м'ясо, м'ясо, вершкове масло, крем-крем, сири, незбиране молоко, молочні продукти, яєчні жовтки, сало, випічка, випічка ... "Але вони також деякі рослинні олії тропічний (олія перетинчаста, кокосової олії ...) ", уточнює фахівець.

У чому полягає небезпека насичених жирів ?

"Хоча корисні для організму, надмірно спожиті SFA (довгий ланцюг) є атерогенними (вони сприяють утворення атероматозного нальоту на стінці артерій), тромбогенний (відповідальний за утворення тромбу) і, нарешті, гіперхолестеринемічний ", - згадує Лоре Комуно. Тому вони збільшують ризик розвитку серцево-судинні захворювання (атеросклероз, інфаркт міокарда, інсульт ...). АГС середнього та короткого ланцюга не представляють цього ризику.

Скільки споживати на день ?

Споживання насичених жирних кислот з довгим ланцюгом повинно становити 190 ° C.

Що таке ненасичені жири ?

Ми називаємо ненасичені жири ліпіди, що складаються з ненасичених жирних кислот: мононенасичений (MUFA) та поліненасичений (PUFA).
MUFA мають подвійний зв’язок, тобто ненасиченість. PUFA має декілька. "Серед цих жирних кислот деякі кваліфікуються як незамінні, оскільки організм не може їх виробляти, а інші, як кажуть, є необхідними, оскільки їх синтез залежить від незамінних жирних кислот", - підкреслює дієтолог.

Вони представляють майже всі MUFA. Вони забезпечуються їжею, але також виробляються організмом.

Де знайти омегу 9 ?

Менш відома, ніж омега 3 та 6, омега 9 є незамінними жирними кислотами для мозку, серця та шкіри. Користь для здоров’я, продукти, які містять найбільше, рекомендації щодо споживання. Оновлення з Керолайн Сегін, дієтологом-дієтологом.

"Омега-3 представлені ALA (ефірний), EPA (ефірний) і DHA (вважається важливим, навіть якщо ALA дозволяє його синтез, але цього недостатньо)". Омега 6 представлені LA (суттєвий) та AA (суттєвий).

Омега 3: користь, продукти, які містять найбільше

Споживаний у правильних пропорціях, омега-3 є необхідними жирними кислотами для нашого мозку та серцево-судинної системи. Екскурсія продуктами, які містять найбільше, та перелік корисних для здоров’я рекомендацій Керолайн Сегін, дієтолога-дієтолога.

Омега 6: визначення, користь та найбагатша їжа

Менш відомі, ніж омега-3, омега-6 - це незамінні жирні кислоти, які сприяють імунній системі та здоровому серцю. Користь, найбагатша їжа, небезпека, якщо ви споживаєте занадто багато. Оновлення з Керолайн Сегін, дієтологом-дієтологом.

Приклади продуктів з ненасиченими жирами

  • омега-9 присутні в оливковій олії, авокадо, олійних, гусячих та птичних жирах.
  • Їжа, найбагатша на омега-6 це соняшникова, кукурудзяна, виноградна кісточка, соєва олія.
  • Їжа, найбагатша на Омега 3 це ріпакова та лляна олії, насіння льону, волоські горіхи, жирна риба (лосось, скумбрія, сардини, тунець тощо) та морські водорості.

Поточне споживання омега-6 занадто велике.

Які переваги для здоров’я ?

  • " омега-9 відіграють важливу роль в профілактика діабету та серцево-судинних захворювань, наполягає наш співрозмовник‌. Перевага полягає в тому, що ми рідко відчуваємо дефіцит Омега-9, оскільки він присутній у багатьох продуктах харчування, і наш організм також знає, як їх виробляти ".
  • Омега 3 дозволити цілісність мозкові функції, захищають сітківку ока, беруть участь у профілактиці серцево-судинних захворювань (збільшити хороший холестерин). Вони також мали б профілактичну роль таких дегенеративних захворювань, як хвороба Альцгеймера або Паркінсона, та уповільнення росту пухлини. Поточне споживання омега-3 є недостатнім у загальній популяції.
  • омега-6 відіграють роль у цілісності шкіри і в загоєння, зниження рівня холестерину, протизапальна, роль у репродуктивній функції. Поточне споживання омега-6 занадто велике.

Які небезпеки для здоров’я ?

"Цей надлишок омега-6 (завдяки їхній протизапальній дії) сприятиме розвитку серцево-судинних захворювань, раку‌, запальних захворювань, аутоімунних захворювань, ожиріння, астми ...", наполягає Марі-Лоре Комуно.

Скільки споживати на день ?

Оптимальне співвідношення омега-3/омега-6 становить 1/4: тобтоми повинні споживати 1 омега-3 на 4 омега-6. "У сучасній західній дієті це співвідношення більше від 1/10 до 1/30, тобто споживання омега-6 в 10-30 разів вище, ніж споживання омега-3", - шкодує фахівець. Бажано збільшити споживання продуктів, багатих на омега-3:

  • Зокрема, олії, які мають оптимальне співвідношення омега-3/омега-6, тобто ріпакова олія, лляна олія, олійні суміші (на додаток до оливкової олії).
  • Насіння льону.
  • Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини, тунець тощо).

"Збалансоване харчування залишається важливим: різноманітне харчування, багате клітковиною (зелені овочі, цілі або напівкомплектні крохмалі, фрукти) і максимально помірне споживання продуктів переробки", - підсумовує дієтолог.

Джерела: ANSES, Public Health France, Table du CIQUAL.

Інформаційний бюлетень

Завдяки Марі-Лоре Комуно, дієтологу-дієтологу EMNO Dijon Valmy та Hôpital Privé Dijon Bourgogne.