Насичені жири та кетогенна дієта Переваги кетогангу

Насичені жири часто називають поганими жирами через їх потенціал для підвищення рівня холестерину та збільшення ризику серцевих захворювань. Однак наукові дослідження не виявили зв'язку між насиченими жирами та серцевими захворюваннями. Доведено, що багато насичених жирних кислот навіть покращують рівень холестерину.

Щоб їх розпізнати, насичені жири (наприклад, вершкове масло, тваринні жири та кокосова олія), як правило, тверді при кімнатній температурі. Ненасичені жири (такі яколивкова олія) є рідкими при кімнатній температурі.

Відомі приклади їжі з високим вмістом насичених жирів м'ясо, Вершкове масло, вершки товстий, сир, кокосове масло та темний шоколад. Багато з цих продуктів отримують поганий реп, оскільки вони є основними джерелами насичених жирів у нашому раціоні.

Хоча консенсус щодо цих жирів, здається, змінюється, багато людей все ще вважають, що продукти з високим вмістом насичених жирів шкідливі для здоров’я. Як ви дізнаєтесь у цій статті, це надмірне спрощення, яке сприяє зростанню цього міф про нездорові жири.

Міф про нездорові жири

Страх перед насиченими жирами почався в 1950-х роках, коли американський вчений Анчел Кіз, який вивчав вплив дієти на здоров'я, опублікував статтю, що пов'язує насичені жири та холестерин із підвищеним рівнем крові.
У його дослідженні "Атеросклероз: проблема нового здоров'я населення" пропонується пряма залежність між кількістю насичених жирів і холестерину в раціоні та частотою ішемічної хвороби серця.
Його теорія базувалася на дослідженні шести країн, в якому більш високе споживання насичених жирів відповідає вищим показникам серцевих захворювань, і ігнорував дані 16 інших країн, які не відповідали його теорії.
Ці дані показують, що збільшення відсотка калорій з жиром зменшує кількість смертей від ішемічної хвороби серця.

Дослідження доводять протилежне

Мета-аналіз проспективних когортних досліджень, що оцінює зв'язок насичених жирів із серцево-судинними захворюваннями, опублікований у 2010 р., Який об'єднав дані 21 дослідження та включав майже 348 000 дорослих, не виявив різниці у ризиках серцевих захворювань та інсульту серед людей із найнижчим і найбільший прийом насичених жирів.

Японське проспективне дослідження, Споживання дієти насиченими жирними кислотами та смертність від серцево-судинних захворювань у японців: Японське спільне когортне дослідження з оцінки ризику раку (JACC), яке спостерігало за 58 000 чоловіків в середньому 14 років відсутність зв'язку між споживанням насичених жирів та захворюваннями серця, і зворотна зв'язок між насиченими жирами та інсультом (тобто ті, хто вживають більше насичених жирів, мали менший ризик інсульту)

Отже, що таке насичені жири?

Насичені жири отримали свою назву завдяки їх жирним кислотам, які складаються з однозв’язаних молекул вуглецю, насичених атомами водню.
Навпаки, ненасичені жири мають принаймні один подвійний зв'язок з атомами водню, що робить їх "ненасиченими".

Кількість подвійних зв'язків (або їх відсутність) в жирній кислоті різко змінює спосіб переробки організмом і його вплив на здоров'я.
Різні насичені жирні кислоти називаються та класифікуються за кількістю молекул вуглецю, які вони мають. Їх довжина багато в чому визначає їх вплив на весь організм.

Наприклад, капринова кислота (зазвичай зустрічається в кокосовій олії, пальмовій олії та грудному молоці) має 10 однозв’язкових атомів вуглецю, а пальмітинова кислота - 16 атомів вуглецю.

Також було показано, що багато насичених жирних кислот мають унікальні переваги. LCFAs сприяють збільшенню рівня ЛПВЩ. (Зазвичай його називають хорошим холестерином) MCFA підвищують рівень кетонів і знижують апетит. SCFA покращують стан кишечника та знижують рівень холестерину.

Коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA)

Ці насичені жирні кислоти містять лише від 2 до 5 атомів вуглецю. Вони виробляються нашими кишковими бактеріями і є основним джерелом енергії для клітин, що вистилають товсту кишку. Ми також отримуємо їх у невеликих кількостях у вершковому маслі у вигляді тригліцериду з коротким ланцюгом, який називається бутират. SCFA покращують стан кишечника та знижують рівень холестерину.

Масляна кислота

Ця чотиривуглецева жирна кислота становить невеликий відсоток жирних кислот у вершковому маслі та інших тваринних жирах. Він також виробляється в кишечнику і надає різні переваги для здоров’я.

Пропіонова кислота

Тривуглецева жирна кислота, яка також є результатом бродіння клітковини в кишечнику, але яка зазвичай потрапляє в печінку для перетворення в глюкозу.

Оцтова кислота

З двома вуглецями ця жирна кислота зазвичай створюється як побічний продукт бродіння клітковини в кишечнику та включається в інші жири та холестерин.

Середньоланцюгові жирні кислоти (MCFA)

Зазвичай їх називають тригліцеридами із середньою ланцюгом (MCT), MCFA складаються з 6-12 атомів вуглецю. Вони порівняно невеликі порівняно з більшістю жирів, які ми їмо. Це дозволяє більшості з них перетравлюватися безпосередньо в печінці, де вони постачають молекули, необхідні для збільшення вироблення кетонів. MCFA підвищують рівень кетонів і знижують апетит.

Лауринова кислота

Ця 12-вуглецева жирна кислота становить близько 47% олії пальмових ядер та 42% кокосової олії, тоді як інші продукти містять лише сліди. Лауринова кислота має багато властивостей із насиченими жирними кислотами з довгим ланцюгом.

Капринова кислота

Основним харчовим джерелом цієї 18-вуглецевої жирної кислоти є тваринний жир. Ви також можете знайти його в пальмовій та кокосовій олії.

Каприлова кислота

Маючи два вуглеводи менше, ніж капринова кислота, каприлова кислота може перетворюватися в кетони швидше та ефективніше. Він становить 12% MCT, присутніх у кокосовій олії.

Довголанцюгові жирні кислоти (LCFA)

Більша частина споживання жиру надходить із LCFA, які містять 13 або більше атомів вуглецю. Усі мононенасичені та поліненасичені жири також належать до цієї категорії. LCFAs сприяють збільшенню рівня ЛПВЩ. (Зазвичай його називають хорошим холестерином)

Стеаринова кислота

Міристинова кислота

Насичена 14-вуглецева жирна кислота міститься у більшості тваринних та рослинних жирів, особливо у вершковому маслі, кокосовій та пальмовій оліях.

Пальмітинова кислота

Ця 16-вуглецева жирна кислота становить більшу частину всього жиру в м’ясних та молочних продуктах. Це також найпоширеніша насичена жирна кислота в організмі людини.

Насичені жирні кислоти з довгим ланцюгом складають більшість калорій, які ми отримуємо із насичених жирів. Лише в цій категорії є жирні кислоти, які можуть підвищувати рівень холестерину, знижувати або підтримувати рівень холестерину.
Цей потенціал підвищення рівня холестерину, особливо холестерину ЛПНЩ, є однією з головних причин, чому насичені жири вважаються "поганими". Це призводить до фобія жирної їжі, яка насправді може допомогти регулювати рівень холестерину.

Як жир засвоюється організмом?

Після перетравлення жирної їжі їх тригліцериди розщеплюються на окремі жирні кислоти та гліцерин.
довголанцюгові жирні кислоти насичені і ненасичені всмоктуються в кров, упаковуються холестерином і білками і розносяться по всій вашій системі для використання або зберігання у вигляді жиру в організмі. Під час кетогенної дієти організм віддає перевагу їх використанню як джерелу енергії.коротколанцюгові жирні кислоти і середній ланцюг поглинаються по-різному. Замість того, щоб розноситися по всьому тілу, вони прямують безпосередньо до печінки, де можуть бути перетворюється в кетони і використовується як швидке джерело енергії.

Що таке холестерин?

Холестерин - це воскоподібна речовина, яка міститься лише в продуктах тваринного походження. На відміну від жирних кислот, він не забезпечує енергією. Наш організм використовує його для вироблення стероїдних гормонів, вітаміну D та жовчні кислоти, які допомагають засвоювати жир.
Усі ваші клітини виробляють холестерин. Більша частина холестерину в крові надходить із клітин, а не з їжі, яку ви їсте.

Яких видів жирів уникати?

Ми рекомендуємо повністю уникати трансжирів (також відомих як частково гідровані олії) через їх побічний вплив на фактори ризику серцевих захворювань. Вони заборонені в Європі.

Більше не боятись жиру

Включення якісних джерел жиру є частиною будь-якої здорової дієти - не просто дієта з високим вмістом жиру та вуглеводів, як кетогенна дієта. Включаючи здоровий вибір, як юристів, золивкова олія екстра вірджин, з м'ясо і молочні продукти з високим вмістом жиру у своєму раціоні ви можете відчути багато переваг для здоров’я.