Лосось з мигдалем; Цвітна капуста; з низьким вмістом вуглеводів та глютену

Лосось з мигдальною цвітною капустою - їжа з душею!

Мене дуже вразило це блюдо з лососем. Приготувати абсолютно просто, без жодних перешкод і яким би смачним не було. Прийшов безпосередньо до списку Gives-Soon-Again разом з нами.

Але лосось не тільки смачний, але й корисний, якщо звернути увагу на належне джерело. Порада: 3, - € за 250 г лосося НЕ означає хорошого джерела. Особливо хороша морська риба просто коштує грошей. Іссо.

Але чому, в чому справа з здоровим лососем?

Омега 3 повинна бути у всіх на вустах, але це не так

Звичайно, модні слова. “Лосось має високий вміст омега-3”, - ви можете прочитати скрізь. Омега-3 жирні кислоти настільки популярні в маркетингу, що це знову дратує. Сьогодні кожен другий пекар пише на своєму хлібі та йогурті.

Але якось насправді ніхто не уявляє, про що насправді йдеться. Ви насправді знаєте, що являють собою ці зловісні омега-3 жирні кислоти, що вони роблять і звідки їх взяти? Ні? Не хвилюйтеся, приходить пояснювач і все це говорить. У цьому випадку я пояснюю, якщо це не повинно було стати зрозумілим.

З жирних кислот і подвійний зв'язок

Що таке жирні кислоти?

На це просто відповідають, і, на жаль, занадто часто незрозуміло. Говорячи про жирні кислоти, мається на увазі компонент класичних жирів. Жири - це складні ефіри, хімічні сполуки гліцерину, триатомний спирт, який називається пропан-1,2,3-триол. Цей тривалентний алкоголь пов'язує три ланцюги жирних кислот - ось чому часто трапляється термін тригліцериди.

Що таке омега-3 (і омега-6)?

Омега-3 - одна з жирних кислот, яка може зв’язуватися з вищевказаним гліцерином. Найменування походить від структури. Ланцюги жирних кислот складаються з атомів вуглецю (С), кисню (О) та водню (Н). Структура приблизно така, що на визначеному початку молекулярного ланцюга є атом вуглецю та два атоми кисню, і до них прикріплений ланцюг вуглецево-водневих зв’язків різної довжини.

Тепер структура цього ланцюга визначає, який тип жирних кислот це:

• Насичені жирні кислоти: всі атоми вуглецю зв’язані єдиним атомним зв’язком, двома атомами водню і двома атомами вуглецю.
• Мононенасичені жирні кислоти: рівно в одній точці ланцюга два атоми вуглецю пов’язані між собою подвійним зв’язком. Це означає, що кожен з цих двох атомів вуглецю зв’язаний лише з одним атомом водню - замість двох.
• Поліненасичені жирні кислоти: як і у мононенасичених жирних кислот, існують подвійні зв’язки - просто БІЛЬШЕ, ніж лише одна, звідси і назва.

Омега-3 та Омега-6 є ПНЖК (поліненасичені жирні кислоти). Якщо підрахувати атоми вуглецю в кінці молекулярного ланцюга (кінець - сторона без атомів кисню), зрештою ви виявите подвійний зв’язок. Якщо подвійний зв’язок знаходиться між номерами 3 і 4, то це омега-3 жирна кислота. Але між цифрами 6 і 7 це омега-6 жирна кислота.

Омега-3 - це добре, а Омега-6 - погано, так?

Так, ні. Це неправда - нам потрібні обидва. Для цього вам слід зрозуміти, що роблять дві жирні кислоти або продукт, що виготовляється з них.

Омега-6 жирні кислоти є протизапальними. Тож це погано, чи не так? Не зовсім. Запалення має своє призначення. Це процес оздоровлення для вашого організму. Якщо ви отримали травму - скажімо, ви можете ампутувати ніс дверцятами машини, тоді ви хочете мати інфекцію.

Ейкозаноїди утворюються з омега-n жирних кислот. Ейкозаноїди - це імунні вісники, які регулюють запалення. Це роблять наші ферменти, які збирають жирні кислоти в довші ланцюги.

Ейкозаноїди омега-6 утворювались з омега-6 жирних кислот ферментами, які збирають імунні тіла та білі кров’яні клітини на рані, де зараз був ваш ніс, щоб запобігти вторгненню мікробів та розпочати процес загоєння. Це добре, навіть якщо боляче.

Потім омега-3 жирні кислоти, з яких утворюються омега-3 ейкозаноїди, відповідають за зменшення запалення. Це теж добре, і тоді теж не зашкодить.

Омега-3 має кілька додаткових позитивних ефектів, які я не хочу зараз детально пояснювати. Тим не менше, ось короткий перелік речей, які ви хотіли б: Захист від серцевих захворювань та профілактика раку, краща фізична витривалість, підвищення працездатності м’язів та поліпшення роботи мозку.

Висновок: нам потрібні обидва.

Де тоді проблема?

Це також насправді порівняно легко пояснити. Поки баланс між двома жирними кислотами правильний, все в порядку. Але якщо ви вживаєте в 100 разів більше омега-6, ніж омега-3 жирних кислот, тоді утворюється в 100 разів більше ейкозаноїдів омега-6. І вони роблять свою роботу: запалення спрацьовує там, де це потрібно. Маючи багато робочої сили, їх там дуже багато. Але потім рана заживається або закривається, вірус бореться - так вогонь можна загасити. Але недостатньо омега-3 ейкозаноїдів, щоб змінити роботу, виконану в потрібний час - запалення стає хронічним!

Якщо все піде погано, це призводить до різних захворювань цивілізації. Перш за все Artrhirtis (запалення суглобів), виразковий коліт (запалення товстого кишечника), артеріїт (запалення артерій або стінок судин).

Отже, справа в балансі

Отже, проблема полягає в дисбалансі між двома жирними кислотами. Співвідношення цих двох, що переважає у харчуванні нашого західного суспільства, становить Омега6: Омега3 приблизно 10-20: 1. Однією з причин цього є велика кількість зернових продуктів. Багато сучасних зерен містять співвідношення 10: 1 або більше, наприклад жито з 11,5: 1 і пшениця навіть 14: 1. Недорогі рослинні олії, наприклад соняшникова олія з 122: 1 або маргарин до 80: 1, також є явно невигідними!

Співвідношення двох жирних кислот, до яких ви повинні прагнути, становить 2-5: 1, тобто максимум в 5 разів більше омега-6 жирних кислот, ніж омега-3.

Що це за омега-3?

Є кілька джерел корисних омега-3 жирних кислот. Найважливішими для нас, людей, є альфа-лінолева кислота, ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA).

• Худоба та масло від великої рогатої худоби
• Органічні яйця
• Дикий лосось та інші (дикі) риби, особливо риби з холодною водою, такі як оселедець або скумбрія
• насіння Чіа
• Лляна та лляна олія (!)

І споживати з обережністю: капсули з риб’ячим жиром. Тому будьте обережні з цим, оскільки деякі з них є висококонцентрованими тригліцеридами, які за певних обставин також можуть бути сильно забруднені забруднювачами внаслідок нечистого промислу - слід використовувати лише дуже чисті олії з контрольованих джерел.

У жирної морської риби є ще одна перевага: вона безпосередньо містить ЕРА, що в кінцевому рахунку означає, що жирні кислоти вже присутні як ефективні омега-3 ейкозаноїди і їм не потрібно конкурувати з омега-6 жирними кислотами в процесі перетворення.

Гаразд, завжди наводь! Скільки?

Думки знову розділилися. Взагалі, я вважаю, що переважна більшість рекомендацій щодо мікроелементів, які розповсюджуються в Німеччині, є занадто низькими. Починається з вітамінів та масел до клітковини. Один експерт, якого я б волів слухати, коли справа стосується дозування, - це доктор. Струнц, вітамінний папа. Порада щодо книги: (афілійоване посилання) (партнерське посилання) Вітаміни - Dr. Струнц *

Лікар. Strunz рекомендує 6 г омега-3 жирних кислот на день. Якщо ти високий і важкий, теж трохи більше. Звичайно, я підготував для вас кілька прикладів, які містять 6 г, наприклад:

• 70г волоських горіхів
• 11г лляної олії (свіже!, Див. Нижче)
• 35-40г лляного насіння
• 30г насіння чіа
• 300г оселедця
• 800 г дикого лосося (тихоокеанський дикий лосось з 3 г жиру/100 г)
• 350-500г органічного лосося

Останнє, що я сказав: ОРГАНІКА тут надзвичайно важлива, оскільки звичайний вирощений лосось часто годують дешевими рослинними оліями, що робить лосось жирним, але повертає вміст омега-6 до несприятливих рівнів.

Багато допомагає! Ні!

Однак поліненасичені жирні кислоти також мають кілька недоліків. Вони є не в основному постачальниками енергії, а будівельними матеріалами, як для неекозаноїдів, згаданих кілька разів вище. Крім того, ПНЖК надзвичайно реактивні з хімічної точки зору. Вони легко і швидко реагують з киснем (окислення) - ще швидше зі світлом. Це особливо помітно з лляною олією - воно надзвичайно швидко прогіркає і вже не має смаку. Те саме стосується риби, вона повинна бути свіжою, інакше вона вже не буде смачною.

Те саме відбувається в нашому організмі. Невикористані ПНЖК швидко окислюються і утворюють вільні радикали, які потім знову повинні бути захоплені антиоксидантами, такими як вітамін С, вітамін Е або OPC, щоб не було канцерогенного ефекту, тобто, щоб не було сприяння раку.

Тож трохи простої математики дає нам тут набір: Dr. Струнц хоче, щоб ви споживали 6 г омега-3, і співвідношення повинно бути 2-5: 1. Тож додайте 12-30 г ОМЕГА-6 ПНЖК і все підійде. Ви можете покрити свої залишки жиру за допомогою мононенасичених та насичених жирних кислот, таких як оливкова та кокосова олія та, звичайно, тваринні жири - вони знову дають вам енергію та змусять вас почуватися ситими!

І як мені зараз зменшити омега-6?

Тут слід уникнути кількох речей, яких ви, як досвідчений низькокарббер, напевно вже знайомі.

• відсутність рафінованих рослинних олій та продуктів, виготовлених з ними
• Виробничі хлібобулочні вироби були б проблематичними, якщо б ви їх їли (чого ви не робите, так?)
• відсутність маргарину
• відсутність типових жирів для смаження у фритюрі, також через утворення трансжирів
• немає дешевого м’яса, крім м’яса від випасу худоби
• Навіть з вершковим маслом: по можливості з пасовищного молока. Найпростіший спосіб: якщо на ньому написано ірландський, це повинен бути ірландський: худоба, що пасеться на Смарагдовому острові, проводить 300 днів на рік на пасовищі і рідко годується концентрованими кормами

Ну, це знову було багато теорії - у нас її вже давно не було. А щоб ви все ще могли щось з’їсти, я напишу вам рецепт там, як бонус;)

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше

---