Насіння чіа - користь та кулінарні рецепти

Salvia hispanica, популяризована як чіа, - це рослина з сімейства монетних дворів (Lamiaceae), що походить із центральної та південної Мексики та Гватемали, культивується з доколумбового періоду майями та ацтеками. Висотою до 1,75 м. Він має фіолетові або білі квіти і яйцеподібні насіння діаметром близько 1 мм і коричневі, сірі, чорні або білі, згруповані у формі колоска.

кулінарні

Згідно з легендою, військові кур'єри того періоду забезпечували споживання енергії довгими маршами лише за допомогою насіння чіа, яке носили в невеликому мішечку на поясі.

Висока харчова цінність насіння чіа та їх висока потужність поглинання води (у 9 разів перевищує їх масу) - вода, яку вони потім повільно викидають в організм, зробила ложку насіння підтримкою зусиль бігуна ацтеків протягом цілого дня.

Насіння чіа і сьогодні використовують у цих районах, мелене або ціле, як інгредієнт різних напоїв або поживних речовин.

Харчові цінності насіння чіа

• Насіння чіа мають дуже високий вміст клітковини, багаті омега-3 жирними кислотами, білками та антиоксидантами, мають високий вміст вітамінів В1 та В3 та мінералів (марганець, фосфор, магній, кальцій, залізо та цинк ).
• Із загальної кількості 25-30% олії, яка добувається з насіння чіа, омега-3 жирні кислоти (включаючи альфа-ліноленову кислоту/ALA) становлять 55%, омега-6 18%, омега-9 6% та насичені жири 10%.
• Хоча вони багаті оліями, завдяки високому вмісту антиоксидантів їх можна довго зберігати, не згіркнувши.

Сприятливий вплив насіння чіа

• Вони підбадьорюють - сильно гідрофільні (поглинають воду), насіння чіа забезпечують зволоження організму, підвищуючи його стійкість до навантажень, зменшуючи частоту м’язових судом і запобігаючи втратам електроліту.
• Захищає суглоби - омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти в насінні чіа мають помітну протизапальну дію.
• Запобігання діабету - насіння чіа, маючи дуже низький глікемічний індекс, сприяють повільному засвоєнню їжі, підтримуючи регуляцію та стабілізацію рівня цукру в крові.
• Вони підтримують дієти - вони поживні та багаті легкозасвоюваними білками, а також знижують апетит (збільшують об’єм за рахунок поглинання води та дають відчуття ситості).
• Профілактика серцево-судинних захворювань - мають високий вміст омега-3 жирних кислот і клітковини, які регулюють рівень холестерину в крові та артеріальний тиск.

Кулінарні рекомендації

Насіння чіа швидко засвоюються і мають легкий горіховий смак, і їх можна подавати в сирому вигляді або як інгредієнт різних страв.

Ви можете додавати ціле або мелене в начинку або пюре, каші для сніданку, енергетичні батончики, молочні продукти, фруктові соки, салати, пудинги, соуси, напої, тістечка, десерти або желе, але їх також можна вживати у вигляді мікроби або пагони.

Просочившись, він утворює шар слизового гелю, який надає стравам виразну текстуру і може замінити в рецептах 25% необхідних яєць та олії.
Зазвичай рекомендована доза споживання насіння чіа становить 30 г/2 столові ложки на день.

Мікроби Чіа

Потрібні: неглазурована тарілка з глини, кераміки або теракоти, прозора скляна або пластикова чаша, пульверизатор та чашка або спринклер.

1. Наповніть тарілку водою, дайте їй просочитися протягом декількох хвилин, а потім злийте воду, покладіть на неї шар насіння, рознесених так, щоб міг розвиватися мікроб. Поставте миску зверху і поставте тарілку на сонячне місце.
2. Збризніть насіння водою за допомогою пульверизатора, двічі на день або частіше, коли вона гаряча, переконуючись, що пластина залишається вологою, не утворюючи поверх неї шару води. Залиште тарілку накритою скляною/пластиковою чашею.
3. Через кілька днів мікроби можна розпорошити, наливши воду з чашки/спринклера або з-під крана, а потім зливши зайву воду. Поверхня пластини повинна залишатися вологою, без шару води поверх неї.
4. Через 4-7 днів, коли вони мають висоту 1,25-1,9 см, мікроби можна збирати. Їх можна зрізати безпосередньо над корінням і їсти відразу, або можна зберігати разом із корінням у холодильнику в частково закритому посуді до 10 днів, але перед вживанням виріжте пагони трохи вище коріння. Не поливайте пагони перед їх зрізанням!

Пудінг чіа з манго та кокосом (4 порції)

  • 400 мл кокосового молока,
  • 0,33 склянки/55 г насіння чіа,
  • 2 столові ложки/40 г меду,
  • 0,5 чайної ложки/2 г ванільного порошку,
  • 1 очищений манго, нарізаний кубиками,
  • 1 склянка/200 г нарізаної кубиками свіжої полуниці/20 г сублімовані суниці,
  • 25 г мигдальних пластівців,
  • 4 чайні ложки/8 г кокосової стружки.

У мірну міску об’ємом 500 мл покладіть кокосове молоко, насіння чіа, мед та ваніль, добре перемішайте та поставте в холодильник на 1 годину. Для подачі в 4 десертних чашки покладіть послідовні шари підготовленої суміші та манго (по три шари в кожному), покладіть зверху столову ложку полуниці та мигдальних пластівців і, нарешті, посипте кокосовою стружкою.

Кульки Чіа (сирі/веганські) з білком та шоколадом

  • 0,5 склянки/80 г насіння чіа,
  • 4 столові ложки/60 г тахіні,
  • 4 столові ложки/65 г мигдального крему або арахісового масла,
  • 4 столові ложки/60 г білкового порошку на ваш вибір,
  • 3 столові ложки/20 г какао-порошку,
  • 0,125 столові ложки/2 г морської солі,
  • 4 столові ложки/85 г сиропу агави або меду,
  • 1 столова ложка/13 г кокосової олії,
  • 0,25 склянки/25 г кокосової стружки,
  • 0,5 чайної ложки/2 г ванільного порошку і
  • 0,25 склянки/25 г кокосової стружки для "прокатки".

Приготування: змішайте всі інгредієнти і сформуйте 4-сантиметрові кульки, які обваляють у кокосовій стружці і тримають у холодильнику до подачі.

Чіа Фреска (мексиканський енергетичний напій)

  • 2 склянки/480 мл води або кокосової води,
  • 1,5 столові ложки/15 г насіння чіа,
  • 0,5 столової ложки/8 мл соку лимона або лайма,
  • 0,5 столової ложки/10 г сиропу агави або меду (за смаком).

Приготування: дуже добре змішайте насіння чіа з водою в скляній/скляній банці (рекомендується використовувати скляну банку з кришкою, щоб суміш можна було дуже добре збовтати та відокремити насіння одне від одного) і залишити насіння 10 хвилин для вбирання води.

Потім додайте лимонний або лаймовий сік і підсолоджувач, добре перемішайте і подавайте до столу. Оскільки насіння чіа осідають на дні горщика, добре перемішуйте суміш, коли це необхідно.

Ікра насіння Чіа

  • 7 столових ложок насіння чіа,
  • 150 мл води,
  • сік половини лимона,
  • 1 невелика цибулина, дрібно нарізана,
  • 3-4 столові ложки олії (насіння льону надає смаку рибі),
  • сіль за смаком.

Підготовка: покладіть насіння, воду, лимонний сік і сіль у миску та безперервно перемішуйте протягом 20-30 секунд, потім додайте олію та цибулю. Залиште в холодильнику принаймні на 30 хвилин, щоб аромати поєдналися.

Огірковий салат з насінням чіа

  • 1 великий огірок, нарізаний тонкими скибочками,
  • 0,5 штуки нарізаної нарізаною жовтою цибулею,
  • 4,5 столові ложки рисового оцту,
  • 0,5 столової ложки улюбленого підсолоджувача,
  • сіль за смаком,
  • 0,5 столової ложки/5 г насіння чіа.

Приготування: у мисці змішайте всі інгредієнти, крім насіння чіа, і залиште на 1 годину. Безпосередньо перед подачею посипте зверху насіння чіа.

Заправка з насінням лимона та чіа

  • 0,25 склянки/60 мл оливкової олії першого віджиму,
  • сік 1 лимона,
  • 0,5 чайної ложки/3 г насіння чіа,
  • 1 столова ложка/20 г сиропу агави або улюбленого підсолоджувача.

Приготування: змішайте всі інгредієнти і подавайте до різних салатів.