Насичені жири здорові

Жирні кислоти - одна з найбільш часто обговорюваних тем щодо палео-дієти. З цією темою існує багато непорозумінь, особливо тому, що харчова промисловість та харчова промисловість десятиліттями вчать нас неправильним фактам.

"Насичені жири шкідливі, вони підвищують рівень ліпідів у крові, а також ризик серцево-судинних захворювань", ці та інші речення часто використовуються гаслами. Той факт, що вони ґрунтуються на дослідженнях, які пройшли понад півстоліття тому і вже давно спростовуються, приховується. Багато людей метаболізують насичені жири краще, ніж очікувалося - інші ж, навпаки, переносять насичені жири насправді гірше через певні генні варіанти деяких білків ліпідного обміну.

Для того, щоб усунути деякі помилки та дати вам огляд на тему жирів та жирних кислот, ми створили низку статей. У 3 статтях ви будете проінформовані про:

Насичені жирні кислоти та кокосове масло як приклад
Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти
Омега 3 та Омега 6 жирні кислоти - правильне співвідношення та рекомендований прийом

Загальна інформація про жирні кислоти

Жирні кислоти - загальний термін аліфатичних монокарбонових кислот. Вони складаються з ланцюжка з Атоми вуглецю (Атоми С), які в основному нерозгалужений є. В кінці цього ланцюжка є один Карбоксильна група раніше (група COOH). Відмінності між різними жирними кислотами засновані на таких характеристиках, як довжина ланцюга, подвійні зв'язки або конфігурація.

Через них можна отримувати жирні кислоти Довжини ланцюга Поділяються на низькі (12 атомів С) жирні кислоти. Природні жирні кислоти зазвичай мають a парне число атомів вуглецю на і не мають гілки.

Жири, як ми їх знаємо по-простому, створюються шляхом етерифікації жирних кислот гліцерином. A Тригліцериди-Молекула складається з одного Гліцерин-Молекула іВ три прив'язані до нього Жирні кислоти. Тригліцериди природним чином містяться у всіх жирах і є "формою зберігання" жирних кислот (а також циркулюють таким чином у нашій крові). Вільні жирні кислоти (не зв’язані з гліцерином) часто більш схильні до хімічних реакцій.

Вуглецевий ланцюг складається виключно з жирної кислоти Одинарні облігації між атомами називається жирна кислота, про яку йде мова насичений. Занурення у вуглецевий ланцюг Подвійні облігації на, один говорить про ненасичені жирні кислоти. Вони доступні як в одиночній (лише одна подвійна зв'язок у ланцюзі), так і в декількох версіях (кілька подвійних зв'язків; відокремлені один від одного СН2В).

Жирні кислоти, необхідні для функціонування організму незамінний є, але не можуть бути синтезовані самі, називається "істотний".

Для ссавців, а отже і для людини, жирні кислоти є найважливішими, які мають один або кілька подвійних зв'язків у положеннях, вищих, ніж С-9. Їм не вистачає ферментів, щоб вставити такі подвійні зв’язки. Строго кажучи, це лише для людей Лінолева кислота і альфа-ліноленова кислота, однак детальна інформація про ці два випливає у наступній частині статті.

Правопис жирних кислот діє наступним чином: Назва жирної кислоти [X: Y]

X = кількість атомів С у вуглецевому ланцюзі

Y = кількість подвійних зв'язків

Насичені жирні кислоти

Насичений жирні кислоти, які є відсутність подвійних зв’язків мають між атомами вуглецю. Вони в основному в жирах тваринного походження міститься, але також у деяких жирних компонентах рослин, таких як Кокосове масло або пальмове масло виявляється велика його частка.

Насичені жирні кислоти утворюють гомологічний ряд і мають хімічну молекулярну формулу CnH2n + 1-COOH. До насичених жирних кислот належать:

–В В В В В В В В В В n = 3 масляна кислота В [4: 0]

–В В В В В В В В В В n n = 4 Ізовалерова кислота В [5: 0]

–В В В В В В В В В В н = 5 капронова кислота В [6: 0]

–В В В В В В В В В В n = 7 каприлова кислота В [8: 0]

–В В В В В В В В В В n = 9 капринова кислота В [10: 0]

–В В В В В В В В В В н = 11 лауринова кислота В [12: 0]

–В В В В В В В В В В n n = 13 Миристинова кислота В [14: 0]

–В В В В В В В В В В n n = 15 пальмітинова кислота В [16: 0]

–В В В В В В В В В В n = 17 стеаринова кислота [18: 0]

–В В В В В В В В В В n n = 19 арахідової кислоти В [20: 0]

–В В В В В В В В В В n = 21 бегенова кислота В [22: 0]

–В В В В В В В В В В n n = 23 Лігноцетанова кислота [24: 0]

Ця стаття також пропонує хороший огляд насичених і ненасичених жирів.

Чому насичені жирні кислоти мають погану репутацію

Це правда, що є деякі дослідження, які показують, що насичені жирні кислоти підвищують рівень холестерину в крові. Однак ці дослідження є переважно короткочасними дослідженнями, які тривали лише кілька тижнів.

Довгострокові дослідження до цього часу відсутність зв'язку між насиченими жирними кислотами та холестерином у крові Дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів (які здебільшого пов’язані із збільшенням споживання насичених жирних кислот) показали, що насичені жирні кислоти не лише спричиняють підвищення рівня холестерину в крові: Було навіть показано, що його включення має певний благотворний вплив на параметри вимірювання, пов’язані з a знижений ризик серцево-судинних захворювань в супроводі.

Мета-аналіз 17 різних досліджень з низьким вмістом вуглеводів показав наступне: У пацієнтів із надмірною вагою - зменшення Рівні тригліцеридів (тобто жири) у крові. Знизився рівень цукру в крові, а також артеріальний тиск, ІМТ, окружність живота та інсулін у плазмі крові. HDL "хорошого холестерину" збільшився.

Тобто помилкова думка про те, що насичені жири шкідливі для здоров’я, для багатьох людей не відповідає дійсності. Навпаки, Насичені жири можуть бути корисними для здоров'я бути. Це можна докладно продемонструвати на прикладі кокосової олії.

Однак на цьому етапі не слід ігнорувати генетику, а насичені жири слід представляти загалом корисними для здоров’я. APOE - це ген, який кодує білок аполіпопротеїн Е, ключовий фактор нашого ліпідного обміну. Однак варіант Е4 білка впливає на наше здоров’я і повинен бути пов’язаний із споживанням, серед іншого, насичених жирів. Здається, що лише якщо ви НЕ є носієм варіанту APOE4, ви можете насолоджуватися насиченими жирами з меншими обмеженнями. Чи є ви носієм генного варіанту APOE4, можна визначити за допомогою генетичного тесту, такого як 23andme. Якщо ви носій цієї інформації, ви можете скорегувати свій раціон і спосіб життя відповідно - і це включає звернення уваги на споживання насичених жирів.

Позитивні сторони насичених жирів на прикладі кокосової олії

Кокосове масло є дуже популярним у палео-спільноті, і це правильно, оскільки більшість містяться жирних кислот насичені середньоланцюгові жирні кислоти (близько 90%), які організм переробляє інакше, ніж довголанцюгові.

Вони всмоктуються з кишечника без допомоги жовчних кислот, транспортуються безпосередньо в печінку і «спалюються» без травних ферментів. Жирні кислоти із середньою довжиною ланцюга стоять з ним як миттєве джерело енергії доступні. Для перетравлення довголанцюгових жирів, з іншого боку, потрібні ферменти підшлункової залози, перш ніж вони зможуть розподілитися по всьому тілу і зберігатися в жирових клітинах. Це означає стрес для організму, якого можна уникнути, вживаючи середньоланцюгові жирні кислоти.

Лауринова кислота Кокосова олія, яка складає основну частину жирних кислот у кокосовій олії приблизно на 50%, перетворюється в організмі на монолаурин. Монолаурин корисний при Захист від вірусів, які, наприклад, можуть викликати грип. Це також допомагає боротися з такими бактеріями, як Helicobacter Pylori або Listeria. Тобто для тих Оборонні функції кокосове масло можна рекламувати.

Аспекти здоров’я кокосової олії але все ще є більш універсальний. Для цього сьогоднішній раціон можна порівняти з раціоном наших предків. Скептики тези, що насичені жири можуть бути корисними для здоров'я, часто посилаються на аналіз складу їжі наших предків. Вони показали, що їх раціон значною мірою складався з поліненасичених жирів. Однак той факт, що запас антиоксидантів також був набагато вищим, тоді як джерела окислення (стрес, радіація, токсини навколишнього середовища тощо) були меншими, переважно не враховується.

Окислення - саме тому кокосове масло так добре для нас, щоб готувати. Це багато більш стійкий до окислення ніж поліненасичені жири. Він твердий при кімнатній температурі, але завдяки низькій температурі плавлення він швидко тане.

Ще одне зауваження: ви завжди повинні пам’ятати, що наше предки насправді використовував усе в тварині є, особливо ті Субпродукти. Вони багаті насиченими жирними кислотами.

Підсумок: Насичені жирні кислоти не такі погані, як їхня репутація

Підсумовуючи, можна сказати, що Насичені жири позитивно впливають на тілі. Існує доказ багатьох прикладів. Вони варіюються від одного поліпшення імунної функції Про те, що Покращення зовнішнього вигляду волосся та шкіри, або Прийом вітамінів і мінералів до одного Зменшення шлункових або травних проблем. І навіть якщо про це часто стверджують: Значення жиру в крові не погіршується у більшості людей, які в раціоні мають насичені жирні кислоти.

Таким чином, можна припустити, що насичені жирні кислоти - це хороший спосіб включити більше жиру в раціон.