Насіння чіа - переваги та протипоказання, властивості та ризики

насіння Чіа (шавлія іспанська) - одна з найкорисніших продуктів харчування на планеті. Легко засвоюється при правильному приготуванні і є надзвичайно універсальним інгредієнтом, який ви можете легко додати до своїх улюблених рецептів. Більше того, користь насіння чіа на здоров’я численні.

Вони походять з центральної та південної Мексики і високо цінуються за свої лікувальні властивості та харчову цінність. Вони мають величезну кількість харчових продуктів, славлячись енергією, яку вона пропонує нашому тілу.

У мові майя слово chia означає "сила/сила". Воїни ацтеків споживали насіння чіа, щоб отримати більше енергії та витривалості під час битв або коли їм доводилося бігати на великі відстані.

Недавні дослідження показали, що їхні переваги набагато більші, ніж ми очікуємо. Отже, якщо вам цікаво чим корисні насіння чіа, Ви повинні знати, що вони допомагають зменшити видимі ознаки старіння шкіри, допомагають травній системі та серцю, а також розвивають здоров’я кісток та м’язову масу.

Насіння чіа: харчова цінність

Причина, по якій ці насіння чіа є настільки корисними, особливо через багатий вміст клітковини, омега-3 жирів, білків, вітамінів та мінералів. Наприклад, 100 грам насіння містять:

Калорії: 486 ккал
Загальна кількість ліпідів: 31 грам
- Насичені ліпіди: 3,3 г.
- Поліненасичені ліпіди: 24 г.
- Мононенасичені ліпіди: 2,3 г.
- Транс-ліпіди: 0,1 г.
Холестерин: 0 мг
Натрій: 16 мг
Калій: 407 мг
Вуглеводи: 42 г.
- Харчові волокна 34 г.
Білок: 17 г.
Вітамін А: 54 МО
Вітамін С: 1,6 мг
Кальцій: 631 мг
Залізо: 7,7 мг
Вітамін B-12: 0 мкг
Магній: 335 мг

Насіння чіа також містять незамінні жирні кислоти, вітаміни групи В, Е, D, мінерали, включаючи сірку, йод, марганець, ніацин, тіамін, калій, цинк, фосфор, будучи багатим джерелом антиоксидантів.

Насіння Чіа: властивості та переваги для здоров’я

Будучи настільки багатим різними поживними речовинами, дослідження показують, що регулярне вживання насіння чіа може багато в чому покращити ваше здоров’я. Давайте подивимося, що це таке:

Здоров’я шкіри та зупинка передчасного старіння

Встановлено, що насіння чіа мають вдвічі більшу природну концентрацію фенольних сполук, ніж було спочатку, і зупиняють до 70% активності вільних радикалів.

Антиоксиданти прискорюють швидкість, з якою клітини шкіри відновлюються, запобігаючи пошкодженню. Будучи одним із продуктів із найбільшим вмістом антиоксидантів, насіння чіа можуть запобігти передчасному старінню шкіри через запалення та пошкодження вільними радикалами.

Здоров’я травного тракту

Чіа містить багато клітковини, і для забезпечення нашого організму необхідною клітковиною потрібна лише одна чашка на день.

Клітковина необхідна, щоб допомогти організму збалансувати рівень інсуліну. За даними Національного інституту охорони здоров’я, насіння, такі як чіа чи льон, можуть бути винятковими для збалансування цукру в крові завдяки високому вмісту клітковини та корисних жирів.

Завдяки високому вмісту харчових волокон дрібні насіння чіа допомагають кишковому транзиту. Він також забезпечує відчуття ситості, оскільки поглинає значну кількість води і збільшує свій об’єм при споживанні. Пригнічує голод і апетит, що також допомагає при схудненні.

При споживанні насіння чіа створюють у шлунку драглисту речовину. Завдяки розчинним волокнам цей гель може функціонувати як пробіотик, який допомагає розвитку пробіотиків у кишечнику.

Здоров’я серця

Властивість насіння чіа зменшувати запалення, регулювати рівень холестерину та знижувати артеріальний тиск робить їх надзвичайно корисними для споживання. Крім того, усуваючи оксидативний стрес, шанси на розвиток атеросклерозу у людини зводяться до мінімуму.

Вони містять лінолеву кислоту, жирну кислоту, яка допомагає організму засвоювати жиророзчинні вітаміни, такі як A, D, E і K. За своїм розміром чіа навіть багата корисними жирами, містять більше омега-3, ніж лосось.

Омега-3 виконує роль захисту серця за рахунок зниження артеріального тиску, шкідливого холестерину та запалення, які можуть чинити тиск на судини. Отже, споживаючи насіння чіа, ви можете збільшити свою фізичну витривалість, боротися із захворюваннями серця та гормональними/ендокринологічними розладами, а також мінімізувати ризик інсульту.

Допомагає лікувати діабет

Оскільки вони багаті альфа-лінолевою кислотою та клітковиною, дослідники з Аргентинського університету спробували визначити, як використовувати ці насіння чіа та запобігти різним порушенням обміну речовин, таким як дисліпідемія (надлишок жиру в крові) та резистентність до інсуліну, два вирішальних фактори, які викликає діабет. Детальніше про дослідження можна прочитати тут.

Допомагає обміну речовин і забезпечує енергією протягом дня

Ці насіння чіа забезпечують вас енергією, необхідною для інтенсивного тренування та пропонують ті ж переваги, що і спортивний напій, але без шкідливих підсолоджувачів.

Регулярне вживання чіа корисно для активізації метаболізму та спалювання жиру на животі одночасно. Ви зможете зменшити вісцеральну жирову тканину, яка впливає на метаболізм організму і є важливим елементом у розвитку ожиріння.

Розвиток м’язів і спалювання жиру

Насіння чіа є одними з найбільш затребуваних завдяки вмісту білка. Це ще одна їх перевага та додаткова причина споживати чіа, якщо ви хочете наростити м’язову масу, тонізувати м’язи, спалювати жир та збалансувати рівень цукру в крові.

Потужний антиоксидант, чіа допомагає замінити поживні речовини, які ми втрачаємо під час тренування. Вони мають дуже високий вміст необхідних мінералів, таких як кальцій, фосфор, магній, мідь, цинк, залізо та ніацин.

Однією з властивостей цих насіння чіа є те, що вони можуть поглинати у воді до 10 разів більше власної ваги. Завдяки цьому факт, чіа допомагає краще гідратувати та покращувати харчове засвоєння електролітів.

Оскільки вони багаті цинком, вони допомагають організму виробляти лептин. Лептин є ключовим гормоном, який регулює апетит, спосіб використання організмом енергії. Чіа покращує витривалість і витривалість, що робить його ідеальним вибором, якщо ви хочете підтягнути тіло.

Боротьба з раком молочної залози та раком шийки матки

Насіння чіа багаті омега-3 жирними кислотами, особливо альфа-ліпоєвою кислотою, які допомагають зменшити розвиток ракових клітин, що призводять до раку молочної залози або шийки матки.

Дослідники виявили, що чіа атакує ракові клітини і знищує їх, не загрожуючи іншим здоровим клітинам організму.

Міцніші кістки

Чашка насіння чіа (близько 28 грамів) містить 18% рекомендованого добового вмісту кальцію. Кальцій необхідний для здоров’я кісток і допомагає підтримувати добробут кісток і м’язів.

Чіа містить бор, ще одне важливе поживне речовина для структури кісток. Це допомагає метаболізувати кальцій, магній, марганець і фосфор для здорового розвитку кісток і м’язів.

Здоров’я зубів

Враховуючи, що ці насіння чіа містять багато кальцію, фосфору, вітаміну А та цинку, не дивно, що вони чудово впливають на здоров’я зубів. Кальцій необхідний для добробуту зубів.

Цинк запобігає утворенню зубного каменю і має антибактеріальну дію, яка допомагає зберегти дихання якомога свіжішим. Вітамін А і фосфор важливі для того, щоб мати міцні зуби та здоровий рот.

Переваги насіння чіа під час вагітності

Ці маленькі насіння мають надзвичайно високу харчову цінність, тому майбутнім мамам слід включати їх у свій раціон. Під час вагітності в нашому організмі виснажуються важливі поживні речовини, і ці насіння чіа допомагають замінити втрачені поживні речовини, забезпечуючи енергетичний приплив. Ось їх переваги та чому їх так рекомендують:

Важливе джерело омега-3

Омега-3 необхідні для розвитку мозку дитини. Багато людей вирішують їсти лосось або приймати різні добавки з риб’ячим жиром, щоб отримати рекомендовану добову кількість. Ці насіння чіа є чудовою альтернативою для тих, хто хоче уникнути споживання ртуті в різних рибах.

Зазвичай насіння або олійні культури з високим вмістом жиру мають досить короткий термін життя, перш ніж вони прогіркнуть і перетворяться на справді токсичну їжу. Чіа багата антиоксидантами, тому її можна зберігати в оптимальних умовах зберігання до 4 років, не погіршуючи.

Він замінює втрачені поживні речовини

Вагітність вимагає максимуму жіночого організму. Маленькі насіння чіа мають високий вміст антиоксидантів і допомагають замінити поживні речовини, які втрачаються під час вагітності. Містить необхідні мінерали, такі як кальцій, фосфор, магній, марганець, мідь, цинк, залізо та ніацин.

В останні 3 місяці вагітності важливо споживати достатню кількість кальцію для правильного розвитку скелета дитини. Насіння чіа містять у 5 разів більше кальцію, ніж молоко. Вони також містять бор, важливий мінерал для здоров’я кісток.

Залізо має важливе значення у розвитку еритроцитів, які переносять кисень по організму. Під час вагітності збільшене споживання заліза необхідне для забезпечення збільшеного обсягу крові в організмі матері та для утворення крові дитини.

Повільне засвоєння цукру

Високий рівень цукру в крові становить ризик для вагітності. Можуть виникнути різні ускладнення, включаючи велику вагу при народженні, можливість кесаревого розтину або гестоз.

Потрапляючи в організм, насіння чіа створюють у шлунку драглисту речовину, яка допомагає травленню та підтримує стабільний рівень цукру в крові. Чіа уповільнює процес перетворення цукру у вуглеводи. Він у поєднанні з високим вмістом білка забезпечує підвищену енергію.

Насіння чіа: приготування, спосіб введення та рекомендована щоденна кількість

Насіння чіа мають легкий горіховий смак і можуть бути додані до більшості меню як прикраса. Але якщо його вживати в цілому вигляді, це не дуже допомагає у травленні та засвоєнні властивостей. Щоб насолоджуватися мінералами та вітамінами, які вони мають, моя рекомендація - подрібнити їх або замочити. Однак було б доцільно не вживати більше 1 або 2 чайних ложок на день.

Сирий або замочений?

Існує багато дискусій щодо того, наскільки доцільним є пом’якшення чіа перед споживанням. Ви не постраждаєте, якщо вживати їх такими сирими, але якщо вони змочені, вони починають «проростати», і всі ті інгібітори, які захищають внутрішню частину насіння, звільняються.

З одного боку, ця процедура полегшує їх перетравлення, а з іншого - організм може легше витягувати поживні речовини.

Ми всі хочемо отримувати найбільше поживних речовин з їжі, яку ми їмо, тому, якщо це можливо, було б доцільно замочити їх перед тим, як додавати їх у рецепти чи смузі.

Як воно пом’якшується?

Щоб пом’якшити насіння чіа, потрібно лише змішати 1 частину насіння з 10 частинами води. Потім дайте їм посидіти так щонайменше 30 хвилин і до 2 годин.

Оскільки Чіа може утримувати у воді до 12 разів більше своєї ваги, вони чудово запобігають зневодненню.

Якщо ви вирішите не пом’якшувати їх, вони будуть поглинати воду під час травлення, тому обов’язково пийте багато рідини протягом дня, підтримуючи своє тіло гідратованим.

шліфування. Інший варіант споживання чіа - подрібнення їх у кавомолці або блендері для смузі, щоб зламати покриття. Коли воно перетворюється на порошок, борошно з насіння чіа можна використовувати в рецептах без глютену, таких як млинці, булочки, хліб або навіть макарони. Під час подрібнення насіння в мішках в омега-3 рекомендується тримати їх у закритій скляній банці та зберігати в холодильнику.

Повна. На відміну від насіння льону, не потрібно їх подрібнювати, щоб отримати доступ до поживних речовин. Ви можете їсти їх точно такими, якими вони є, і ви зможете насолоджуватися споживанням їжі.

Насіння чіа: протипоказання

Шлунково-кишкові проблеми. Протипоказань, пов’язаних із насінням чіа, небагато. Іноді деякі люди відчувають дискомфорт у шлунку, споживаючи їх, особливо у великих кількостях через високий вміст клітковини. Як я вже згадував в інших випадках, якщо їх вживати в помірних кількостях і якщо ви вживаєте достатньо води, ви, безсумнівно, зведете до мінімуму побічні ефекти.

Запор, здуття живота і метеоризм є одними з найпоширеніших проблем, спричинених споживанням чіа. Здебільшого вони можуть бути вирішені більш ретельним приготуванням насіння. Однак слід зазначити, що ці проблеми виникають щоразу, коли вживається їжа з високим вмістом клітковини.

алергія. Алергічний реагент на насіння чіа вкрай рідко, але не неможливий. Якщо ви схильні до алергії, перед вживанням чіа вам слід проконсультуватися з лікарем. Бували випадки, коли Чіа взаємодіяв з різними продуктами харчування, такими як орегано, кунжут, гірчиця або чебрець, і викликав алергію.

Насіння чіа - це універсальна їжа. Їх можна їсти цілими, перемеленими або замоченими, утворюючи драглисту речовину. Коли їх їдять цілими, вони мають аромат, що нагадує волоські горіхи, і є чудовим вибором для додавання в йогурт або салат на сніданок. Вони поглинають до 12 своєї кількості у воді, тому вони ідеально підходять для загущення соусів або смузі.

Якщо ви раніше не вживали чіа, було б доцільно додавати їх у свій раціон поступово. З високим вмістом клітковини, почніть з невеликої кількості та обов’язково пийте достатньо води. Дайте своєму тілу час пристосуватися до них і подумайте про вибір органічного бренду.

Таким чином ви маєте впевненість, що сповна насолоджуєтесь користь насіння чіа, включаючи здоров’я травного тракту, серце, діабет, енергію, обмін речовин, кістки, м’язи, втрату ваги, боротьбу з кількома типами раку та важливим джерелом поживних речовин під час вагітності.